施瓦辛格健身全书教你如何从小白到大神！阅后相信你会收获很大

　　当你看见专业的健身运动员拥有健美的身材，看到身边的朋友、同事因为健身而变得健康强壮，还变得自信、开朗，极具个人魅力，转过头来，却发现喝水都长肉的体质，已经让小肚子上的赘肉蠢蠢欲动。你肯定会心动，也想去健身！
　　这个念头很强烈，但实际去做的时候，就变得很困难。很多人就是这样，办健身卡和买健身用具的时候，情绪高涨，但还没有健身几天，就心生退意；自己训练看不到效果，可是私教课的费用又让人望而生畏。
　　这该怎么办呢？
　　今天呢，我们就把世界最出名，也是赢得健美头衔最多的健身者施瓦辛格介绍给大家。他获得过6次奥林匹亚先生和3次宇宙先生，都是世界级的健美比赛冠军的头衔；他拥有最完美的体形，一副宽阔的肩膀和一对炫目的胸肌和背阔肌，并以倒三角的形状向下插到一个结实而狭窄的腰部。
　　喜欢看电影的朋友，也一定看过他主演的一系列好莱坞动作大片。后来，他还成功竞选美国加州州长，可谓一生风光，是当之无愧的健身王者。
　　那么针对我们这种常常半途而废的健身行为，施瓦辛格在他的《施瓦辛格健身全书》中讲到，健身可不止是一种技术，而是一种艺术，是需要一些非常巧妙的方法才能成为健身达人。
　　在这本健身百科全书里，施瓦辛格可是把他所有的健身经验全部写进了进去，不仅讲了健身有哪些好处，健身如何从入门到精通，还讲了在日常生活中怎样搭配饮食，以及在健身过程中受伤的预防和处理。你关心的健身问题，几乎都能在这本书里找到答案。
　　与施瓦辛格同时代的健美运动员这样评价他：施瓦辛格真正强大的不是他的体魄，而是他不可思议的刻苦与野心，而这份对健身的执着，现在还在延续。
　　其实，当健身发展到今天，已经不是少数人的专业比赛了，而是一种全民活动。通过健身，不仅能给身体带来健康和强壮，还能改善自我形象、提升自信心和个人魅力呢！而这也是我们健身的一个目的：通过健身锻炼我们的意志力和顽强的优秀品格，为自己成功的人生而赋能。
　　大家一定知道美国队长这个电影人物吧，美国队长刚开始是一个瘦小子，严重缺乏自信和勇气，但在他变成大块头之后，就成为正义感爆棚、极具个人魅力的美国队长了。
　　你是不是也心动，也想成为美国队长这样的人呢？而施瓦辛格告诉你，对一个明智的健身者来说，除了要有高涨的热情，还需要适合自己的健身方法。
　　接下来，我们就在施瓦辛格的带领下，先去了解健身，再到入门，直到精通。
　　有句话老话说得好啊，欲速则不达，对健身来说，也是这样。施瓦辛格告诉我们，一定要坚持渐进的训练原则，不能图快！比如，我们刚开始练习跑步，那第一周，每天跑个2、3公里就可以，不要刚开始跑步，就跑7、8公里。这样健身的效果不是很好，还可能会给身体带来伤害，比如肌肉拉伤，或者浑身酸痛，好些天都缓不过劲来。
　　而且，我们身体也需要时间来适应训练强度。只有缓慢地增加训练的强度，并坚持下去，才能带来大的改变。其实啊，健身的本质是利用各种训练动作的反复，刺激肌肉生长。
　　这里给大家解释两个概念，一次反复是指完成一个动作，也就是肌肉收缩一次、再伸展一次。而一个练习组，是指多次反复。
　　所以，我们常常在一些健身视频上，看到介绍健身动作的人说，一个练习组有20到30次，就是说，连续、重复地做20到30个动作。
　　对于初学者来说啊，用最大的力气去做每一个动作，上半身的肌肉训练在8到12次最好，而腿部的肌肉训练在12到16次，这样的训练方法，是能最快出效果的。
