无氧和有氧运动如何为你的锻炼目标选择合适的有氧运动

　　在我学会有氧运动之前，我在跑步机上艰难地走着，无聊得像个出气筒。
　　曾经有一个健身的目标，一个小女孩花了几个小时在跑步机上，一次30分钟的稳定状态锻炼。她想要身体前倾——也就是通过减少身体脂肪来改善肌肉张力——她总是听说有氧运动是最好的方法。
　　所以她跑啊跑啊，尽管她非常非常讨厌在跑步机上跑步。但她从未达到这个目标。
　　这个女孩就是我，我花了几年时间研究运动生理学，知道每天在跑步机上锻炼30分钟——或者做任何形式的稳态有氧运动——不一定能帮助我达到长期的健身目标。
　　快进六年:我现在的锻炼计划是每周只进行一次稳定的有氧运动(除非我是在为比赛训练;稍后再详细介绍)。剩下的都是高强度间歇训练、举重和综合健身。大约在2014年，令我非常惊讶的是，我已经达到了我的身体组成目标，还有许多其他的目标。
　　如果你也曾在跑步机、楼梯机或椭圆机上辛苦地工作过，你正在寻找一条出路，这就是你要找的路。
　　长跑是一项有氧运动。
　　大多数人通常所说的“稳态有氧运动”和“间歇运动”分别是科学意义上的有氧运动和无氧运动。好氧的意思是“有氧气”，而厌氧的意思是“没有氧气”。
　　你的身体使用不同的能量途径来支持不同类型的运动。当你进行有氧运动时，你的身体会利用氧气来支持持续的运动。这种运动是大多数人想到有氧运动时想到的:散步、慢跑、骑自行车、徒步旅行、爬楼梯、游泳。
　　当你做无氧运动时，你的身体在缺氧的情况下产生能量。当你的心血管系统(心脏、肺和血管)不能输送足够的氧气来满足你的运动需求时，就会发生这种情况——这就是为什么无氧运动只能在短时间内进行，或者间隔时间内进行。
　　无氧运动的例子包括100米短跑、跳远、跳高和立卧撑。基本上，任何在短时间内需要高强度运动的运动都属于无氧运动。即使是很重的举重(1到5次就能举起很多重量)也会使用无氧的方法，但是为了这篇指南的目的，我们将坚持有氧运动。
　　无氧运动通常是非常困难的事情，比如在山上冲刺。这就是为什么你一次只做几秒钟。
　　无氧运动的有趣之处在于，你可以把任何传统的有氧运动变成无氧运动。以骑自行车为例:以稳定的速度骑20分钟是有氧运动，但以非常快的速度骑30秒，休息30秒，重复10分钟是无氧运动。
　　在需要不同强度锻炼的时候，你的身体经常在有氧运动和无氧运动之间转换。在上面的自行车运动的例子中，如果你在30秒的休息中一直以较慢的速度运动，你的身体会用氧气来支持30秒的轻松运动。
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　　有氧运动和无氧运动有许多共同的健康益处，包括改善心脏健康。
　　稳定状态的有氧运动和间歇运动都有各自的好处，但只有在你为了实现目标而进行正确的有氧运动时，它们才对你有益。
　　有氧运动主要提高耐力和耐力，也就是你长时间锻炼的能力。它增加了心血管系统的能力，为你的肌肉提供氧气和营养，让它们保持运动。
　　有氧运动还与提高免疫力、降低许多慢性病的风险、改善心脏健康、改善情绪和强健骨骼有关——这些好处使有氧运动比健身更有价值。
　　说到健身的组成部分，无氧运动主要是提高速度和力量。它可以帮助你跑得更快，跳得更高，爬得更陡。无氧运动也被认为可以增加你的最大摄氧量，促进更快和更显著的减肥，以及有助于改善身体组成——这就是为什么HIIT赢得了它的位置，作为一个顶级的训练选择的人专注于减肥。
　　无氧运动对健康也有好处:就像有氧运动一样，间歇训练可以降低患慢性疾病的风险，改善心脏健康，增强骨骼，特别是如果你在间歇训练中加入阻力训练的话。无氧运动也可以加快你的新陈代谢，特别是在你锻炼后的几个小时。
　　为了确定你需要做哪种类型的有氧运动，你必须先看看你想要的长期结果。用这个来玩“如果，那么”的游戏是很有帮助的。例如:
　　如果你想跑马拉松……然后你需要做有氧运动。
　　如果你想跑得更快，那么你需要做无氧运动。
　　如果你想在你的5K比赛中取得个人记录，那么你需要同时做到这两件事。
　　在最后一个例子中，你需要把两种形式的有氧运动结合起来的原因是，要达到5公里的个人记录需要速度和耐力。如果你以相同的速度跑3.1英里，你将无法超越你的最佳时间——每周增加一到两次基于速度的间歇训练将提高你的无氧能力，让你跑得更快更久。
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　　有些运动，如集体舞蹈课，在有氧运动和无氧运动之间转换。
　　正如上面的例子所证明的，没有“最好的”有氧运动形式——这完全取决于你的目标。在健身方面，有句话是这样说的:“为你所做的事而训练。”这通常适用于在各种健身项目中竞争的人，但你不需要在任何项目中竞争，这个概念也适用于你。
　　可以这样想:
　　看起来很明显，对吧?它又回到了“如果，那么”的游戏——根据你的目标来做。
　　但是，不要因为你目前的目标而觉得你只能做一种有氧运动。所有的运动都是好的运动，即使它与你现在想要的结果没有直接的联系。事实上，你可以通过改变你的日常习惯来避免厌倦和倦怠，同时减少你重复的压力伤害的风险。
　　当我在为长跑训练时，我可能会为了我喜欢的原因而用间歇训练代替长跑。我可能会在某个时候弥补，但即使我不这样做，从长远来看，这个交换也不会伤害我。只要你的大部分训练符合你的目标，你就是最棒的。