快速锻炼腹肌(你就能很快练出腹肌)
快速锻炼腹肌(你就能很快练出腹肌)
最近网上频频出现60天挑战6块腹肌的打卡视频,我有看到,很多人只是玩命的练卷腹,玩命做仰卧起坐。
他们这种训练方式,能不能坚持得住都是个问题,而且就算你坚持了下来,你也很难练出明显腹肌,只能让肚子稍微紧致一些而已。
身体是一个整体,想要练出明显腹肌,就不能只是专注于腹肌训练,我们要首先明白练出六块腹肌,到底有什么难点,然后才能采取行动。
下面就来分析一下,快速练出六块腹肌,你所面临的的几个难点,并且加以针对,腹肌才能更加明显。
一、六块腹肌有什么难点?
想要打造六块腹肌,不仅仅是腹直肌围度够饱满,还有这么几个因素,也在影响着你的腹肌线条。
1.降低体脂
腹肌三分靠练,七分靠饿,如果你的体脂足够低,并且平时有运动习惯的话,那么不用专门训练腹直肌,也能看出腹肌来,当然腹肌会比较薄。
所以我们要想练出六块腹肌,减肥降低体脂是重中之重,一般来说,我们的体脂需要减少到15%左右,就能看出腹肌来。
而要想更加明显的看到腹肌,甚至是两个月零基础练出腹肌,那么你的体脂需要控制到12%左右。
2.腹横肌收缩
还有一个难点就是腹横肌,腹横肌在腹直肌内层,像一条腰带一样包裹着我们的腹腔。尤其是平时缺乏锻炼的人,尽管肚子上的肥肉不比别人多,但是整体肚子就看起来很突出。
这都是因为你的腹横肌太松了,就跟裤腰带没有系紧一样,导致内脏和整个肚子松垮垮的塌了挺了出来。
所以第二个难点就是,我们需要刺激腹横肌,让腹横肌的包裹能力更强,进而让整个肚子变得平坦。
3.拉宽背部肌肉
背部肌肉也会影响我们的腹肌线条,尤其是腰腹两侧的腹肌线条,影响最大的就是我们的背部肌肉。
有些人憋一口气就能看出六块腹肌,但是稍微一松懈,腹肌就不见了,这是因为你腰腹两侧的赘肉没地方去,所以一松懈就会摊开到前面来。
而练背可以让我们的腰腹赘肉提拉起来,进而让我们的腹肌外侧赘肉减少,进而让腹肌更加明显。
4.腹直肌发力
最后才是腹直肌,也就是腹肌的主要线条缔造者,那么我们训练腹直肌,一定要讲究孤立性,也就是腹肌发力。
很多人练腹肌尽管很吃力,但是腹肌发力感觉不到,进而就会导致我们的腹肌刺激不够到位,而且练完腰部疼痛。
所以最后一个难点就是,如何学会腹肌发力,而我们六十天挑战六块腹肌,常规练法你连腹肌发力都感觉不到。
二、六块腹肌练哪些动作?
我们安排腹肌训练的时候,不要光顾着练仰卧起坐、卷腹这些动作,这些动作无法满足上面四个腹肌训练难点。
而建议的动作,是下面5个动作,都能够满足降低体脂、收缩腹横肌、拉宽背部以及腹直肌发力的作用。
1.快速高抬腿
快速高抬腿这个动作有两个作用,一方面是可以加快减肥速度,降低我们的体表脂肪,让腹肌更容易出现。
第二个作用是可以初步学会腹肌发力,尤其是新手阶段来说,在你还没学会腹肌发力之前,这个动作可以加强我们对腹肌的感知能力。
在做快速高抬腿的时候,速度尽量保持快速,这样心率会维持在更高水平,减肥效果会更好。
2.俯身登山
新手能够感知腹肌发力的动作少之又少,而俯身登山这个动作,可以让我们更快感觉到腹肌发力。
而且这个动作对于腰部负担比较少,所以适合快速虐出腹肌,可以预防腹肌训练中,因为腰部受损而造成训练中断。
俯身登山的速度可快可慢,如果你体脂比较高的话,那么用快速登山。如果体脂不高,用慢速登山,体会腹肌收缩感。
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