我们为什么会有时差反应？如何克服时差反应？

　　当你出国去欧洲，你会发现需要花一点时间才能适应当地时间，然而，当适应当地时间后，再回到国内的家，你会发现需要更长时间才能适应，这是为什么呢？
　　答案就是我们的生物钟没能够跟上或适应时区的作息时间，造成了一种生物性的时间延迟：时差反应。
　　这句话，出自今天想要为大家分享的书《我们为什么要睡觉？》。
　　书的作者马修沃克，是英国科学家。书中他总结了人类有史以来的睡眠研究成果，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的害处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。
　　当你进入新时区的时间后，为什么会有时差反应呢？
　　一、为什么会有时差反应
　　那是什么因素会决定你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。
　　大脑深处的24小时生物钟发射出的信号是第一个主要因素，它会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。
　　比如从北京飞到伦敦，伦敦时间比北京时间晚8个小时。当你到达伦敦时，你的生物钟时间和伦敦时间不同，需要你比平时晚些时间再睡才能适应伦敦时间，相当于你要延长生物钟时间，比较容易适应。而从伦敦飞到北京的话，需要你比平时更早地入睡，这与体内的生物钟节律相违背，你会感到更困难地适应。
　　时差反应都会给大脑带来痛苦的生理负担，那应该如何克服时差反应呢？
　　二、如何克服时差反应
　　通常情况下，面对频繁的时差反应的人会选择服用褪黑激素药物来解决这个问题。
　　那褪黑激素药物是怎样影响睡眠的呢？
　　你的视交叉上核通过褪黑激素的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给大脑和身体。
　　褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。它的作用就像扩音器，告诉大脑和身体天黑啦，天黑啦！帮助调节睡眠发生的时间安排。
　　一旦睡眠开始进行，褪黑激素的浓度会在整个夜间逐渐降低，直到早晨。黎明时间，当阳光透过眼睛进入大脑时，松果体就像被踩了刹车一样，关闭了褪黑激素的释放。这时大脑和身体收到信号说睡眠要结束了。
　　褪黑激素的循环增加和减少周期就是24小时昼夜节律。
　　因为时差反应，我们都会有睡眠不足的问题，这样我们需要建立保持一些健康睡眠的好习惯。
　　三、12条健康睡眠小贴士
　　作者梳理了12条健康睡眠小贴士，帮助被睡眠困扰的你。那么，如何才能健康睡眠呢？
　　1。坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性生物，人类很难适应睡眠模式的变化。可以为就寝时间设置闹钟。
　　2。锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天锻炼至少30分钟，但要在睡前23小时结束锻炼。
　　3。避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能消除。因此在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常吸烟者会睡得比较轻。
　　4。睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒可以让你放松，但大量摄入酒精就会影响睡眠。
　　5。深夜避免大量进食和喝饮料。大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。喝大量饮料会导致频繁上厕所影响睡眠。
　　6。尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。
　　7。下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但午后睡觉会造成夜间难以入睡。
　　8。睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松，睡前可以阅读和听舒缓的音乐。
　　9。睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温会下降，会让你感到困倦。洗澡可以帮助你放松和缓解紧张，让你容易入睡。
　　10。保持卧室幽暗凉爽，并且不放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、太亮的灯光、不舒服的床或高温。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。
　　11。适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量白天在自然阳光下晒30分钟以上。如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
　　12。醒着时不要躺在床上，可以做些轻松的活动，直到感到困倦为止。