13个学习正念的出色应用

　　正念已成为健康的流行语之一，取决于谁在说什么，这可能意味着任何意义。在Instagram上，可能是带有鼓舞人心的报价的标签。您可能已经听说过学校的老师使用它来帮助摇摆不定的孩子。公司已经转向正念来提高员工的生产率。
　　尽管正念作为一种概念在流行文化中得到了广泛使用，但它却具有广泛接受的定义：正念专家乔恩·卡巴特·辛(Jon Kabat-Zinn)认为，正念是通过有目的地有意识地目不转睛地产生的。正念源于佛教的冥想传统，是一种可以减轻压力，增加注意力并减少情感反应以及其他好处的做法。
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　　如果听起来不错，您可能想知道如何真正学习和培养正念。好消息是不乏选择。Kabat-Zinn拥有有关该主题的一系列书籍以及音频和视频说明。加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心与其他设有正念计划的大学一样，提供现场和预先录制的课程。在爆发前的大流行时期，您当地的瑜伽馆可能举办了正念研讨会，此后可能转移到了Zoom。同样，冥想中心也是一个极好的资源。
　　但是，对于某些人来说，通过应用程序学习正念可能更有吸引力。它消除了以陌生人身份参加课程或视频通话的尴尬。会议可以在您喜欢的时间，位置和地点进行。但是，不利的一面是，在搜索“正念”之后，正在对数百种健康应用进行分类，试图找到最适合您的需求和个性的应用。
　　因此，我们与专家讨论了正念应用程序需要什么质量，并审查了一些提供某种形式的正念教育的应用程序。
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　　正念如何工作?
　　您可能想知道或担心的第一件事是练习正念是否意味着沉思。实际上，这两件事是分开的。
　　加州大学洛杉矶分校心灵意识研究中心的正念教育主管，《存在的小书：发现自然意识的实践和指南》的作者戴安娜·温斯顿(Diana Winston)喜欢将正念描述为一天中任何时候都可以得到的注意力质量。冥想是一种技巧，可以帮助人们通过重复和练习来培养注意力。
　　“你需要冥想保持正念吗?不。有帮助吗?是的。”
　　“您需要进行冥想以保持正念吗?否。有帮助吗?是的，”温斯顿说，他对UCLA的“正念”和“百分之十的快乐”应用程序提供了正念指导。
　　另一个有用的区别是记住冥想不一定涉及正念。有些冥想是为了放松或睡眠。另一方面，正念是停留在当下的工作，因此不鼓励在会议期间打do睡。正念冥想旨在将您的注意力集中在出现的任何感觉或感觉上。这些可能令人愉悦，中立甚至痛苦。关键是要接受一切，而不是避免或希望它消失。
　　研究表明，发展这种接受能力是一项技能，而这对于体验正念的好处至关重要。
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　　匹兹堡大学研究助理教授埃米莉·林赛(Emily Lindsay)领导了一项2018年的研究，该研究与著名专家Shinzen Young开发了一种正念训练应用程序，以发现当一组用户收到有关监测其情绪和身体感觉的指令时发生了什么学会了如何注意并接受这些感受。第三个对照组学习了某些应对技巧。
　　Lindsay和她的合著者发现，受到监督和接受相结合的小组的血压显着降低，应激激素皮质醇水平降低。其他 研究表明，其他好处包括增加积极的情绪和减少孤独感。
　　Lindsay说：“我们发现，学习这些接受技巧，如镇定和欢迎您的经历，确实非常重要。” 在没有那种冷静和开放的情况下，仅仅注意一个人的思想可能不会带来同样的好处。
　　正念的优势在于它可以应用于任何情况，包括日常活动或诸如刷牙或与孩子吵架之类的常见事件。您将学习的一项关键技能是如何处理困难的思想和情绪以及身体不适。
　　如果这听起来不适合您，则可能不是。尽管有很多关于正念如何改变人们生活的证言，但这种做法实际上会通过提示倒叙和增强人体对战斗或逃跑的压力反应，来加重那些遭受创伤的人的焦虑。密切注意自己的呼吸或长时间沉默地坐着(这在许多正念冥想中很常见)，也可能会感到站不住脚。
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　　温斯顿说：“我认为每个人都必须自己了解自己的看法。” “对于某些人来说，[正念]就足够了，而对另一些人来说，这还不够。”
　　怀疑论者也可能想知道正念是否是一种包容性实践。毕竟，刻板印象的刻板印象经常涉及穿着瑜伽服的白人女性的形象，看上去很平静。当冥想老师提示学生不加判断地接受情绪并释放对自己身份的依恋时，有色人种可能会感到完全被误解，或者正念是针对那些无法应对与该身份直接相关的内在和外在压力的人。例如，愤怒和回避可以帮助黑人坚定并安全地穿越世界。
　　“我认为，更主流的正念练习者真的会尝试创建非上下文的做法，这种做法可以随时随地应用于任何人，”在州长州立大学教授正念研究的社会心理学家Veronica Womack说。“但是我一直想做的一件事是考虑一个人经历压力源的情况，他们会正念来缓解压力。”
