少林内劲一指禅（少林内劲上乘功法一指禅）

　　少林内劲一指禅（少林内劲上乘功法一指禅）
　　＂内劲一指禅＂功法，是我国福建少林寺特有的练功术。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实，成为武林界推祟的上乘功法。它不同于一般的少林动功，也不同于一般的禅林静功，而是一种包括动功、静功、＂竞技＂、＂技击＂等功法的独特门户。＂内劲一指掸＂功法繁多，训练方法也奇特。
　　训练中虽不强调入静和意守，但对姿势的正确性，动作的先后次序，要求特别严格。它能疏通经络，调理人体的气血，使之达到阴阳平衡，脏腑协调，从而起到防病祛病，健身延年，精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法，功底随时间而深厚，不仅可以＂外气内收＂，积蓄＂内劲＂，而且可以＂内气外放＂，为患者导引治病。
　　＂内劲一指禅＂的＂内劲＂，是人体活动的能量，是蕴藏在人体内的潜力，是生命活动的物质基础。＂禅＂，是梵语，即安定、止息杂虑的意思。＂—指＂，是指在练功过程中，必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法，即十个手指和十个脚趾有系统、有规律的扳动和按动的锻炼。十指和十趾，分别为人体十二正经的起点或末端，手指的扳动和脚趾的按动，不仅可以积蓄＂内劲＂，调节释放＂内劲＂，而且还简便易学，可以缩短练功时间，使之收到事半功倍之效。
　　一、热身法
　　＂热身法＂是本功法练功时的一套准备动作。是从＂心意六合拳＂的精碎中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等一套动作，并把这些动作联系起来，使之既可作为练习本功法之前的准备动作，又可成为一套独立的体育医疗方法，名为＂热身法＂或＂丹田功＂。
　　＂热身法＂在动作形状上模仿＂心意六合＂十大形中的一些基本动作，在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调，配合呼吸，做到既不松软飘浮，又不僵硬呆板，而是灵活自然，轻松自如，两眼平视，炯炯有神，周身充满力量。下步有力、敦实，象棵苍松，显示出很沉稳的气度。
　　本功法呼吸和动作相配合的基本原则是：＂开吸合呼，升吸降呼＂。
　　第一节 摇膀子--摇丹田
　　预备姿势：
　　右脚向前跨出一步，成前弓步；右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢；左手拇指朝后，其余四指并拨，指尖朝前，叉腰；头颈正直，目视前方(图1)。
　　动作：
　　右手臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次，一般做20次。右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。
　　要求：
　　动作时手臂要伸直，速度先慢后快，目视前方，上身保持正直；腿保持弓步，重心乎稳，脚跟不拾起，自然呼吸。
　　功用： ’
　　打开＂极泉＂穴、＂章门＂穴、＂京门＂穴；活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。
　　歌诀：摇臂好似车轮转，风云漫舞肩臂旋；活利关节疏经络，肩臂疼痛可愈痊。
　　第二节 摩肩--摩丹田
　　预备姿势：
　　左脚向左分开，与肩同宽，平行站立，向左转体90度，同时屈膝下蹲；右肩在前下沉，重心偏左，右臂自然下垂于两膝之间；五指松直，拇指朝内，掌心内转向右；左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外，头颈正直，目视前方。(图3)
　　动作：
　　右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰，带动胯、膝、踝关节向右转动，右手背经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外；同时左肩下沉，向右转体至最大限度，左手背沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内；掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间(图4)；重心偏右；再似右臂那样上提，并顺势向左转腰，带动胯、膝、踝关节向左转动。一般左右各做20次，恢复直立。
　　要求：
　　动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方，肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动，自然呼吸；手上提、下行时动作要协调。
　　功用：
　　活动六大关节，故又叫通＂六关＂(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通，对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用，还能内练五脏——又叫练＂内五行＂(即心、肝、脾、肺、肾)，即通过腰部及各大关节的转动，各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩，因此，对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
　　摩肩动作，是模仿＂心意六合＂拳的熊形，练习它可为以后练行功打好基础。
　　歌诀：摩肩形似熊走路，导引五脏和六腑；活利关节通经络，祛病延年身心舒。
　　第三节 猫洗脸--转丹田
　　预备姿势：
　　左脚向前方跨出半步，成左前虚步，右腿屈膝下蹲，重心在右腿上，以腰为轴，右肩向左转90度；右手掌心向内，手指朝上，距左＂太阳＂穴10公分处，成保护状；左手掌心向内并屈肘向后方拉足，护于左腰际；头颈正直，目视前方(图5)。
　　动作：
　　以腰为轴，带动右肩向右转动90度，右手掌随势下行似＂猫洗脸＂状，经左胸腹划弧至右腰际，右肘向后方拉足成三角形，手心向内成护腰状；同时左肩亦随之向前，左手掌心向内、向上划弧至右＂太阳＂穴处(图6)。
　　两手象＂猫洗脸＂似地频频在左右面部成圆形轮番转动20次；换成右前虚步再做20次，后恢复直立。
　　要求：
　　动作时注意保持上身正直，上虚下实。以腰带肩，肩随腰转，手随肩转，收腹提肛，自然呼吸。
　　功用：
　　本节动作对内脏有按摩作用。仿生于猫洗脸，可活动带脉，同时对肩周炎、腰扭伤等疾患有防治作用。
　　虚步站桩的练习，有助于增加下肢的力量，为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
　　本动作柔中寓刚，刚柔相济，用于技击则有防身进敌之功。
　　歌诀：虚步站桩转丹田，形态模拟猫洗脸；收腹提肛前虚步，防治腰扭肩周炎。
　　第四节 恨天无环--压丹田
　　预备姿势：
　　直立。
　　动作：