　　对的，我们要找到适合自己的训练方法。如果我们把健身看成是一场战争，那么，想要打赢这场战争，一定要知己知彼！所以，我们最应该先做的事情，就是认识自己的身体。
　　每个人的身体类型都不太一样，大致可以分为三种，外胚型、中胚型和内胚型。
　　外胚型的特征是，上半身比较短，胸部和肩部也很狭小，而四肢修长，整个体型很消瘦。
　　如果你的体型是外胚型的特征，那么健身的目的就是增加体重，尤其是优质的肌肉块。对消瘦的人来说，健身的首要目的就是增加体重，锻炼出肌肉。那么，在训练中，就要注意及时补充营养，尽量多摄入蛋白质。在运动时，做一些很耗体力的健身动作，同时，避免过量运动。
　　那么，中胚型的特征又是什么呢？
　　他们胸部宽阔，躯干较长，肌肉结构结实，力量极好。
　　对于中胚型的人来说，增加肌肉块头相对比较容易，但必须在训练计划中包含多种练习动作，才能让整个身体的肌肉协调发展。
　　所以，在健身中，应该侧重肌肉质量和细节的孤立训练，同时应当均衡饮食，保持体重，这样，我们才能将体型塑造得更好。
　　而内胚型的特征刚好和外胚型相反，这种身体类型肌肉组织比较柔软，脂肪很多。所以，健身的首要目的，就是减掉脂肪重量。这也是大多数人健身的目的，想要减肥，锻炼出来一个好身材来。
　　那么，健身中最好采用多个练习组，每个练习组包含尽量多的锻炼动作。同时，不要长时间的休息，让身体内部的脂肪持续燃烧，再加上合理的饮食计划，才能真正瘦身成功。
　　好啦，现在我们可以开始健身了。在健身前，施瓦辛格有一句话告诉我们，大家一定要记住，基础训练最重要！
　　这是因为施瓦辛格发现，大多数人在健身中存在一个误区，就是认为基础训练不重要，做起来比较枯燥，常常把它忽视掉。
　　如果大家去过健身房，往往会看到这一幕：很多人在各种各样的器械上锻炼，却很少能看到有人在深蹲。施瓦辛格认为，这是不对的，基础训练虽然看起来简单，但最能出效果，这也是最可靠的健身方法。
　　施瓦辛格将基础训练分为两个阶段。
　　在第一个阶段中，锻炼全身肌肉呢，是三天一次，锻炼身体某一个部位的肌肉呢，是一周两次。
　　第二个阶段，锻炼全身肌肉呢，是两天一次，锻炼身体某一个部位的肌肉呢，是一周三次。
　　这就是说，第二个阶段比第一个阶段的健身频率要高一些。通常情况下，上半身肌肉的8至12次反复，以及腿部肌肉的12至16次反复，是最适合初学者的。
　　在这里要提醒大家，想要锻炼出腹肌，是每一天都要做腹部练习的，每次大概要做25个卷腹。很多人练不出腹肌，就是因为三天打鱼两天晒网，不能坚持锻炼。
　　在基础训练时期，一定不能贪快，要循序渐进，在每次训练都要尽可能耗尽所有肌肉的力气，直到精疲力尽。
　　在这个过程中，大家一定会经历这三个阶段。
　　首先是脱力状态，肌肉不听使唤，摸上去软绵绵的。这是在新手期间特别容易出现的状态，但随着健身的深入，就很少出现了。
　　然后是泵感状态。泵感这个词汇，大家听起来，是不是感觉很有热血，很有动感。对的，泵感状态，就是肌肉完全充血发胀的状态。施瓦辛格说，有效的健身训练就是每一次都达到泵感状态，皮肤看上去发红发泡胀，体脂低的人能看到明显的毛细血管，触感敏感的人能体会到痒感，那就说明肌肉完全冲泵了，也就是完全得到了锻炼和激活。
　　最后一个阶段，大家一定感受过，就是延迟性的肌肉酸痛。放假了，大家去爬个山、游个泳，当时感觉没有什么，可一到晚上，整个身体到处都会酸痛，大家会感到很痛苦。在健身中，大家一定也会有这种延迟性的肌肉酸痛，因为这种酸痛是判断肌肉训练是否充分的一个依据。如果没有出现酸痛，这就说明健身还不到位。
