腿部肌肉锻炼（最强腿部增肌计划）

　　腿部肌肉锻炼（最强腿部增肌计划）
　　你有常规的腿部训练吗？下半身训练有助于保持身体的对称性，也能促进睾酮素的分泌、增强身体的力量。
　　当谈到腿部训练时，我们脑中会浮现一系列经典动作。他们很经典，因为在每个训练者的计划中不管是否是变式动作都有它们的身影比如深蹲，腿伸，腿举，腿弯举，小腿提踵等等。
　　这些动作很适合初学者，也可以通过增加一些来变化提高动作难度。
　　经过几个月尝试不同的变式动作，我得出的结论是，在训练中增加不同的变式会让训练变得更有挑战性，带来巨大的收获！将你现在的腿部动作替换为下面的动作训练1215周，看看会有什么不同。
　　如果你每周进行两次腿部训练，那么下文的腿部训练每周至少做一次。这个训练的强度不是很高，但更注重角度和位置来击中每一块肌肉。
　　1。热身
　　训练前的热身是非常重要的。做好热身可以确保肌肉已经准备好承受负重。花些时间训练髋部的灵活性，然后做一些动作来提高心率例如，深蹲或箭步蹲。
　　2。杠铃后深蹲
　　我们不打算做3到4组超级重重量的杠铃深蹲，而是要做8组杠铃后深蹲，每组重复10次。前6次蹲到平行，后4次全蹲。
　　对的，就是要蹲到底！请阅读下面的动作指南。
　　A。对于第一组，从最轻的重量开始，做10次。如果你能在最后一组用300磅，那么第一组应该用150磅。这个重量时很轻，但这是它的工作原理记住，你要做8组。
　　B。如果要蹲得更深，双脚的距离要大于肩宽，脚趾稍微向外。双脚距离更宽有助于你完成全蹲。
　　C。记住，不是力量推动你运动，而是呼吸在起作用。在向下的时候，一定要深呼吸，屏住呼吸，起身时再呼气。
　　D。向下蹲的时候速度慢一点。让臀大肌发力。每组的前6次动作中，蹲到平行线以下时停止。后4次动作需要更加努力，因为你必须完成动作全程。
　　E。休息1分钟。下一组增加20的重量，重复步骤AE。
　　F。试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次。如果需要的话，可以找个训练伙伴帮忙。
　　3。腿举
　　你的腿现在应该已经在发抖了因为刚刚完成了一个很棒的深蹲训练。现在让我们进入到超棒的股四头肌增肌动作：腿举。我们要不间断地做100次动作，每重复20次后，要改变脚的位置。
　　简而言之，脚有5个不同的摆放位置，每做20次动作，我们都要在不休息的情况下改变脚位。虽然有一个问题当我们改变腿的位置时，完全不休息是不可能的。我们不会用太大的重量，因为这组动作有100次使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影响。如果你平常腿举用350公斤，需要减到175公斤或最多200公斤。请阅读下面的动作指南。
　　A。给腿举机增加重量使用最大重量的一半。
　　B。摆放你的脚，这是起始位置。
　　C。打开机器，慢慢放下重物。
　　D。确保没有让重量完全下降。膝盖绝对不要碰到胸部。在向下时，膝盖不应该超过脚趾。这就是动作的结束位置。
　　E。向上，到达起始位置时不要锁住膝盖。
　　F。做20次，抬起脚，将步骤CE重复20次。
　　G。调整脚的位置，完成剩余次数。
　　H。做完100次之后试着走动一下。
　　腿部位置：为什么它对腿部训练如此重要？
　　一般来说，做腿举的时候是将脚放在踏板的中间位置。脚的位置越高，动作就越容易，因为会有更多的臀大肌发力，而不是股四头肌。
　　做一组100次的主要目的是将肌肉推向极限。脚的位置越低，股四头肌承受的压力就越大，当脚的位置在平台上越来越高时，臀大肌会受到更多压力。所以除了股四头肌，臀大肌也得到了训练。
　　4。腿部伸展扭动
　　现在是时候用你最喜欢的腿屈伸机了。用期望重量做3组，最后一组做下文提到的变式动作。把无谓的自尊心丢掉！
　　最后一组为不间断地做30次动作，用3种不同的脚部姿势脚趾向前，脚趾向内，脚趾向外。遵循下面的步骤。
　　A。用你习惯的重量做前三组。
　　B。最后一组，减重2030。
　　C。先做10次。
　　D。不要停下来，改变腿的位置，再重复10次。
　　E。最后的10次重复。
　　F。恭喜你！完成了！
　　最后一组是针对内、外股四头肌的另一种方法。如果健身房有腿部外展器，也可以用它来进行训练。
　　5。腿部弯举
　　要认真做这个动作。做3组，每组8次来训练腘绳肌。
　　站姿提踵器械
　　现在来训练顽固的小腿肌肉。小腿肌肉是由两块肌肉组成的，经常被忽视，很难刺激它生长。这个训练的目的是用三种不同的脚位来训练小腿以达到最大的效果遵循下面提到的步骤。
　　A。站在提踵器械上。
　　B。保持膝盖伸直，通过脚跟向上推，这是起始位置。
　　C。在最高点保持2秒。
　　D。慢慢回到起始位置。
　　E。重复20次。
　　F。间隔30秒后，再次站立。
　　G。间隔30秒，完成最后一组，重复20次。
　　6。坐姿提踵
　　在机器上做3组坐姿提踵。这里没有太多的腿部位置变化，也不用做100次。尝试做至少4组，每组20次，以刺激小腿全面发育。
　　综合训练图
　　动作组数单组次数
　　杠铃背后深蹲810（64）
　　腿举1100
　　腿屈伸43组做15次，最后一组做30次
　　腿弯举315
　　站姿提踵320
　　坐姿提踵320
　　小贴士
　　认真对待这个腿部训练计划。腿的位置是获得巨大的四头肌和小腿肌肉的有效方法。
　　前几组深蹲用轻重量，因为后面几组要用大重量。两腿之间距离较宽确保你能够完全蹲下来，尽管你可以用腰带，或让小伙伴来帮助你。