9类食物加速皮肤衰老，一定要少吃

　　每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性，可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛，然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。
　　图：健康皮肤和衰老皮肤对比〔1〕
　　想让皮肤老得慢一点做好保湿和防晒很重要，饮食也很重要。
　　有些饮食会悄悄地让皮肤衰老，这篇文章就详细说说是哪些食物，又是如何让皮肤衰老的，最后还会告诉你怎么吃才能让皮肤老得慢。
　　一、怎样吃会加速皮肤衰老？
　　图：摄图网
　　近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制，这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物（AGEs）积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。跟饮食相关的主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累〔1〕，下面详细说说。
　　1、氧化应激
　　现有的强有力的证据显示：高碳水、高动物蛋白、高脂的饮食，可以促进氧化应激，也就是使人体产生大量的自由基，自由基又会攻击皮肤细胞，加速皮肤衰老。〔2〕
　　其中高血糖生成指数GI的碳水来源（即精制碳水和含有添加糖的食物），红肉，经过腌制、烟熏、干燥等处理的加工肉制品，可能引发的氧化应激更为剧烈。〔2〕
　　2、慢性炎症
　　精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都能引发细胞炎症〔3〕，当炎症超过巨噬细胞的清除能力时，巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧，进一步加速细胞炎症和损伤，加速衰老。
　　3、糖化反应
　　吸收入血的还原糖葡萄糖、果糖，可以和体内的蛋白比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白，交联在一起形成晚期糖基化终产物（AGEs），这个过程完全是自发的，都不需要任何酶的帮助。
　　这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了，它们就不能发挥本来该发挥的作用，比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性；另外AGEs还可以导致自由基的形成，氧化损伤皮肤细胞，AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来，引起炎症反应，再有AGEs本身的淡黄色也会让皮肤暗沉，这一系列的猛操作就加速了皮肤的衰老。
　　图：糖化反应〔4〕
　　含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收，容易在体内形成AGEs，烧烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs，这些食物中已经产生的AGEs，吃进身体后也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白，引发氧化应激和炎症，从而加速衰老。
　　相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调，烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤产生的AGE的量，发现了没，相比于煮，炸和烤产生的AGE实在太多了。
　　另外高盐饮食、大量喝咖啡或酒，都容易引起身体脱水，不及时补水的话，就容易引起皮肤干燥，加速衰老。
　　小结一下
　　容易加速皮肤衰老的饮食因素有：
　　1、含有添加糖的食物和饮品
　　2、精米白面加工而来的精制碳水
　　3、红肉
　　4、加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡
　　5、含有反式脂肪食物
　　6、烧烤、煎炸、烘焙的食物
　　7、高盐饮食
　　8、喝酒
　　9、大量喝咖啡
　　二、如何饮食可以延缓衰老？
　　图：摄图网
　　多摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎；尽量少吃糖和精制碳水，多采用蒸煮炖的低温烹调可以减少AGEs的产生，这就是延缓皮肤衰老的饮食原则。具体你可以这样做：
　　1、用全谷物替代部分精米白面
　　这样有利于控制餐后血糖，减少AGEs的产生，常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等，最好占到主食的13～12。
　　2、顿顿有蔬菜，天天有水果
　　它们是抗氧化成分的主要来源，比如番茄富含的番茄红素、紫甘蓝的富含花青素、胡萝卜富含的胡萝卜素都是抗氧化成分。
　　具体建议每顿吃12拳头蔬菜，越是深颜色的蔬菜抗氧化成分含量越多，一天吃到23拳头水果。
　　为了避免血糖飙升，增加AGEs的产生，最好选血糖负荷低的水果比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘，另外最好加餐吃，如果正餐吃要减少主食的量。
　　3、限制红肉和加工肉制品
　　红肉是指猪牛羊的肉，选择时尽量选瘦的，每天吃涮火锅的肉卷34卷就足够了，加工肉制品更是偶尔吃就行。
　　4、多吃白肉尤其是富含n3系列脂肪酸的鱼
　　白肉是指禽肉和水产，其中n3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建议每周至少吃2次富含n3系列脂肪酸的鱼，主要是三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次至少吃手掌大的一块。
　　5、每日盐摄入控制在5克以内
　　6、烹调方式多蒸煮炖，少煎炸熏烤
　　7、每日咖啡因控制在400毫克以内
　　星巴克大杯（473毫升）美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在两杯以内。
　　而90毫升左右（4shots）的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。
　　8、能不喝酒就不喝酒
　　如果喝酒，每日酒精控制在15克以内。
　　9、做菜多放点香料
　　研究显示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGE，所以做饭时不妨多放点儿。
　　除了均衡饮食能延缓皮肤衰老，不吸烟、适量运动和充足睡眠也能延缓皮肤衰老，也要努力做起来哦。
　　今日互动：关于皮肤衰老和饮食，你还有哪些疑问，留言吧。
　　参考文献：
　　〔1〕CaoC，XiaoZ，WuY，GeC。DietandSkinAgingFromthePerspectiveofFoodNutrition。Nutrients。2020Mar24；12（3）：870。doi：10。3390nu12030870。PMID：32213934；PMCID：PMC7146365。
　　〔2〕TanBL，NorhaizanME，LiewWP。NutrientsandOxidativeStress：FriendorFoe？OxidMedCellLongev。2018Jan31；2018：9719584。doi：10。115520189719584。PMID：29643982；PMCID：PMC5831951。
　　〔3〕KiecoltGlaserJK。Stress，food，andinflammation：psychoneuroimmunologyandnutritionatthecuttingedge。PsychosomMed。2010May；72（4）：3659。doi：10。1097PSY。0b013e3181dbf489。Epub2010Apr21。PMID：20410248；PMCID：PMC2868080。
　　〔4〕https：www。cosmeticsdesignasia。comHeadlinesPromotionalFeaturesGlycationThebittereffectsoftoomuchsugarintheskin
　　〔5〕DanbyFW。Nutritionandagingskin：sugarandglycation。ClinDermatol。2010JulAug；28（4）：40911。doi：10。1016j。clindermatol。2010。03。018。PMID：20620757。
　　〔6〕PalmaM。L。，MonteiroC。，TavaresL。，JuliaM。，RodriguesL。M。Relationshipbetweenthedietaryintakeofwaterandskinhydration。Biomed。Biopharm。Res。2012；9：173181。doi：10。19277BBR。9。2。39。
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