OneFit健身学院80女性的有苦难言都来自腰椎的压力

　　相信绝大多数
　　女生们都经历过腰酸背痛
　　那种挠心的酸痛真是堪称欲死欲死的。。
　　以下这篇技术帖是专为
　　辣妈们而做～
　　温馨提示喔～
　　（先来看一张图）
　　这张图红色区域有这种现象的辣妈们
　　需要提高警戒了！
　　多数女性常常感叹腰酸背痛
　　带宝宝之后更是变本加厉
　　时间长了甚至蔓延到各个放射区域
　　夜夜辗转难眠！
　　腰肢就像是盖楼房，中轴出现了问题
　　后果有多严重可想而知！
　　图1
　　抱宝宝的承重力是用腰椎和骨盆前倾，代替了手臂及核心区域的发力；
　　正确的姿势；
　　是尽可能找到核心发力和手臂发力的正确动作，以确保身体处在一个中立位，来降低错误发力和借力带给腰部额外的压力，从而降低疼痛出现的机率！
　　下面设计了一套
　　被腰背酸痛折磨许久的改善训练动作
　　希望能帮助到辣妈们在家也能得到有效的改善训练；
　　需谨记训练是需要坚持的，并非一日就能立竿见影～
　　训练还是先从动态拉伸，渐进的方式慢慢
　　进入训练动作
　　1hr髂腰肌伸展
　　目标：伸展髂腰肌，改善骨盆前倾
　　姿势：弓箭步跪姿在垫上，保持躯干中立位，呼气的时候推髋向前到身体最大幅度
　　注意事项：保持身体中立位不要含胸驼背，支撑腿臀部收紧，维持稳定
　　2hr泡沫轴平板支撑
　　目标：俯卧位静力性强化躯干核心稳定力量，利用泡沫轴来提升训练难度
　　姿势：屈肘在垫上，双腿伸直与髋同宽，肚脐回收
　　注意事项：颈部放松，肩带下沉，保证四肢以及躯干肌肉持续保持收紧，匀速呼吸
　　3hr眼镜蛇式伸展
　　目标：伸展躯干前测肌肉
　　姿势：俯卧位在垫上，呼气的时候上扬躯干，保持手臂伸直
　　注意事项：躯干抬起的时候注意不要过度，避免腰椎段的压力，下颚微微上扬可增大伸展的强度
　　4hr仰卧核心训练
　　目标：强化核心腹部力量
　　姿势：仰卧位在垫上，双腿加紧泡沫轴保持下肢稳定，上卷胸椎段保持收紧腹部，手臂的摆动增加训练的复杂程度
　　注意事项：肚脐回收，保证腰椎段持续贴紧，颈部前屈的角度不宜过大
　　5hr负重壶铃踏步
　　目标：通过负重强化躯干行进间的稳定
　　姿势：抬头挺胸保持脊柱挺直，肩髋膝在一条直线上，双手拖住壶铃与胸口，交替踏步
　　注意事项：踏步的时候大腿抬高水平地面，勾脚尖，保持匀速呼吸
　　6hr哑铃弓箭步蹲
　　目标：强化下肢力量以及肩带的稳定
　　姿势：双手持哑铃在脸颊两侧，收紧腹部，弓箭步时保持中心在两腿之间
　　注意事项：肩带下沉，保持手腕在中立位，下蹲时保持大腿平行地面，小腿垂直地面
　　以上每个动作30秒组（34组为一套）
　　（强度与重量可根据自身能力来编排）
　　希望女生们在日常生活中能够多注意
　　尽量避免一些错误的体态
　　造成不必要的身体负担～
　　还要记得保持锻炼喔～