行为上瘾上瘾是一种馈赠，沉迷中蕴藏机遇，我的行为我做主

　　2020年已近过半，你有没有回顾你今年的目标？这些2020年的目标是2019年定了2018年未完成的吗？
　　每年年初，我们就制订好了各种各样的计划，并且把它结结实实写到手帐上，随身携带并且时刻提醒自己。
　　特别今年因为疫情的原因假期特别长，你是不是立下不少flag，利用这个特殊时期精进自己？羡慕别人写一手好字，发誓自己也要好好练习，满怀激情的报了课程，结果在打卡才三天就放弃了。看到别人的身材好，摸摸自己身上囤积的肥肉，拿起手机打算搜一个健身视频来练出A4腰，大长腿，结果一打开app就在不知不觉中就刷起了各种视频，一看就是小半天。同事去年考了证，工资大幅上提，趁着在家有大段时间，你也赶紧备考，书买回来，名也报了，可是一坐下来就玩游戏、看电影、看网文、刷朋友圈，待到终于拿起书，想想刚吃完饭有点乏，看看关注的各种明星八卦和各种各样不知真假的新闻轻松一下吧。这一刷就是半小时，再一刷，一个晚上就过去了。
　　我们会惊愕的发现，虽然不停地有负罪感产生，但是大多数情况下，都能看到内心小恶魔在叉腰大笑，道理我们都懂，却仍然沉迷于错的事，一直停不下来。
　　你可能会说，只要我意志力足够强大，能自控，就根本不怕你说的这些行为上瘾。但科学家经过无数次实验得出结论：单靠意志力无法抵御行为上瘾。
　　既然意志力也无法抵抗行为上瘾，我们要怎么做才能摆脱它呢？
　　美国心理学家麦格尼格尔说：要成功做到自控，你必须知道自己为何失败。
　　也就是说，为了明白我们为什么会如此沉迷于刷屏，我们首先要了解，到底是什么吸引了我们而导致时间飞逝。
　　因此我将根据何圣君的《行为上瘾》这本书中的我们为什么会上瘾及对成瘾的管理等部分内容，结合自身的实践经历谈谈巧妙利用上瘾，做对自己有意义的事情。我只是想要快乐：成年人的世界里，娱乐并没有错，错的是你在一个又一个的局里迷失自我
　　一组数据显示：2017年底，某新闻APP上约1。2亿用户的平均每日阅读时长为74分钟，累计时长达到16894年，这就相当于每天都有一个原始人从史前看新闻一直看到现在。
　　而被网友戏称‘某音’5分钟，人间三小时的短视频APP，用户数量和社会影响力更是惊人。
　　移动互联时代让我们在任意时间里都能随时娱乐，在给我们带来了前所未有的便利的同时，也给我们带来了一个新的话题：行为上瘾。
　　用一句话来说：所有人，你我都难逃行为上瘾，但是，又难以正向引导行为上瘾。
　　精神学家做过一系列的脑部电击试验，先在老鼠头部后在人类的头部植入电极，从而达到刺激快感中枢的目的。
　　结果发现，不管老鼠还是人类，都存在刺激快感中枢后感觉兴奋，而每次刺激后，都会想寻求更多的揧，但刺激本身却并不会带来满足感。
　　实验证明：不管是老鼠还是人类，总是有足够的动机去刺激快感中枢。
　　而我们每天刷短视频、玩游戏，看朋友圈，这些行为看起来都是我们的主动行为，而实际上，却和插入脑中的电极一样，它们换了一种方式出现，一次次地刺激我们的快感中枢，让我们的大脑觉得很爽，爽到舍不得停下来。
　　就算是你在好不容易的间隙中，理性回归，却也会掩埋在巨大的快感中，直到时间过去很久，久到你发现一堆重要的事情都没做，而你已经来不及了。
　　这正是行为上瘾的典型症状，它会让你做了还想做。
　　你以为是你自己控制自己的行为，做了自己内心想做的事情，其实你只是被一个又一个的产品经理抓住了心理，迷失在局里。为什么我们做什么好象都会上瘾：不，行为上瘾只和你自己的认知和理解有关
　　正如书中所言：当你沉浸在上瘾的快乐时，这个世界有更多能让你上瘾的产品被设计出来，它们正躲在暗处，准备慢慢俘虏你。
　　我们一起来拆解行为上瘾是如何通过这六个原理来影响我们的：