　　沃马克，该网站的创始人之一下方的门面，对付黑人妇女资源性别种族主义说，这些压力源往往是社会的，包括性别歧视，异性恋，和种族主义。当老师不会或不会特别承认这些因素时，这可能会使学生感到被排斥或不受欢迎。他们可能想知道如何调和被要求交出其身份的某些方面与现实，即如何对待他们可以直接与该身份相关联。
　　沃马克自己的研究表明，正念可以对黑人大学生产生积极影响。因此，问题不一定是实践，而是领域及其指导者如何组织它。
　　沃马克说：“正念对有色人种和有色人种确实有帮助的一个原因是，专心致志并不一定会改变您承受压力的频率，但可能会改变您对压力源的反应。” 。
　　在应用程序中寻找什么
　　Apple App Store和Google Play均提供大量高质量的冥想应用程序。在选择选项时，请考虑以下因素：
　　1.冥想引导与正念指导。如果您想学习正念，请寻找一款具有特定于该实践的课程和内容的应用程序。温斯顿说，某些应用程序提供指导性冥想，引导用户进行正念体验。但是其他应用程序则旨在以更系统的方式教授正念。她建议用户知道他们在寻找什么，并做出相应选择。如果您在应用程序上找不到正念内容，请尝试搜索“正念”或“正念”。
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　　2.您将学习什么技能?搜索正念说明时，请检查内容是否基于技能。意识，接受和自我同情是正念的基石。可以教他们，但是从提供模糊指导的冥想并将其称为正念的应用程序中，您将学不到很多。
　　3.签出老师。某些应用程序(例如 Brightmind和Headspace)是围绕着在冥想和正念方面有长期记录的老师构建的。Brightmind的人物包括Shinzen Young以及其他著名的讲师，而前和尚Andy Puddicombe则表达了Headspace的大部分内容。审核讲师将使您更好地了解他们的经验，教学风格，是否积极参与所有用户并响应时事。
　　4.包容性。当每个用户接触到正念时，都会受益匪浅。检查和比较应用程序，看看它们是否提供来自不同声音的指令或内容。例如，Liberate和Shine应用程序是专门为有色人种而开发的，无论其种族或种族身份如何，它们都可能吸引用户。此外，如果应用程序或讲师对死记硬背采取严格的方法，摒弃舞蹈和运动等形式的练习，或者坚持要求您必须独自一人，那么这可能不是一个很好的选择。
　　5.社区和支持。使用应用程序来学习或练习正念的一个缺点是，很难复制从讲师那里亲自学习以及从其他参与者那里听到的经验。在大多数情况下，没有机会对老师的挑战进行故障排除。但是，该应用程序“快乐的百分之十”确实提供了访问具有成员资格的个性化教练的权限。Sanvello提供教练，但不一定要与经过冥想冥想训练的人一起训练。该应用程序还具有讨论和聊天室。Shine发布了一天的问题，供社区成员讨论，高级订阅还包含访问私有社区以获取实时建议的权限。虽然在应用程序外部寻求社区和支持可能更有效，但值得检查一下
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　　6.它有效吗?很少有研究可以证明特定的冥想和正念应用程序是否有效。顶空吹捧显示出某些益处的科学研究，但专家表示，到目前为止的结果还不足以证明它是非常有效的。但是，许多应用程序甚至都没有测试过该产品是否能够兑现其主张。在使用或购买任何正念应用程序之前，请记住该领域还很年轻。您可能无法获得想要的结果。因此，除了参加由现场讲师教的虚拟课程或通过书籍和其他材料独立学习之外，将应用程序用作更广泛的正念方法的一部分可能会有所帮助。
　　以下应用程序是正念类别中最引人注目的应用程序，尽管都不是完美的。有些是全面的，具有完整的冥想库和对正念的系统介绍。其他人提供基本但有限的指导。当您考虑尝试其中的一种时，请反思上述哪些组件对您至关重要，并找到最合适的组件。最重要的是，在遇到不良的应用程序体验后，不要放弃正念。正念的重点是要不断出现。即使没有应用程序，实践仍然会存在。
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　　聪明的头脑
　　价格：该应用程序的免费版本包括正念基础课程和精选的冥想课程。年度订阅为$ 94.99。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Brightmind的特色是正念老师Shinzen Young，许多应用程序的讲师已经与Young进行了数十年的学习。该应用程序根据您对正念的兴趣，由Shinzen或冥想专家Julianna Raye提供“核心”八部分课程。其他冥想包括关于如何提高您的基线注意力水平，如何建立有助于入睡的精神状态以及在工作休息期间如何恢复精神的说明。对于那些对精简应用程序感兴趣的人而言，Brightmind可能是理想的选择，该应用程序专门关注正念并依赖具有多年经验的老师。