　　当然，这也说明了，健身肯定是要吃苦的。不过，宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来，你说，是不是这个道理？
　　过了基础训练时期，我们就变成了健身高手了。但这个过程中，大家一定会遇到一个瓶颈，在这个瓶颈期，你发现你无论怎么锻炼，肌肉就是不增长。
　　在健身初期，想要增长肌肉并不难，只要增加训练强度、延长训练时间，就可以有效地增长肌肉。可没有过多久，身体就适应了当下的训练方法，就算增加训练强度，肌肉的增长也会很缓慢。
　　这该怎么办呢？很多人都是遇到了这样的健身瓶颈，感觉再努力健身都没有什么用，于是就放弃了健身。
　　但施瓦辛格就很好地突破了这种瓶颈。那么，他是怎么做到的呢？
　　这就要讲，怎么从健身小白变成健身高手了。在这个过程，要遵守几个比较高级的健身原则。
　　第一个就是直觉原则。这是什么意思呢？当大家怎么健身都增加不了肌肉的时候，就可以根据自己的个人喜好，想怎么锻炼就怎么锻炼，也就是凭着直觉去锻炼。就在这个时候，我们就很有可能在不知不觉中突破了健身瓶颈。
　　大家可能在任何领域的学习中，都会有这样的感受，就是遇到了瓶颈，不知道该怎么办，然后没有意识地继续学习，就很有可能突破瓶颈。这就给我们突破健身瓶颈指了一条明路，不求效果，凭自己的直觉继续锻炼，就可以了。
　　第二是静力原则。这个静字就点明了静力原则的关键，意思是说，我们在做动作时，可以静止下来，保持某一个动作不变，这就是静力练习。
　　静力练习的目的，就是提高我们控制肌肉的能力，从而突破健身瓶颈。
　　最后一种是预疲劳原则。这什么意思呢？
　　简单来说，就是把强悍的肌肉和不强悍的肌肉搭配在一起练习。比如说，当胸肌比其他肌肉强壮时，就可以先使用哑铃，做扩胸运动，让胸肌有一点疲劳感。然后再做仰卧推举，就可以和不太发达的腹肌一起到达锻炼的极限。
　　通过这三种原则呢，我们就可以突破健身瓶颈，成为健身达人。
　　大家印象中的健身达人，肯定都是肌肉发达的体型。想要锻炼出肌肉发达的体型，还是需要对身体某一个单独的身体部位进行特定的训练。这是因为啊，通过重点训练身体的薄弱部位，使自己趋近完美的体格，就拥有和施瓦辛格一样健硕的身躯！
　　想要锻炼好身体某一处的肌肉，就必须坚持不断地锻炼，就必须战胜惰性。这是施瓦辛格健身成功的根本原因。现在，70多岁的施瓦辛格还在坚持每天健身，一直保持着健壮的体型，自然也就显得很年轻了。
　　下面，我们就具体来听，如何有效地锻炼身体肩部、胸部和腹部肌肉。
　　肩部的肌肉，最重要的就是三角肌。
　　三角肌呢，大家可以摸一摸，就在肩膀和手臂的连接处，是由三块厚实的肌肉构成了三角形，所以称之为三角肌。
　　三角肌发达的人，肩膀宽厚，会让女生特别有安全感。周润发的肩膀就特别宽厚，大家就会感觉，周润发出演的电影角色，总是能给人一种可以依靠和信赖的感觉。
　　可在生活中，有些人的肩膀并不窄，看来是却是松松垮垮，这就是因为三角肌没有得到很好的锻炼。
　　平举、推举和硬拉是锻炼三角肌的基本方法。平举指的是两肩同时用力将杠铃、或哑铃慢慢向前提起，完成时，胳膊在身体正前方举起，与身体呈九十度垂直。推举呢，就是上身紧贴在凳子上，双手在头部两侧，握住哑铃，将哑铃推起至头部上方，然后缓慢下落到起始位置。硬拉则是双脚呈八字形站立，屈膝握住地上的杠铃，然后腿肌用力，把杠铃抬起来。