　　1、行为触发：走入行为上瘾坡道
　　我们来看行动公式：BMAT（行动动机X能力X触发）
　　这个人类义愤的行为公式清晰明了地道明了影响人类行为的三个因子：动机、能力和触发，而且他们还是以乘数效应的方式出现，三者缺一不可。
　　动机分为正诱因动机（追求快乐）和负诱因动机（逃避痛苦），而触发则是通过利用人性认知偏差在心理层面触发用户产生行为。
　　动机是你自己内心产生的，而让你上瘾的所有产品背后，都有产品经理在通过六套完全不同的情理技术手段套你，悄悄打开你的触发开关。
　　2、轻松入坑：你入的不是坑，是有趣的生活
　　不管你再谨慎，总会有一款让你行为上瘾的产品出现，它会让你有一个轻松无比的开始，然后诱惑你逐步入坑，当你投入了一定的时间或者金钱成本后，就会产生一种损失厌恶心理让你舍不得放弃产品。
　　而当你投入的时间越多，由于沉没成本的存在，你离开产品的难度就会逐渐增加，这样一环套一环，让你把使用产品当成了日常生活。
　　3、即时反馈：迅速的回馈，让人兴奋
　　心理学家武志红说过：无回应之地，即为绝境。
　　你是不是发了一条朋友圈后，每隔几秒钟就想去看看？当看到右上角出现带数字的小红圈就心急火燎地去点开，看是谁给你点赞或留言？很多人都受不了微信里有未计信息，几乎每分钟都要看看有没有最新消息。
　　2016年一项关于中国智能手机使用情况的调查显示，一般用户平均每天解锁手机的次数为122次，最高达850次。
　　人们从内心深处渴望反馈，心理学家赫洛克曾通过一个著名实验向全世界宣告：就算是负面的反馈也要好于没有反馈。
　　4、挑战升级：晋级的楼梯让你欲罢不能
　　升级的路上充满困难和不确定性，让你有爽点，还能进入心流体验，产品经理通过明确的目标，一步一个脚印的台阶代入产品中，让其操纵你的感官，满足你的大脑，让你停不下来。
　　5、未完成感：让人心痒难耐
　　蔡格尼克效应告诉我们：未完成之事更让人印象深刻，且令人回味无穷。因为它会打开你的认知缺口。
　　认知缺口会让你有想要去填补缺口的冲动，这是人的本性，因为人总是对不可知有着强烈的好奇感。
　　6、社交元素：利用人对社交有强烈需求的特点，让其沉迷其中，不能自拨
　　人是社交动物，所有带社交属性的产品都天然具有俘获人心的功效。
　　产品经理通过AARRR模型，先用吸睛手段获得客户，激发用户的兴趣，促进活跃度，用利益驱动养成用户的消费习惯，分享裂变，一环扣一环，循环往复。
　　当我们清楚的知道这些原理，才能在沉迷时，适时提醒自己，不被这些认知偏差带偏，从而摆脱自我无法控制的状态。我们要思考去辨别他人操纵的痕迹，让自己控制住自己。我还想上瘾：巧妙利用上瘾心理，让自己对有意义的事成瘾
　　一、相反习惯疗法：习惯力量的核心就是用一个好的新习惯代替一种老习惯。
　　在《习惯的力量》这本书中，作者查尔斯都希格提供了一个黄金法则，能有效地帮助行为上瘾者彻底改掉上瘾习惯，这就是不与老习惯较劲，而是找到能替代老行动并产生相同奖励感的新行动。
　　1、确定触发特征：首先搞清楚自己通常是自在什么样的情景下会发生上瘾行为。
　　曾经有一段时间，我自己一感到无聊就想打游戏，原本打算再发展个副业的心也被束之高阁，就连孩子都说我：老妈，你天天喊要学点什么，就学玩游戏呀。
　　我知道这样不好，却忍不住又拿起手机打开游戏界面，而放下手机时，又产生了内疚感和深深的焦虑。
　　2、厘清何种奖励：明白上瘾行为获得的奖励感是什么。
　　内疚多次后，我决定再也不能这样，想明白自己玩游戏并不是为了打发无聊的时间而是获得升级后的满足感。
　　3、寻找同样刺激：去尝试还有哪种行为带来相同或者相似的奖励刺激。
　　我尝试着去学写文章，并且有了好些志同道合的小伙伴，每次写出一篇文章，都能得到小伙伴们的鼓励，这让我得到了极大的满足感。