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　　冷静
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想和课程。年度订阅费用为$ 69.99。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　静心的正念内容由正念冥想，内观/内观，香巴拉，禅宗和上座部学生以及大乘佛教教义的学生塔玛拉·莱维特(Tamara Levitt)产生并经常发声。正念产品包括冥想和系列活动，如散步和工作，以及感恩，有意识的养育子女和注意饮食的“大师班”。其视觉设计偏向于风景以及温暖的蓝色，紫色和黄色。著名的贡献者包括勒布朗·詹姆斯和埃莉·古尔丁。如果您想在更像是水疗中心而不是瑜伽室的环境中探索正念，请考虑“冷静”。
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　　顶空
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想和课程。Headspace Plus的年度和每月订阅分别为69.99美元和12.99美元。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　前和尚安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe)是“顶空”的声音。该应用程序包括有关正念基础的10天“基础”课程，但也有单个冥想鼓励围绕技术，饮食，清洁，散步，烹饪，通勤和锻炼的正念。简短，古怪的动画视频有助于为初学者解释正念的原则。如果您对正念感兴趣以开发更好的焦点，生产力和解决问题的能力感兴趣，那么顶空可能是一个不错的选择。
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　　洞察计时器
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想和课程。年度订阅费用为$ 60。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Insight Timer以其庞大的免费冥想库而闻名。它的正念内容是免费的和基于订阅的，具有单个冥想，课程和讲座的功能。教师包括杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield)和塔拉·布拉奇(Tara Brach)等​​正念专家，他们提供40天的日常生活正念课程。其他主题包括正念介绍，通过正念管理抑郁症以及青少年正念指南。该应用程序还具有讨论组，以及现场指导的冥想课和瑜伽活动。
　　13个学习正念的出色应用图片： 解放
　　解放
　　价格：该应用程序的免费版本包括部分冥想。年度和每月订阅费用分别为71.99美元和9.99美元。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Liberate专为标识为黑人，土著人或有色人种的人而开发。冥想由各种各样的老师牵头，他们解决诸如“黑色生命问题”，在中表达谢意以及与祖先的力量相关的问题。正念冥想的重点是注意姿势和呼吸，处理思想和情绪以及“宽敞的爱心意识”等主题。虽然该应用程序极简，但它可能是渴望受到欢迎和理解的黑人或土著人或有色人种的完美之选，对于希望扩大其正念内容接触范围的白人用户而言，这可能也是有用的。
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　　正念日报
　　价格：免费
　　“简单启动”程序可帮助您每天几分钟锻炼正念技能。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　“正念日报”以指导性冥想的形式提供每日课程，向用户介绍基本的概念，例如正念呼吸，身体扫描和注意情绪。包括这些日常课程的“简单启动”程序可以在21天内完成。其他工具还包括一个基本的记事本，用于编写“正念”消息，一个用于全天暂停的计时器以及一个用于衡量当前情况的滑块。该应用程序的功能不受其基本程序的限制，对于希望探索正念但尚未准备好进行年度订阅的用户而言，它可能是最佳选择。
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　　圣韦洛
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想，健康和目标跟踪器以及日记。年度和每月订阅分别为53.99美元和8.99美元。辅导费用为每年$ 350或每月$ 50。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Sanvello是一款精心设计的应用程序，提供正念教育，并将其作为关注心理健康和福祉的一部分。它的正念内容仅限于基础课程和简短的冥想，它们通过观察您的感官和周围环境，散步并与您的身体保持接触来促进获得“意识”。免费版本的应用程序仅提供其中一些功能。其余的必须通过付费订阅访问。对于想要一套包括正念在内的健康工具的人来说，Sanvello可能很有用。