　　右脚向前跨半步，屈膝，同时右手五指并拢经右耳向上将臂举直，使右肋全部伸张开，似手风琴样地拉足，左手掌心向下，随势置于右肘下作保护右肋势。同时用鼻吸气①(图7)。接着，右手成鹰爪用力抓物势，卷掌成拳，直线向下猛拉至拳与肩平，好似抓住＂天的环＂，把天拉下来一样，肋骨此时就像手风琴似地合拢，同时两腿用力蹬直，挺胸，顶住上面向下挤压的力，使内脏受到上下两个力的挤压作用，左手护右助，并用口迅速呼气(图8)。
　　要求：
　　手臂上举尽量伸直，下拉时要迅速有力，动作要清楚，一下一下地不能拖泥带水，动作过程中身体要保持正直，目视前方，右手右脚做完了即换左手左脚，重复交替进行，左右各做7次，恢复直立。
　　功用：
　　锻炼＂内五行＂。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气，使隔肌得到大幅度运动，从而扩大肺活量，增强胸肌、背阔肌、肱二头和腹肌的劲力，并对减肥(皮下脂肪)有成效，对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。
　　注意：高血压和内脏下垂及肝脾肿大患者宜轻做。
　　歌诀：举手护肋竖丹田，恨天无环＂顶、压＂劲；排除浊气身舒展，久练气顺体太平。
　　第五节 野马奔糟--提丹田
　　预备姿势：
　　成立正势站立，左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步，两臂伸直在左腿上方，十指松直，手背相靠，上身倾向出腿方向，目仍视正前方(图9)。
　　动作，
　　两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度，同时用鼻吸气，重心随势后移，右腿屈膝，左腿伸直，上身后仰(图10)；两臂继续下行，两手由掌变拳，经腋下朝出腿方向猛力向上冲提，同时用口顺势短促呼气有声，上身也随势前移，右腿用力蹬直，但脚不离地。两拳眼向外翻转，左拳在前与眉齐，右拳在后，靠近左手腕处与鼻平。头颈正直，目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前，再做7次，而后恢复直立。
　　要求：
　　在两臂后拉至最大限度时，前腿要伸直，与上体、头颈成一直线；冲拳后，头颈、躯干与后腿成一直线。
　　功用：
　　加速吐故纳新(调息)。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。
　　通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引，以提升中气，同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。
　　注意：高血压患者禁忌。
　　歌诀：野马奔槽气门开，收腹提肛暖气海，肺与腹腔活量大，血压高者慎重来。
　　第六节 扁担--拉丹田
　　预备姿势：
　　左脚向前跨出半步，两脚尖朝前，重心在两脚之间，两手臂自然下垂。
　　动作：
　　向右转体90度，掌心向上，两劈冉冉向上成侧平举(扁担式)，左手臂在前，右手臂在后，转颈目视有手＂劳宫＂穴，同时吸气；两手翻掌向下划弧，下落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左转体至最大限度，随即直立，两臂平举，掌心向上，右手臂在前，左手臂在后，并转颈目视左手＂劳宫＂穴，同时呼气(图12)。做完10次后，右脚在前，再做10次，然后恢复直立。
　　要求：
　　两脚站立要稳实，转动时不要移动；动作要缓慢、协调、柔和，上身转动要以腰为轴，头随上身转动；两臂前后乎举，一定要象＂扁担＂那样尽量做到与肩成＂一＂字水平，两臂不能高举过肩，或低垂倾斜；头颈一定要转动，目视后掌＂劳宫＂穴。
　　功用：
　　颈椎、腰椎，为人体枢纽，经常练习本节转腰回顾动作，可使督脉、任脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。展臂扩胸动作，可使上下肢肌肉放松，血压降低，所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。
　　歌诀：肢体放松前后步，颈腰后转手平举；脊柱灵活通带脉，诸多疾患皆可去。
　　第七节 搓草绳--搓丹田
　　预备姿势：
　　立正势。左脚顺脚尖方向跨出一大步，成左弓步；左手掌心向上置于左膝上，右手合左手上，手指松直，头颈、腰、背均自然放松(图13)。
　　动作：
　　收腹提气，右手用内劲沿左臂内侧向上提至左肩，再经胸前至右肩上，同时用鼻吸气(图14)；接着，右手再沿原路线下搓复原，同时用口呼气。上提下搓各一次为一遍，做完7遍后换右脚在前，再做7遍，然后恢复直立。
　　要求：
　　上提时上身随势向侧后转动、扩胸，手尽量上提至肩上，前腿随势伸直。后腿略屈；下按后上身和两腿随之恢复原势；上下搓动时两脚均不得移动；一提一搓走内劲，气贯五指；呼吸要细、匀、深、长。
　　功用：
　　本节动作又称＂吐纳功＂，一提一搓走内劲，有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸，吐尽浊气，纳入清气，故又称为＂调息功＂，可增强肺部和机体f的气体交换功能，提高血液的含氧量，保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应，进而可消除脑部的瘀血现象，振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰，对腰、腹、肩、背也是良好的锻炼。
　　歌诀：一堤一搓走内劲，深细匀长当记详；疾病可防身体健，吐故纳新元气壮。
　　第八节 乌牛摆头--曲丹田
　　预备姿势：
　　直立。左脚向左侧横跨一大步，重心在两腿之间，目视前方，右手背贴近右腮，左臂在体前伸直，掌心朝下护挡(图15)。
　　动作；
　　屈右膝，左腿蹬直，重心右移，同时上身向右下侧倾倒至最大限度、吐气(图16)；随后立直身体，同时吸气，右手经胸前换成护档掌、左手经胸前向面部划弧，手背随势贴近左腮；重心左移，上身向左下侧倾至最大限度，屈左膝，右腿蹬直(同图16，方向相反)，如此左右交替各做7次，恢复直立。
　　要求：
　　上身侧曲时，不要前俯后仰，头颈、躯干和腿成＂拱形＂曲线；目视前方；立直身体时用鼻吸气，侧曲时用口呼气。
　　注意：高血压、心脏病患者禁做。
　　功用：
　　本动作以较大幅度的左右侧弯运动，更好地加强腰腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。＂腰为肾之府＂、＂肾主腰腿＂，故本埈有外健腰腿、内固肝肾之功，也属武术防护技击法之一。
　　歌诀：乌午摆头幅度大，心血管病莫练它；；速度快慢量力为，内健肝肾外腰胯。
　　第九节 磨豆腐--磨丹田
　　预备姿势：
　　立正势。右脚向前跨出一步，成右前弓步，右手掌心朝下，五指松直，置于右胯前10公分处；左手拇指朝后，另四指朝前叉腰，头颈正直，目视右手＂外劳宫＂(图17)。
　　动作：
　　右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、19)；腰随势转动，先向外转再向内转，各划圆5次。换手、换脚后，同上再各做5次，然后恢复直立。
　　要求：
