如何克服社交焦虑

　　你想认识人，交朋友，和世界分享你自己，但是社交互动对那些与社交焦虑作斗争的人来说尤其令人恐惧。当许多人在演讲或演讲前感到紧张时，社交焦虑会干扰你的日常生活，并经常造成巨大的痛苦。你可能会经常怀疑自己的社交能力，并担心如果你得到负面评价会发生什么。尽管治疗对社交焦虑症患者非常有用，但有许多技巧可以在没有专业干预的情况下尝试对抗焦虑。认识到社交焦虑
　　了解社交焦虑的症状
　　社交焦虑有一些常见的症状或经历。焦虑症的常见标志物包括：日常社交场合中过度的自我意识和焦虑，通常别人不会觉得压力过大。提前几天、几周甚至几个月对社交场合极度担忧。害怕被别人，尤其是你不认识的人看到或评判。避免在一定程度上限制你的活动或扰乱或以其他方式对你的生活产生负面影响的社交场合。害怕羞辱。害怕别人会注意到你的紧张和消极反应。
　　了解身体症状
　　当经历焦虑会影响你的情感感受时，你的身体会触发你的情绪。社交焦虑症患者可能会经历：脸红呼吸急促或呼吸困难恶心颤抖心跳加速出汗感到头晕
　　学会识别你的触发因素
　　不同的社交焦虑症患者有不同的诱因，尽管很多都很常见。通过了解是什么导致你对焦虑做出反应，你可以开始以一种更积极的方式处理这些经历。这可能是显而易见的，有时看起来是随机的。有时记日记可以帮助找出共同的经历。例如：当你走进教室时，你感到焦虑吗？数学课和美术课一样吗？某些人，比如你的老板或同事，在你和他们互动时会引发焦虑吗？你在社交场合感到焦虑吗？餐厅和音乐会是一样的吗？一群亲密的朋友和陌生人不同吗？
　　注意你倾向于避免的情况午饭时你总是一个人坐着，而不是和别人坐在一起吗？你总是拒绝参加聚会的邀请吗？你避免家庭聚会吗？你避免使用公共厕所吗？其他一些常见的触发因素包括：结识新朋友成为焦点做某事时被监视闲聊在课堂上被点名打电话当众吃喝在会议上发言参加聚会
　　使用列表方法解决恐惧
　　面对你的恐惧
　　许多社交焦虑症患者倾向于避免恐惧，而不是直面恐惧。虽然这在短期内有助于缓解社交焦虑，但从长期来看，它实际上会使焦虑加剧。面对你的恐惧总是困难的，需要很多勇气和决心，但是如果你想治愈你的焦虑，那是你必须做的事情。
　　列出引发社交焦虑的情况
　　一旦你确定了触发因素，就把它们写下来。然后，看看你的清单，从最不具威胁性到最具威胁性排列触发器。在底部的列表可能是眼神交流，而在中间，可能是向陌生人问路；最重要的可能是邀请某人共进晚餐或唱卡拉OK。如果你很难给你的恐惧排序，试着给它们编号。给1分表示可怕，给2分表示相当可怕，给3分表示可怕
　　开始处理你的清单
　　制定一个目标，每周处理一个列表项。从你给1分的项目开始，列出清单。你想先从更容易管理的项目开始，当你尝试越来越多有挑战性的项目时建立自信。记得吗你仅仅尝试就得到了荣誉你可能需要不止一次的尝试才能成功。每一次失败都离成功更近一步。有焦虑症的人倾向于采取要么全有要么全无的方法要么你鼓起勇气要求在咖啡店坐在某人旁边，要么你永远失败。如果今天没有做，请明天或下周再试。你可能要把大目标分解成小目标。例如，如果你发现很难在咖啡店要求坐在某人旁边，你可能需要找到一个较小的，相关的目标。也许在咖啡店对陌生人微笑？或者坐在一个陌生人旁边？对有些人来说，甚至可能是去咖啡馆！从容易达成的小目标开始。从1开始可能会让人望而生畏。与其一次咬下太多的东西，不如通过小步来获得自信。将列表视为累积列表。如果你开始感到压力和焦虑，那么在继续之前休息一下。重新评估你的目标并按照你自己的节奏前进是可以的。练习社交焦虑技巧
　　练习放松技巧
