如何练肌肉（锻炼肌肉的方法有哪些）

　　如何练肌肉（锻炼肌肉的方法有哪些）
　　想要运动健身，并不是只能靠去跑步。因为跑步属于有氧运动，它可以很好地锻炼我们的心肺功能，让身体素质增强，但却无法让我们的身材变得更有型。
　　很多人一提到增肌就觉得必须得去健身房才可以。
　　的确，去健身房训练器械会更加完善，可以让我们的效率更高。
　　但在家也是可以进行力量训练的，效果虽然不能和健身房媲美，但增肌塑形还是有效果的。
　　你需要的只是给自己设立一个健身目标，然后就去执行它，而不是只停留在脑袋里。
　　难道你真的要一直做意识流的健身吗？
　　本期，我就来分享6个在家就能完成的动作，想要健身塑形的你赶快做起来吧！
　　动作1：俯卧撑
　　一个标准的俯卧撑可以很好地锻炼胸肌，肱三头肌，三角肌前束等肌群。
　　主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。
　　首先保持俯身，使双手略宽于肩撑地，双脚并拢保持撑地，然后挺胸收紧腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身体呈一条直线。
　　然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停0.5-1秒，然后集中胸肌力量快速推起，推起时保持手肘微曲，不要锁死。
　　每组做8-10次，做4-5组。
　　动作2：背后臂屈伸
　　这个动作主要可以训练到手臂的肱三头肌。
　　首先你可以找一个高度适中的凳子，或靠在床沿，沙发沿均可（尽量选择硬实的物体，以免伤手腕）。
　　然后保持身体背对凳子，双手撑于凳子边缘，使双腿向前伸直或屈膝均可（伸直双腿难度更大）。
　　保持绷紧肩部，然后使肱三头肌发力做屈伸运动，下降至大臂平行于地面稍停0.5-1秒，然后再次撑起，同样的，不要锁死手肘，以免受伤。
　　每组10-12次，做4-5组。
　　动作3：引体向上
　　这是练背的王牌动作了。
　　家里没有条件的可以去小区或者公园里进行，或者可以购置一个家庭引体向上器械，也是十分方便。
　　首先保持双手握住横杠，使脚抬离地面，然后双腿曲膝交叉保持身体稳定。
　　使肘关节向前，然后背部发力，同时挺胸身体略向后倾，努力使胸部接近横杠，在最高点时收紧肩胛，
　　稍作停留后，缓慢控制下放还原。
　　每组6-10次，做4-5组。
　　动作4：徒手深蹲
　　这也是怎么都绕不开的动作之一了，在家也要好好练腿。
　　首先保持双脚打开与肩同宽，使腰背挺直，同时核心收紧，可以让双臂向前保持平举状态。
　　然后屈髋，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。注意，动作过程中始终保持腰背部挺直，使膝盖与脚尖方向一致。
　　每组10-12次，做4-5组。
　　动作5：箭步蹲
　　这可以说是家庭练腿的王牌动作了，在不负重的情况下，比深蹲还刺激。
　　首先保持双脚与肩同宽站立，家里如果有哑铃的伙伴，可以双手各握哑铃垂于体侧，没有哑铃的可以空手进行，或者拿着两瓶矿泉水都可以。
　　如何练肌肉（锻炼肌肉的方法有哪些）