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　　闪耀
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想和肯定。年度和每月订阅费用分别为53.99美元和11.99美元。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Shine在设计时考虑了可访问性和包容性。它收集了有关黑人心理健康的沉思，这些沉思集中于诸如“表征倦怠”等主题，并与您的祖先保持联系。它的许多冥想都包含正念原则，但是用户没有课程可以学习更多。取而代之的是，您可以从单一的冥想中进行选择，以了解如何更加专心和进行诸如专心绘画，散步和烹饪之类的活动。对于寻求包容性社区和冥想方法的人来说，闪耀是一个不错的选择。
　　13个学习正念的出色应用图片： 简单习惯
　　简单习惯
　　价格：该应用程序的免费版本包括精选的冥想和瑜伽视频。年度和每月订阅费用分别为89.99美元和14.99美元。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　简单习惯是另一种专注于冥想健康的应用程序，是该方法的一部分。该应用程序根据您的兴趣和需求从一堆免费的冥想开始。关于正念冥想的介绍性免费系列涵盖了专注于自己的呼吸，身体和感官的基本技术。该系列由正念老师，前和尚，奥兹博士节目的顾问科里·穆斯卡拉(Cory Muscara)主持。其他内容包括有关正念，正念父母，运动员正念和日常正念的基础的系列文章。寻求全面的正念指导以及更广泛的冥想和健康产品库的用户会喜欢Simple Habit。
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　　微笑的心
　　价格：免费
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　Smile Mind是由两位澳大利亚联合创始人创建的非营利应用程序。该应用程序最初侧重于年轻人的正念，但它为成人，家庭，教育工作者和医护人员提供正念教育。它针对成年人的基础课程强调了正念练习的五个关键要素：意识，注意力，参与感官，注意思想和控制情绪。其他冥想包括通勤的正念，技术的使用和睡眠。Smile Mind是免费的，并且专用于正念技能的培养，这使其非常适合希望获得大量信息而又无需其他基于订阅的应用程序的高昂价格的人。
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　　快乐百分之十
　　价格：该应用程序的免费版本包括基本冥想和每日提醒。年度订阅费用为每年$ 99。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　由作家和《早安美国 周末》周末共同主持人丹·哈里斯(Dan Harris)共同创立的“百分之十快乐”(Ten Percent Happier)提供来自著名教练如沙龙·萨尔茨伯格(Sharon Salzberg)，戴安娜·温斯顿(Diana Winston)和塞贝妮·塞拉西(Sebene Selassie)的冥想。它的综合冥想库包括有关种族主义和身份的资料。一系列的演讲涵盖了基础知识，例如冥想和正念之间的差异以及如何进行正念。虽然没有一门关于正念的课程，但有几个个人冥想侧重于如何休息，做饭，走路，听和使用技术。对于希望一款应用程序具有包容性并能对时事做出反应，同时提供正念说明和广泛冥想功能的用户来说，“百分之十快乐”是一个不错的选择。
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　　正念应用
　　价格：该应用程序的免费版本包括基本的正念课程和定时的冥想向导。年度和每月订阅费用分别为59.99美元和9.99美元。
　　可在网上以及在App Store和Google Play中获得。
　　正念应用程序由正念教练Catherine Polan Orzech领导，他在该领域拥有二十年的经验。其他讲师包括莎朗·萨尔茨伯格(Sharon Salzberg)，杰克·科恩菲尔德(Jack Kornfield)和塔拉·布拉奇(Tara Brach)。一个免费的七天课程通过指导冥想教授正念的基础知识。该应用程序提供各种长度和主题的程序。其中一项涵盖了将注意力集中在呼吸和身体上的技术。另一个帮助指导您识别和处理出现的想法和情感。对于希望专注于正念并向高素质的讲师学习的用户，正念应用程序是一个强有力的竞争者。