　　4、新老习惯更替：用同样能带来类似奖励刺激的新习惯代替原来的上瘾行为。
　　随着写文功底的加强，我在头条开通了原创，不但有了阅读，还获得几篇青云。一步步的提升自己，不但获得了精神上的满足，而且还有了一定的经济收益，这给了我更大的满足感。
　　至此，新习惯写文完全代替了旧习惯打游戏，每次掏出来手机不再想打游戏而是想着今天找个什么选题，找点什么资料。
　　当我们找到内心真正的渴求的答案，就能摆脱上瘾行为，获得另一种真实的成就感和乐趣。
　　二、借助微习惯的力量，瓦解上瘾习惯
　　习惯的力量虽然强大又有效，但是新习惯的培养也需要时间，在这个时候，我们要给自己的认知进行进一步的升级，掌握第二种力量：微习惯力量。
　　微习惯的概念出自美国作家斯蒂芬盖斯《微习惯》一书，这是一种自我新习惯养成的有效方法，作为一个懒虫的作者，每次都被自己打败，为了改变自己，他经过多年的研究，终于自创了一套简单到不可能失败的自我管理法则，我们一起来看看微习惯是怎样养成的。
　　1、选择习惯定目标：一次只定一个目标，最多不超过三个。我给自己定的目标就是每天写50个字。
　　2、赋予目标意义：每次写文的时候我就想，只要每天坚持写50个字，十年后我就能出书了。
　　3、纳入日程中：每天固定早上起来写50个字，因为早上如果没有时间写，可以利用其他时间补救，如果把固定时间设定在晚上，如果被其他事情耽搁了，当天的任务就延误了，那一天都会感觉很失落，没有完成任务的成就感。
　　4、建立奖赏机制：上瘾的核心是触发行动奖励回路，我在完成每天写文章的任务后，给自己加1分，成稿后得5分，如果得了青云，再加10分，这些积分可以用来兑换自己喜欢而平时舍不得买的东西。
　　5、记录完成情况：做一个记录表，每天完成后，在表格里填上今天完成的字数、月底统计成稿多少篇、得青云多少篇、赚了多少钱，每个月拍照发到家人群里，获得亲人的夸奖后又有更多的成就感鼓励自己继续做下去。
　　6、超额完成任务：写文的既定目标是一天写50个字，但是只要有时间，我就想多写一点，反正任务已经完成，多写的都是赚的，这样一天天坚持下来，到现在只要有空就想写。
　　7、永不提高目标：不要觉得自己现在一天能稳定写500字、1000字了，就盲目的提高目标进行日更，我曾尝试了15天日更，坚持到最后的结果是好长一段时间一摸电脑就害怕。永不提高目标，就是为了防止自己在已经适应的情况下再被目标吓到退缩。
　　学会这七步后，不到3个月，一个崭新的习惯产生了，而且牢牢的占据以前让我上瘾的习惯的位置。
　　三、借助环境的力量，摆脱上瘾习惯
　　不同的环境存在大量不同的触发，我在开始写作后，就加入了一个只有7个人的小群，大家互相鼓励着，把文写下去。好的环境会让人远离上瘾行为，把更多的时间和精力投入到对自己真正有重大意义的事情中去。
　　同时，我在家整理了一个一平米的写作间，为自己创造一个写文的环境。
　　尽量去寻找适合新习惯的环境，如果没有就自己创造一个，让环境成为自己的助力。
　　从宏观到微观的这些方法，让我逐步养成新习惯并持续精进，成为更好的自己。写在最后：
　　《行为上瘾》这本书对我影响最深的是：它完全颠覆了我对于成瘾的诸多理解。
　　它让我重新认识了什么是真正的上瘾，当我更清醒的认识到这些问题的本质时，我拥有了能正确面对它的心态。
　　当我们掌握了正确的认知，探知到是什么能带给我们内心渴求的奖励，当你找到答案时，就会拥有一个新的习惯来替代原来连意志力都无法改变的坏习惯，换一个角度开启自己人生新的路程。
　　人生路长且艰，我的行为我做主，你呢？
　　END我是七月风，与您一起品有温度的生活。
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