量化饮食运动，健健康康瘦下来！空腹运动会低血糖会利于减肥吗？

　　主食：自己做的一个发面蔬菜鸡蛋肉包子。
　　优质蛋白质：牛排，这一块是130克。吃一半就够了，减肥期间每一顿有50克左右的鱼类，海鲜水产禽畜肉即可。三餐加起来一共150克，再加上一个鸡蛋，全天共200克。已经达到我们膳食指南推荐的荤食上限。
　　蛋白质吃多了也转化为脂肪，也长肥肉。每一餐的荤食加起来有你的一个手巴掌心大小就OK了。
　　蔬菜要做到餐餐有蔬菜，每餐吃一个拳头或者一个手巴掌大的混合蔬菜。颜色越丰富抗氧化能力越强。能生吃就生吃，生吃蔬果的抗氧化成分，不会被加热破坏。
　　如果不能生吃，尽量急火快炒，缩短加热时间，以维生素C为例，加热后损失30到70，其他的抗氧化物质也一样。
　　夏天如果在户外持续1小时运动，太热，出汗太多，而且体验感不好，就很难坚持。所以我的建议大家把这1小时，拆成三个20分钟，早中，晚各运动20分钟，或者拆成两个，各半小时，也都是可以坚持下来。
　　运动打卡。晨跑4。55公里。配速625心率138。跑鞋ASICS。metaride。
　　优质的护肤品相当于脸部防腐剂。身体的防腐剂要靠运动和饮食睡眠情绪调节。由内而外焕发生机。运动，循序渐进。我国运动指南，一周五次每次至少30分钟中等强度有氧运动。跑步只是其中之一。你们自行安排就好。还有有肌肉训练。
　　每周150到300分钟运动是刚需。早餐彩虹餐打卡。
　　三伏天，我建议大家跑步运动放在一早和一晚。并不是非常难受。你只要晚上早睡觉半小时，早上早起来半小时，这半小时的改变就可以改变你的一生。
　　因为我们世界上只要有5的改变就能获得很大的收益，大家都知道，二八定律，实际上真实的数字比这个还要残酷。
　　5和95的关系。
　　比如财富，5的人掌握了95的财富，
　　比如达克效应（越无知越自信）95的人都有达克效应。
　　只有5的人有延迟满足的努力。
　　按照我们中国居民膳食指南推荐的运动量，每周至少五次，每次30分钟的运动，只有不到5的人能做到。
　　5的科学家推进了全球的科技进步。
　　我们发不了大财，当不了顶尖科学家，但最起码我们能够通过运动掌控自己的健康。
　　这里面最简单的就是成为这5坚持运动的人了。
　　推荐一本书。
　　《5的改变》
　　适量运动科学膳食，健康减脂增肌还没到三伏天，我已经减脂肪2。16公斤，肌肉增加0。2公斤有人问我我也跑步了，我也饿了，我也没瘦有我们饿是以十年为单位饿，我们运动也是以十年为单位运动。减肥不是一时兴起，而是终身执行。
　　三伏天共40天，我的目标再减四斤，平均十天减一斤，这么多年也一直是这样的规律，都可以完成。我一般冬天会长八斤左右，夏天减肥刷脂肪再减下来，20年来体重一周保持稳定，BMI在21左右。如果夏天不减，就会一年比一年更胖。
　　理想状态下，你减1公斤的脂肪等于7700大卡，如果每周想减肥0。5公斤的话，每天要少吃500大卡，少吃这点并不难，难在天天少吃。同时还要每天有规律运动半小时到一小时。二者配合才能减肥，并且保住减肥成果。一旦多吃几口或者少运动了，都会发胖。95的人尽管减肥了十几斤，但不能保持住，都反弹了，甚至更胖。因为你要保持住减肥成功成果，就要比过去吃得更少才行，这是身体对你的调控，无时不刻不想把你拉回大脑给你设定的之前的体重调定点。一不留神就功亏一篑。
　　有人经常问运动需不需要空腹，如果空腹会不会低血糖？会不会晕倒？会不会更利于减脂肪？