　　如果你在新的社交环境中很难感到舒服，那就学习放松自己的方法。冥想和像瑜伽和太极这样的练习是你可以用来冷静下来的技巧，让自己冷静地面对挑战。如果你的肌肉有张力，收紧全身三秒（包括手、脚、下巴、脖子等），然后放松。再这样做两次，感觉身体的紧张感就会消失。学会认识到你的身体对焦虑的感觉反应过度，并立即练习在这些情况下让自己平静下来。
　　使用呼吸技巧
　　患有社交焦虑症的人经常会发现自己处于这样的境地：他们的恐慌战胜了自己，呼吸困难。在这种情况下，最好的方法之一，以恢复控制和冷静你的头脑只是集中在你的呼吸。用鼻子深吸气6秒钟。感觉呼吸通过你的胸部向下移动，进入你的胃部。当你呼吸时，专注于空气进出你身体的运动。用嘴慢慢呼气6秒钟。重复这个练习直到你再次感到平静。
　　选一首咒语或一首加油的歌
　　背诵一段令人安慰的祷告、一行诗或著名的语录，这些东西会激励你，当你感到焦虑时，你可以回到那里。找一首能激发自信的歌，你可以在开车去参加社交聚会或大型演讲前听。即使是像我能做到这样简单的事情也能帮助你集中精力，让你感到自信。
　　改变你的饮食
　　咖啡因和尼古丁等兴奋剂会增加焦虑症状。酒精也会引发焦虑症，所以喝酒时要小心。知道饮酒镇定神经和过度饮酒的区别。改变你的心态
　　找出消极的想法
　　当你经历社交焦虑时，很可能是你的想法造成了消极的体验，所以开始观察你的想法，然后开始挑战它们。一些常见的思维模式包括：读心术你假设你了解别人的想法，而他们对你的看法是负面的。算命你试图通过假设一个坏的结果来预测未来。你知道一些不好的事情会发生，所以你甚至在任何事情发生之前就感到焦虑。大祸临头你假设最坏的情况可以将发生在你身上。关于你的你认为别人在消极地关注你，或者认为别人所做的或说的都是关于你的。
　　挑战你的消极想法
　　一旦你学会识别你的消极想法，你就必须开始分析和挑战它们。问问自己关于这个想法的问题，并测试它是否真的是真的。用逻辑和证据来反驳这些自动的、消极的想法。例如，如果你害怕去参加一个聚会，因为每个人都会注意到你很紧张而且出汗，那么可以尝试等等。我被邀请参加这个聚会是因为这些人是我的朋友，他们想见我，想和我在一起。那里会有很多人，我真的认为我会成为他们关注的焦点吗？我的朋友们会在意我的紧张吗？
　　使用积极的肯定
　　与其陷入消极的想法，不如用积极的想法来代替。当一个消极的想法突然出现时，遵循同样的程序，首先用相反的证据挑战这个想法，然后给自己一个积极的信息告诉自己。例如，如果你认为没有人真的想让我来参加聚会，你可以用他们邀请了我，所以很明显他们想让我参加聚会来挑战这一点。女主人昨天甚至给我发短信说，她真的希望我能来，然后看着镜子里的自己，对自己说：我很有趣，有我在身边，任何人都会很幸运，有我这样的朋友。对于处理社交焦虑的人来说，其他积极的肯定可能是：我每天都在努力让自己对社交环境感到更舒服。我知道，通过练习和耐心，我在社交场合会感到更自在。你也可以把正面的信息写在便签上，贴在你的房子周围或者贴在镜子上。
　　减少你的自我关注
　　为了减少对自己的注意力，与周围环境接触。观察你周围的人和你的环境。专注于听别人说的话，远离消极的想法。当你注意到自己专注于自己的想法或别人对你的看法时，把注意力从自己身上移开。
　　对别人的反应不那么重视
　　很多焦虑来自于被评判的感觉。其他人可能并不总是同意你或回应你，但这不是对你或你的能力的反映。每个人都会经历与他人相处融洽的社交活动，有时也不合得来。这只是生活的一部分，与你的可爱程度无关。你正在努力获得全面的自信，所以最重要的是你正在努力完成你的清单。你在努力！使用良好的社交技能
