吃黑紫色食物，除了补肾还能防肥胖

　　提到黑紫色食物，大多数人想到的可能是补肾。但它们还能防治肥胖，尤其是对脂肪摄入过多导致的肥胖有很好效果。这是因为黑紫色食物中存在一种叫作花色苷的成分。
　　提到花色苷就不能不说花青素，它们都属于植物色素，但是花青素本身性质不稳定，会与植物里面的糖分结合，于是就形成了性质相对稳定的花色苷。研究发现，来源于植物的花色苷是一种天然多酚类的水溶性色素，对人体安全无毒，具有抗氧化、抗炎症、抗肥胖、抗2型糖尿病等作用〔1〕。
　　花色苷多方面阻截肥胖
　　说到减肥，大多数人想到的都是管住嘴，迈开腿。但花色苷在减肥上又给我们提供了新思路，它在人体内既有助于阻止脂肪的生成，又有助于增加脂肪的消耗，可以从多方面帮助人体阻截肥胖。
　　花色苷减少脂肪细胞数量
　　肥胖的基本特征是脂肪组织增多，而脂肪细胞的体积和数量是脂肪组织重要的决定因素。人体的脂肪组织主要由成熟脂肪细胞和前脂肪细胞共同组成，一般情况下，成熟脂肪细胞越多，人越肥胖。成熟的脂肪细胞失去分裂及增殖的能力，而前脂肪细胞有分裂和增殖的能力，能形成新的成熟脂肪细胞〔2〕。而花色苷不仅对前脂肪细胞的增殖、分化有抑制作用，还能诱导前脂肪细胞的凋亡，因而对减少脂肪细胞数量起到有利影响〔3〕。不过，脂肪细胞数目的增长在成年之前，成年后脂肪细胞数量基本不变。所以，未成年人可以通过多食用含有花色苷的食物来减少其体内脂肪细胞数量，达到预防肥胖的目的。
　　花色苷减小脂肪细胞体积
　　其实，常规减肥通常并不能减少脂肪细胞的数量，只能减小脂肪细胞的体积，而脂肪细胞的体积是由脂肪细胞内的脂肪球撑起来的。人体的脂肪合成与分解会受多种激素调节，如酶和脂肪细胞因子，它们通过调节脂肪的分解或合成等代谢过程，来维系体内的动态平衡。而研究表明，花色苷可以通过调节相关酶和脂肪细胞因子的分泌与表达，抑制脂质合成，减少脂质过度积累，从而达到减肥的效果〔3〕。
　　花色苷促进脂肪消耗
　　脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，白色脂肪组织负责贮存能量并分泌蛋白质调节脂质代谢，棕色脂肪组织负责产热。白色脂肪就是减肥要减少的对象，棕色脂肪的产热功能对减轻体重、抵抗饮食诱导的肥胖有不可或缺的作用〔4〕，而解偶联蛋白（UCP）与脂肪分解关系密切。研究表明，花色苷能通过上调白色脂肪组织中的UCP2和棕色脂肪组织中的UCP1，促进白色脂肪组织的脂肪分解和棕色脂肪组织产热，达到脂解作用和促进能量消耗〔3〕。
　　抗炎、抗氧化，也能防肥胖
　　现代研究认为，肥胖不仅仅是脂肪组织的过度聚积，也是一种低度的慢性炎症状态，而低度炎症主要是体内过度氧化应激所致，氧化应激和低度炎症的协同作用会引发并加剧多种肥胖并发症状〔5〕。研究发现，花色苷具有抗氧化作用，可以通过清除自由基和增加抗氧化酶的表达来减轻体内氧化应激，对炎症与肥胖有潜在的改善效果〔3〕。
　　食补花色苷，会吃是前提
　　想要食补花色苷，除了黑紫色食物外，还可以吃红色、蓝色的食物，只不过大多数时候，黑紫色食物中的花色苷含量在同类别食物中更高。桑葚、黑杨梅、黑米、小黑豆、蓝莓等食物，都是富含花色苷的食物。不过，有的食物花色苷只存在于皮中，不吃果皮则摄取不到花色苷。例如火龙果，白心的花色苷主要存在于果皮中，如果是红心的，果皮和果肉中均含有花色苷。
　　由于花色苷易溶于水，在清洗食物时一定要先洗后切，才能减少花色苷的流失。花色苷虽然比花青素的稳定性更高，但也会被破坏，因此富含花色苷的果蔬平时最好存放4且避光的环境中，不然花色苷会很快被分解。此外，还要注意烹饪方式，能生吃的最好是生吃，例如用紫甘蓝做沙拉。其次是短时间的蒸、煮等烹饪方式，因为加热时间越长，温度越高，对花色苷的破坏就越大。
　　减重期时，在限制每日热量摄入的前提下，多吃含花色苷的食物更有利于减肥。而非减重期，多摄入富含花色苷的食物，则更有利于预防肥胖。
　　参考文献
　　〔1〕徐贞贞，廖小军。花色苷生理功能研究进展〔J〕。中国食物与营养，2014，20（10）：6568。
　　〔2〕陈瑾，周训伦，陈洁。前脂肪细胞分化与肥胖形成关系初探〔J〕。中华中医药学刊，2007，25（4）：735736。
　　〔3〕郭雪琦，吴涛，刘锐，等。花色苷对高脂膳食诱导肥胖的干预作用研究进展〔J〕。食品科学2016，37（23）：267272。
　　〔4〕杨帆，李晓南。棕色脂肪组织在肥胖与代谢综合征发生发展中的作用及其机制研究〔J〕。发育医学电子杂，2019，7（1）：7580。
　　〔5〕吴涛。花色苷对肥胖的干预及其相关机理的研究〔D〕。杭州，浙江大学，2014年。