　　其实大部分人都不存在这个问题，因为人类自我调控能力很强，血糖是维持在一定水平。
　　血糖调节是一个负反馈调节系统。血糖高了就分泌胰岛素，把血糖降下来，血糖低了就分泌胰高血糖素，让他升上去。始终处于一个相对平衡的状态。
　　我们的祖先，一睁眼就是空着肚子出去奔跑狩猎，追逐猎物，如果人类那么脆弱，空腹跑一跑就晕倒了，也进化不到今天了。
　　但也不排除现在有些人本身身体会出现空腹运动各种晕倒等现象。那就在运动之前，适当吃一些快速升高血糖的碳水化合物，比如在运动前吃一小个小馒头。
　　只要一开始运动，碳水化合物，脂肪和蛋白质都会在参于燃烧供能，只是比例不同。随着中等强度有氧运动的时间增加，碳水化合物的供能比例会逐渐下降，而脂肪的供能比例会逐渐上升。
　　他们的交叉点就是30分钟，所以很多人经常说跑，有氧运动不够30分钟就不能消耗脂肪，但这种说法并不全面。
　　也就是说跑够了运动够30分钟以后，脂肪消耗就比例大于碳水化合物了。这里面比例最小的就是蛋白质的消耗，因为我们身体长期进化过程，主要是碳水化合物和脂肪提供能量，而我们身体的肌肉内脏这些蛋白质不会让他们轻易就消耗掉的。
　　而且我们的肝糖原和肌糖储备加起来有500克，可以提供2000千卡的热量，足够我们运动三四个小时，跑半个马拉松了。如果必须把糖原消耗完才开始消耗脂肪，那大家不都是白运动了，那就必须每天跑一个马拉松才能消耗脂肪，这显然是不对的。
　　但脂肪的燃烧不仅仅是在运动的时候，比如你跑10公里也就消耗500千卡，除了糖原以外，运动当时燃烧的脂肪也就十几克，但随后的24小时，其实脂肪都在慢慢地分解。所以不要纠结是不是空腹运动，其实对脂肪的消耗都差不多。
　　减少食物总热量摄入和增加适量运动对减肥是非常重要的，但其中少吃更重要，因为你辛辛苦苦跑了十公里，一个肉夹馍就打回原形了。
　　在减肥过程中吃，会吃的比例，要占到90。但是运动也是刚需必备，因为如果你不运动，光少吃的话，脂肪不能有效分解，因为没有最佳的燃脂心率。脂肪不能被动员到骨骼肌，参与运动消耗热量。而是会分解你的肌肉和组织身体组织，减掉的重量都是你的身体水分和肌肉蛋白质，脂肪只是一小部分。
　　所以好的膳食，可以提供不低于你基础代谢的热量，保证正常的生理功能，还要提供合适的蛋白质，保证你的肌肉尽量少被分解，其他的各种矿物质维生素也要尽量充足。但肯定因为少摄入了食物，有些营养素，达不到推荐量，就要吃膳食营养素的补充剂了，没有必要的抗拒这些。你不能让马儿拉车干活跑又不给马儿吃草吧？而且很多矿物质和维生素缺乏的话也很不利于脂肪的分解，比如像B族维生素。
　　如果你平均每10天减少摄入了5000千卡的热量，并且每天保证有半小时到1小时的运动，那么10天减去一斤脂肪，还是可以有保证的。除非你的基础代谢特别低，之前曾经因为减肥把自己往死里饿过，那样的话，你只能吃的更少，运动更多了。没办法，不健康不正确的减肥方法造成的恶果，只能你自己承受。
　　这是今天的彩虹餐搭配配餐实拍，既然减肥会吃占90，就好好学习吧！
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　　量化彩虹餐健康瘦不停，不爱那么多只爱一点点！
　　夏天是减肥的最佳黄金季节，只要你控制住自己的饮食，加上适量的运动，都会瘦！
　　吃饭好好吃饭不是吃好多饭呀！
　　主食是一个自己做的包子这个包子真不大，大家可以看跟这酸奶盒差不多大。