　　提出问题
　　在一对一的谈话或小组讨论中，最简单的方法之一就是提问。如果你问一些诚恳而开放的问题，你会让其他人感到轻松。从一般性问题开始，比如你今天做了什么？或者你的演讲进行得怎么样？开放式问题允许回答者说出她想说的任何话，而不局限于简单的是或否。如果你问你想看那部电影吗？可能不会像你觉得那部电影怎么样？
　　积极而好奇地倾听
　　这可以改变世界。当你倾听时，你表现出你正专注于别人所说的话，这对你来说是重要和有趣的。听别人说什么，然后回应她的评论。想想她在说什么，让她在不打断别人的情况下完成陈述。注意你的肢体语言。这是谈话中的一个重要因素，尽管这是不言而喻的。不要看别人的头，试着用眼神交流。专心倾听也能让你准备好提出后续问题。
　　自信地沟通
　　这种交流方式意味着你能够在尊重他人权利的同时表达自己的感受、想法、信仰、需求和观点。当你自信的时候，你尊重自己和他人。学会接受说不对有些人来说说不是非常困难的，但是说是或者同意你不能做或者不想做的事情会引起压力和怨恨。照顾好自己，必要时说不。直截了当，保持中立的语调和肢体语言。明确你的需求，明白自信并不一定意味着得到你想要的。如果你在一个会议或聚会上和一个小组在一起，试着用比平时稍微大一点的声音说话。眼神交流，说话果断。这显示出信心，并将指挥存在。把你自己放在外面
　　为社交场合做好准备
　　事先练习放松，读一篇文章，在社交活动中与人交流谈话要点。准备一个在会议上发表的评论，或者在午餐时从收音机里讨论一个话题。如果你不得不站在一大群人面前做报告或演讲，做好准备会给你额外的信心。试着把你的演讲背下来。这将有助于你避免忘记任何重要的一天本身。
　　向你的朋友或家人寻求支持
　　尤其是当你开始处理越来越多令人畏惧的恐惧时，向你的支持网络寻求帮助。如果你必须参加一个大型活动，如聚会或会议，带上一个亲密的朋友或家人一起支持你。只要有一个熟悉的人在身边，你的自信水平就会有很大的不同。如果你开始感到不知所措，转向你的朋友，试着让你的思想远离你的神经。
　　扩大你的社交圈
　　患有社交焦虑症的人会发现很难把自己置身于社交场合，结识新朋友。然而，这是克服焦虑和继续你的生活的一个重要部分。想一想你喜欢的活动，不管是编织、骑马还是跑步，找一组你所在地区的人分享你的兴趣。你会发现与你有相似兴趣的人交谈会容易得多。如果你被邀请参加聚会或活动，一定要答应。有社交焦虑症的人倾向于回避集体聚会，但这会使你感到更加孤立和不快乐。努力参加任何社交聚会（即使只有半小时）。如果你想变得更好的话，你需要把自己从舒适区推出来。
　　参加社交技能或自信训练班
　　通过上课来获得技能是学习和练习社交技能和自信的好方法。了解你班上的人，和他们一起练习你的技能。
　　预约心理医生
　　如果，在面对焦虑触发因素一段时间后，你仍然无法从名单中删除，仍然遭受严重的焦虑，或者如果你的焦虑是衰弱，与专业人士交谈。
　　温馨提示：要知道，并不是所有你认为自信的人都是自信的。很多人假装自信，其实他们也害怕。忠于自己。记住，决定在社交场合做什么取决于你自己。保持舒适，设定你想要完成的目标。预防社交焦虑的最好方法之一是共振呼吸。深吸气6秒钟，屏住呼吸6秒钟，呼气6秒钟，直到感觉放松为止。总是积极的。不要让消极的想法进入你的头脑。全面的身体恐慌症发作可能需要训练有素的医生进行身体护理。一旦你注意到任何症状的出现，就去医院和医生办公室找受过训练的专业人员。其中一些症状包括（但不限于）：呼吸急促、颤抖、头晕和或胸痛。