心理科普你每天都睡得好吗？

　　睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。是国际社会公认的心理健康重要评判标准之一。
　　世界卫生组织调查显示，全世界有27的人存在睡眠问题。
　　01PART什么是睡眠障碍
　　近日，中国睡眠研究会等机构发布《2021年运动与睡眠白皮书》。报告显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超四分之三的人晚11点以后入睡，近三分之一的人熬到凌晨1点以后才能入睡。
　　并且睡眠障碍出现明显的年轻化趋势：在过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病，但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好。
　　据世界卫生组织数据显示，全球睡眠障碍率达27，在中国，成年人失眠率高达38。2，六成以上90后觉得睡眠不足，且该数据仍在逐年上升。
　　国际疾病分类第十版（ICD10）这样描述睡眠障碍：在许多情况下，睡眠障碍是另一种精神或躯体障碍的症状之一。即使某种睡眠障碍在临床表现似乎是独立的，仍有许多精神和（或）躯体因素可能与其发生有关。一种睡眠障碍在某一特定的个体身上的表现究竟是一种独立的情况还是仅仅作为其他障碍的一种症状，应根据其临床相、病程、治疗理由及求医时的主次而定。
　　睡眠障碍症状可分为睡眠时间减少、睡眠时间增多、睡眠期出现异常行为以及睡眠觉醒节律改变，失眠症患者以及嗜睡障碍患者也会出现睡眠障碍。
　　02PART睡眠不足的危害
　　睡眠障碍背后到底意味着什么？
　　睡眠对于我们的身体的重要性，就像充电对于手机的重要性，睡眠的过程，就是人体各个器官从疲劳中恢复的过程，就是不断补充体力的过程，只有体力充足，我们一天的工作、学习和生活才有足够多的精力作保障。
　　如果身体劳累了一天，没有及时得到休养生息，短时间可能看不出来问题，但是时间长了肯定会吃不消，熬夜、睡眠不足的危害比你想象中的要严重得多。
　　医学研究证实，90的疾病归因于免疫系统失调。这就意味着，睡眠障碍不仅仅是睡不着那么简单，这中间还牵扯到很多，比如增加猝死的风险，以及对健康的危害。
　　长期睡眠不足或睡眠质量差，人管理情绪的能力会降低，更容易焦躁、痛苦、孤独，还会导致一些心理疾病，如焦虑症、抑郁症等。
　　03PART你知道睡商吗？
　　我们会发现睡不好觉往往不仅是压力太大、事情太多，还有就是睡商太低了。
　　美国心理学家提出：睡商是衡量睡眠质量的重要指标，表示身心在单位睡眠时间内恢复体力和精力的程度。
　　有一个关于睡商的测试，一共10道题，每道计1分：
　　1、能在15分钟内入睡，晚上11：00点前睡着；
　　2、每晚醒来5分钟以上的次数不超过1次；
　　3、在床上的时间有85在睡觉；
　　4、入睡前不会回想白天发生的事；
　　5、晚上几乎不做梦；
　　6、换了新环境也对睡眠毫无影响；
　　7、不会轻易被周围的动静吵醒；
　　8、每天早晨醒来时神清气爽；
　　9、白天精神充沛、头脑清晰；
　　10、午睡时间不超过30分钟。
　　分数8分以上，睡商很高；5分以上，勉强及格；5分以下，睡眠堪忧。
　　作家尼克在《睡眠革命》中说：
　　一个真正厉害的人，会主动控制自己生活的节奏，提高自己的睡商，才能永远以积极的状态应对工作和生活。
　　睡眠就像生命的基石，所有积极美好都依附于它，一切幸福美妙都靠它而生。
　　提高睡商，好好睡觉，才能有饱满的精神迎难而上，用旺盛的精力创造美好的生活。
　　04PART如何拥有好的睡眠？
　　一、睡前放下手机
　　手机中的大量信息很容易引起大脑兴奋，延迟入睡时间。在睡前6090分钟前关闭电子设备，看看书，听听音乐，好好睡觉。
　　二、创造良好睡眠环境
　　规律作息，形成良好而稳定的生物钟，可以提高睡眠质量。卧室的温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适等都会影响睡眠质量。睡前还要避免各种不良刺激，如吃不易消化的食物、浓茶或咖啡等。
　　三、睡前放松按摩
　　睡前面部按摩会让你睡得更香甜，醒来时精神抖擞。从头部开始，用中指或者食指的指尖按摩头顶30秒；用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝；摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。
　　四、调整心态
　　睡眠不是人为能够控制的活动，不能说开始就开始说停就停，它是由意识掌控的被动过程。但如果失眠还不是特别严重的时候也可以通过调整心态来安眠。
　　有些睡不着觉的人会对这件事情感到不安和忧虑，害怕情况会越来越严重，害怕头脑得不到很好的休息会生病。但是这种过度担忧本身就是进入睡眠的一大阻碍，你越是紧张着急，越强制性地入睡，结果就会越让人失望，反而更加睡不着了。
　　学会放松，睡前去散散步放空一下思绪，睡前泡脚或者洗澡使身体穴位得到舒缓对诱导睡眠都很有帮助。
　　五、闭目入静法
　　如果你觉得自己还睡不着就不要急于催促自己进入睡眠状态，你可以先微微阖上双眼，留一条窄缝隙，不是去真正地看东西，而是保持一种朦胧的状态，这种情况下，精神虽然是活跃的，但是交感神经活动已经渐渐进入了潜伏期，然后整个人体就会进入一种睡意昏沉的状态。
　　六、自我催眠法
　　掌握一套自我催眠的方法，也会对睡眠大有帮助。
　　（1）准备。
　　去掉或松开紧束身体的东西，以最舒服的姿势躺好，不要妨碍呼吸和各部位肌肉放松。
　　（2）体验深呼吸的感觉。
　　微闭双眼，做几次腹式深呼吸后再按自己的节奏呼吸，呼吸时体验胸部和腹部的鼓起与收缩，感受空气从鼻腔到腹部的感觉。
　　（3）放松身体。
　　逐步放松身体各个部位，以自下而上的顺序（也可自上而下）放松双脚、双腿、臀部、胸部、双手、双臂、双肩、颈部、头部和面部肌肉。放松某部位肌肉时，先把意识集中到该部位，默念该部位名称并告诉自己放松，再放松，然后体验一会儿该部位放松、舒适的感觉。待体验到这种感觉后，接着放松下一部位。比如，放松我的双肩、双肩随着我的呼吸完全的放松了，再比如：我的全身非常放松、舒适，身体轻轻下沉，下沉（慢慢体验这种放松的感觉）。
　　（4）自我引导。
　　我马上就要睡着了，就要睡着了，会睡得很踏实、很甜美、很解乏，明天早上7点准时醒来，而且醒来后身体轻松、头脑清晰、心情愉快
　　从1数到5，我就会睡着，明天早上7点愉快醒来，1、2、3、4、5
　　七、专业的催眠师治疗
　　失眠原因有很多，根源是在自主神经切换能力越来越差，持续的交感神经兴奋，副交感（主管放松平静的神经系统）不能接手工作，会造成睡不着觉，入睡困难，醒来难以入睡等情况发生。
　　专业的催眠对治疗失眠很有效，可以让自主神经切换功能恢复，养成良好的睡眠习惯等。
　　如果通过自我调节，你仍被失眠困扰，訫之旅心理将为您提供最专业的帮助