　　讲完了肩部的三角肌，我们来讲胸大肌。胸大肌是由两部分构成的，包括上锁骨部分和下胸骨部分，就像是像盔甲一样覆盖住胸腔。
　　大家都知道，一个有深度的，塑性良好的胸部，对一个人的身材有多么重要的影响。
　　有两种基本却非常有效的练习动作，来帮助我们锻炼胸肌。第一个是飞鸟动作，让我们伸展开的双臂，通过一个拥抱动作被拉到胸部前方汇合。第二个是推举动作，将杠铃向上举起并离开胸部。
　　在我们取得了一定进步以后，就可以在训练计划中加入大量的哑铃飞鸟、拉力器夹胸、屈臂撑和其他一些胸部练习动作了。
　　最后，我们来讲一下大家都很关心的腹肌。想要锻炼出腹肌，有一个决定性的因素，就是要每天都锻炼，不能停。
　　锻炼腹部有两个目的，第一就是减少腹部的脂肪，让下面的肌肉露出来；第二，就是锻炼腹肌，让腹肌越来越醒目。
　　训练腹部的基本动作呢，就是各种各样的卷腹。卷腹之前需要平躺，然后试着让胸腔靠近骨盆，最大程度地收缩腹肌，使脊柱向前弯曲。
　　施瓦辛格也是通过做卷腹来健身的，那么，施瓦辛格是如何锻炼出耀眼的六块腹肌，成为健美历史上罕见的、腰围达到34英寸的健身选手呢？
　　他的第一个秘诀，就是高次数、高强度、高频率地去锻炼。用很通俗的话来说，就是吃得苦中苦，方为人上人。
　　这种方法呢，适合专门健身运动员或者爱好者。那么，我们普通人想要锻炼腹肌、减掉腹部的赘肉该怎么做呢？
　　这就要谈到施瓦辛格的第二个秘诀了，完全吸腹。就是全力向外呼吸，然后全力吸腹，保持这个状态15秒左右，大家一定会感觉腹部有点疼，这就是说明啊，腹部的肌肉正在被锻炼。
　　这个秘诀就很适合我们了。坐地铁，坐在办公桌前，甚至在家做饭的时候，大家都可以深呼一口气，然后全力吸腹，锻炼腹肌。你不妨现在就试试。
　　说完了如何高效地锻炼肩部、胸部、腹部的肌肉，你是不是觉得你已经成为健身达人了呢？其实并不是，施瓦辛格特意指出，在健身中，你还需要提前做好一些准备、控制好饮食以及去保护自己，做好这些，你才能算是一个健身达人。
　　那么，我们在健身前要做好哪些准备呢？
　　最重要的一件事情，就是挑选一个好的健身房，特别要注意这个健身房的健身氛围是不是很好，热情是不是高涨。这是因为啊，有没有一个积极向上的健身氛围，是非常重要的。
　　除了健身房以外，你最需要的就是一个很好的健身小伙伴，能和你一起健身，一起咬牙抗住健身的劳苦，最后能一起享受健身成功的喜悦。这样你才能坚持下去。
　　此外，你还需要营养的补充，大家健身的目的，就是为了促进自身肌肉的生长，那么，有没有良好的营养补充，对健身锻炼出肌肉来说，就非常重要了。
　　在健身中，有一句俗话是说，三分练、七分吃。
　　意思就是说，在健身中，怎么吃远比怎么练习更重要。好的营养物质，不仅能把我们变得更加魁梧和健壮，还能强化我们的免疫系统，抵抗疾病的入侵。
　　所以啊，我们要用心挑选营养物，并且按照一定的种类和比例来摄取。
　　常见的基础营养物，包括宏量营养素和微量营养素，简单来说，就是前期的量大，后者的量小。
　　我们先来听，宏量营养素都有哪些？
　　宏量营养素呢，最重要的就是蛋白质和糖类了。
　　蛋白质，是我们身体用来生长、修复和维持肌肉组织的。爱健身的朋友也一定知道，为了增加肌肉，很多人会专门去购买优质的蛋白粉。在日常生活中，鸡胸肉、鸡蛋、牛奶都是很不错的蛋白质来源，大家在健身的时候，一定要多吃这些。
