早餐（早上89点）：
　　牛奶或豆浆250ML蛋白质粉一条、煮鸡蛋1个、咸全麦吐丝面包70克《无糖）或杂粮馒头80克、白灼蔬菜100克（番茄黄瓜》，多种维生素片1片，钙镁片1片，护肝片1片
　　上午加餐（10点）：不甜水果100克（如柚子橙子苹果芭乐等）
　　午餐（12点）大米加黑米饭《生重50克》
　　肉类：纯瘦排骨50克鱼80克牛肉50克瘦肉50克选择一种
　　豆制品类：香干50克水豆腐100克豆腐皮50克（任选择1种）
　　白灼蔬菜：各种绿叶菜100150克（芹菜菜心麦菜小白菜红菜苔花菜等）
　　下午加餐（15点）玉米100克或蒸红薯90克
　　晚餐（1819点）膳食纤维1条，蛋白质粉一袋，护肝片1片，杂粮饭30克（生重）
　　鸡胸肉100克（蒸鱼80克牛肉50克虾生重200克）
　　蔬菜：各种绿叶菜100～150克（芹菜菜心麦菜小白菜红菜苔花菜等）
　　睡前加餐：牛奶250ml
　　油1520g，盐6g，所有食物不含糖
　　每天饮水，15002000毫升
　　说明：该食谱为精准营养食谱，大体重人群时间比较灵活的人群使用。
　　该食谱所有食物最好用秤秤，所有的重量都是生重。不喝含有动物性食物的油汤，不食粥和各种含糖饮料。

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