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肚皮舞的基本动作(肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作)

  肚皮舞的基本动作(肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作)
  对于初学肚皮舞的朋友,不断调整自己身体的节奏和频率,使之与舞蹈节奏相一致。每次舞蹈开始前练习以下几个动作来调节自己的身体,不断增强身体的柔韧性,慢慢的你会发现对你整个身体会带来好处,身体放松了,肢体问题减少了,体力和耐力得以改善,跳舞更轻松了。
  站立姿势
  保持肩膀放松,将胸部打开,下巴微向前倾,后颈收起。两只手臂自然垂在身体两侧。双脚平行分开与跨同宽。膝盖微曲,半月板站立时指向前方。
  手臂动作
  保持站立姿势,双手伸展,抬高手臂到再头顶碰在一起,深吸一口气,呼气的同时,手臂放下,垂在身体两侧。重复动作8次。
  侧压
  双手举过头顶,左手抓住右手腕,向右侧压下去,将身体重量放在右腿上。尽量往下压,将身体侧面的肌肉尽量拉伸。然后改变下压的方向。
  抖动
  放松身体放松手臂,开始抖动,不断加强力度,尽可能让身体所有部分抖动起来,手臂,肩膀,头部,腿部,腹部等,保持抖动15秒左右,可以增强机体意识,保持头脑清醒,让人充满精神和活力,帮助身体排毒,促进呼吸,细胞生长。
  螺旋形
  保持站立,闭上眼睛,集中注意力和精神,慢慢用胯部画螺旋形,可以从左往右也可以从右往左,慢慢加大动作幅度,把螺旋的圈越画越大,尽量到身体能承受的极限,尽可能将圈画到最大幅度。
  脊柱
  双脚稍微分开,保持双脚平行,双手放在膝盖上,深呼一口气,背向上弯曲,收紧肚脐,下巴贴在胸部,呈拱桥状。然后深吸一口气,背向下弯曲,头往后仰,臀部抬起。
  腿部
  双手在胸前抱起,做左右弓步压腿。轮流交换8次。然后双脚慢慢并拢,保持身体下降,慢慢蹲下。颈部,腹部呈放松状态,深呼吸,用手抓住小腿肚,保持动作20秒。
  腰肌
  膝盖跪在地上,手掌向后平摊在地面,慢慢向双脚靠拢,收紧臀部,臀部坐在双脚上,腰部尽力拉伸,坚持30秒。
  膝窝腱
  肚皮舞膝窝腱动作时,坐在地上,双脚伸直,身体向前,双手尽力握住脚掌或者用手抓住大脚趾。从骶骨到后颈,慢慢抬起背部,弯曲,脚尖用了伸直4次。然后用脚跟在两个方向各画4个大圈。让自己的重心在两腿之间摆动,用手拉住自己的双脚。
  肚皮舞这种方法热身有着许多种练习,以放松中枢神经系统。有助于软化拉伸肌肉组织,暂时得到柔韧性。柔韧性增加可以保证更好的做舞蹈动作。
  腹股沟和胯部
  坐在墙角,头顶朝向墙角,双手放在身体两侧,脚掌并拢,向后和向上拉伸背部;躯干挺直,挺起胸部;肩胛骨放松,身体向前压,用手抓住双脚,头垂下,尽力用鼻尖去碰脚后跟,保持15秒。
  脚部
  蹲下,踮起脚尖。稍稍向前推脚背,以便在垫脚时获得柔韧性。身体靠近膝盖,下压再往上。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉,减少由于肌肉法理造成脚踝扭伤的风险。
  手臂画圈
  手肘交叉在胸前,手臂向内画圈,再向外画圈,重复8次,不断扩大圆圈的范围,张开胸部,尽可能活动肩胛骨部位。
  调节
  做完以上一系列柔韧性练习的动作后,用3分钟时间来做心血管练习。首先来个肩膀绕圈的运动,手臂下垂,肩膀向前绕8圈,再向后绕8圈。其次张开胸部,活动手臂手放在肩上,收紧坐骨,保持腰部稳定,手肘向前绕8圈,再向后绕8圈。
  跳肚皮舞对柔韧性要求很高,所以每次在开始跳舞时一定要充分进行热身,不断增强身体柔韧性。跳舞时才能越来越投入,充分享受到肚皮舞的乐趣。

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