　　碳水化合物呢，其实就是我们在生活中，每天都吃的米饭、面条。它是我们人体最主要、也是最容易获得的供能燃料，一般都是各种糖类。
　　这里所说的糖，并不是我们在咖啡或者奶茶里加的那种食用糖，而是指一些糖类分子，包括单糖、寡糖和多糖。一旦摄取，碳水化合物就会在体内发生化学反应，在血液循环中为肌肉收缩提供能量，或者是储存在肌肉和肝脏中待用。当肌肉中储存了足够的糖类分子和水以后，肌肉就会变大。
　　当然了，碳水化合物也有补剂，它可以满足健身者在健身过后对于糖类补充的紧急需要。
　　脂肪是能量密度最高的一种宏量营养素，用于储存体内主要的能量，以及为内脏提供缓冲和保护。鸡蛋、红肉、奶制品里含有的脂肪都非常丰富。
　　那么，微量营养素包括什么呢？
　　我们常说的维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸等等，都属于微量元素。尽管这些微量元素不能直接提供能量，也不能显著增加肌肉体积，但却可以起到催化剂的作用，促进体内生化反应的发生。当我们训练到一定程度，从食物中获取的微量营养素可能就不够用了，就需要购买补充剂。
　　那么，我们普通人不想购买补充剂，该怎么办呢？其实，只要将饮食搭配合理、均衡，就能解决营养补充不足的问题了。目前最科学的平衡饮食比例大概是：12的蛋白质，58的碳水化合物，以及30的脂肪。特别要注意，身体需要优质的蛋白质和新鲜的水果、绿色蔬菜来补充。
　　了解到这些，我们就可以根据具体情况制定自己的健身食谱。我们常常可以看到许多明星晒出的健身餐，像补充蛋白质的水煮鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、牛奶，以及补充碳水化合物的新鲜蔬果、豆类、沙拉、全麦面包和米饭，都是根据合理的饮食原则搭配出来的。
　　我们也可以自己进行搭配，比方说，早上吃一个鸡蛋，一个香蕉，一杯牛奶，再来两片全麦面包；午餐和晚餐可以稍微丰盛一些，用煎牛肉和一些蔬菜搭配米饭；睡前还可以来一杯牛奶，营养又助眠。
　　吃得好，我们就能锻炼得好。不过，在锻炼中，难免会出现一些受伤的情况。
　　这些受伤的情况一般分为两种形式，一种是直接外伤，比如撞上其他物体，造成淤伤或者割伤；另一种是拉伤，是由肌肉结构的过度工作或者猛烈牵拉所造成的，肌肉抽搐和痉挛是拉伤的信号之一，也是一种保护性反射。
　　不论是哪种类型的损伤，初步处理就是立刻停止健身，避免进一步的损伤。如果是轻度损伤，就可以自行处理，如果情况非常严重，那就必须送往医院医治了。不过，无论是哪种情况，救治流程是差不多的。首先，停止锻炼，休息；接下来，就是冰袋外敷，缓解肿痛。如果出现骨折等严重伤害，就必须绷带加压、固定，防止二次伤害，同时等待专业医生的救治。
　　说到这里，这本书的核心内容就讲解完毕了。现在，我们来做一个小总结。
　　健身是一种促进体能发展、增强自信和改善自我形象的运动，既可以选择一个好的健身房，与朋友们一同挥洒汗水，也可以在家训练。
　　为了达到一定的效果，我们需要在健身之前进行一些准备工作，并且掌握一定的训练技巧。在健身的同时，我们应当合理、均衡地摄取营养，也不要忘记在训练过程中保护自己。
　　希望这本书能引领大家循序健身，发现运动的乐趣，找到最好的自己。
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