　　全身放松，动作要缓慢、柔和，上下协调，呼吸自然；划圆要平稳，手平带脉，目视＂外劳宫＂。
　　功用：
　　本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳的功效。它也是为实现＂外气内收＂、＂内气外放＂打基础的必不可少的锻炼项目之一，可单独在花本丛中或空气清新之地反复做，持之以恒者，必将受益无穷。
　　歌诀：弓步旋膝来推磨，轻松缓慢＂得气＂多；启运带脉作用大，平肝顺气益于我。
　　＂热身法＂整套动作锻炼至此，周身会微微出汗，掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活，实为全身气机通畅之征，为在马步站桩后能尽快地进入＂气功态＂创造良好的条件。
　　二、马步站桩功
　　马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
　　预备姿势：
　　放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。
　　起势：
　　掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。
　　站桩要领：
　　1、两脚与肩同宽；
　　2、两脚尖内扣10度左右；
　　3、十趾抓地，但不要过分用力；
　　4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
　　5、收腹，提肛；
　　6、圆档，松腰，松腰；
　　7、含胸拔背；
　　8、虚领顶颈；
　　9、舌舐上腭；
　　10、目视前方；
　　11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
　　12、百会和会阴成垂直线(即＂百合＂穴和＂会阴＂穴的连线垂直于地面)；
　　13、虚腋；
　　14、沉肩坠肘；
　　15、小臂和地面平行；
　　16、两小臂互相平行；
　　17、中指和小臂成一直线；
　　18、手掌成瓦状；
　　19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
　　20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
　　21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。
　　22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
　　要求：
　　每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，＂体外反搏＂的作用越强，＂暴发力＂越大)。
　　三、扳指(趾)法
　　扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。
　　练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照＂2、4、1、5、3＂的顺序(图24—28)，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的＂气感＂亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般＂内气外放＂气功师的水平。
　　第一节 第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)
　　起势：
　　继马步站桩10--20分钟后开始扳指。
　　扳指顺序：
　　1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。
　　扳指要领：
　　两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。
　　要求；
　　1、不要多扼、少扳和错扳；
　　2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；
　　3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；
　　4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。
　　第二节 第二套扳指(趾)法
　　第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。
　　扳指顺序及其次数：
　　1、拇指：连续扳动3次；
　　2、中指：连续扳动5次；
　　3、小指：连续扳动3次；
　　4、食指：连续扳动7次；
　　5、无名指：连续扳动9次，
　　6、中指；再扳动1次。
　　扳指时间：
　　每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
　　四、动 功
　　动功又称＂内劲站桩功＂，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到＂气血并练＂、＂劲气并练＂、＂表里并练＂，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手＂外气内收＂、＂内气外放＂的功能。
　　第一节　双臂揽月
　　预备姿势'
　　继马步站桩姿势。
　　动作：
　　屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手＂劳宫＂穴对准左臂的＂曲池＂穴，左手的＂外劳宫＂对准右臂的＂少海＂穴(图29)。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之＂拉气＂(图30)；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之＂进气＂。反复做7次。
　　要求：
　　不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两＂合谷＂穴相对。
　　功理：
　　通过＂劳宫＂穴作用于＂曲池＂和＂少海＂二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
　　第二节　十字手
　　预备姿势：
　　继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成＂十字手＂，上缺口平＂天突＂穴(图31)。
　　动作：
　　十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头(图32)；然后放松，将手收回胸前。十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。
　　要求：
　　力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
　　功理：
　　两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。
　　第三节　抱球
　　预备姿势：
　　继十字手后恢复马步站桩姿势。
　　动作：
　　两手距胸腹约10厘米，右手在上，平＂膻中＂穴，手心朝下；左手在下，平＂神阙＂穴，翻掌朝上；两手＂劳宫＂穴相对成抱球状(图33)。抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平＂百会＂穴，左手向下至＂会阴＂穴(图34)--谓之＂拉气＂；到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之＂压气＂，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。
　　要求：
　　姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。
　　功理：
　　两手＂劳宫＂穴相对在体前成＂抱球＂状，两掌心可有明显的相斥或相吸(因人而异)的＂气感＂，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进＂心肾相交＂、＂水火相济＂，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
　　第四节　丹凤朝阳
　　预备姿势：
　　继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势(图35)。
　　动作：
　　右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下(图36)，向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手＂劳宫＂穴相对(图37)，停2--3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。
　　要求：
　　前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。
　　功理：
　　手前推时，劲气由脏腑而出，＂内气外放＂，经手三阳经而达掌指；收手时则＂外气内收＂，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交换循环大大增强，久练之则气大力粗。
　　第五节 仙人指路
　　预备姿势：
　　当＂丹风朝阳＂预备姿势同(见图38)。
　　动作：
　　两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下(图38)，蓄劲而收回腰际(图39)，再恢复原持发势。做7遍。
　　要求：
　　推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
　　功理：
　　本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
　　第六节 力劈华山
　　预备姿势：
　　左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对＂天突＂穴，指尖朝上(图40)。
　　动作：
　　手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直(图41)，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下(图42)，同时呼气：略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。做7遍。
　　要求：
　　下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。
　　功理：
　　本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。
　　注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。
　　第七节　海底捞月、怀中抱月
　　预备姿势：
　　同＂力劈华山＂的预备姿势(见图40)。
　　动作：
　　两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成＂大字桩＂(图43)，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对(图44)。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气(图45)；两手交叉于胸前，同时呼气，饶复预备姿势。反复做7遍。
　　要求：
　　弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。
　　功理：
　　海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升＂中气＂，对内脏下垂疾思有一定疗效。
　　第八节　霸王举鼎
　　预备姿势：
　　继＂海底捞月＂中的＂怀中抱月＂势(见图45)
　　动作：
　　接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，成＂举鼎＂状(图46)，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落--＂八卦圈＂，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成＂大字桩＂(见图43)，同时吸气；停1—3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。
　　要求：
　　上举时臂要挺紧，并保持指端相对。成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。
　　功理：
　　双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。
　　注：第七、八两节通常合在一起练习。
　　五、调气功
　　第一节　拉气
　　预备姿势：
　　两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，＂劳宫＂穴相对，成＂抱球＂状；左手在下，平＂神阙＂穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米(图47)。
　　动作；
　　滚气：左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动(图48)，滚至右手心向上，并和＂神阙＂穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两＂劳宫＂穴相对；
　　拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1--3秒(图49)；
　　压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。
　　然后再＂滚气＂、＂拉气＂、＂压气＂，要领同上。左右各做一次