文章导览 手臂肌肉解剖 肱二头肌的训练经验 1、训练过程中肘关节的相对位置 2、关于弯举时的握法 3、关于杠铃弯举的握距 4、关于姿势的问题 5、关于训练量和方法 肱三头肌的训练经验 1、关于肱三头肌的训练 2、关于训练动作的类型 3、关于下压类的训练动作 4、关于臂屈伸类的动作 手臂肌肉解剖 手臂肌肉一般可以分为前侧肌肉与后侧肌肉、外侧肌肉。 前侧肌肉：为屈肌。浅层的为肱二头肌，分为外侧长头和内侧短头；深层的为喙肱肌和肱肌，功能类似。 生理功能：使肘关节屈，最常见的弯举动作；前臂旋后，也就是手掌向上转；使得肩关节屈，也就是抬起肩膀的动作； 外侧肌肉：肱桡肌，容易被忽视的训练的一块肌肉，是让手臂看着有立体感的关键所在； 后侧肌肉：为伸肌，功能就是让小臂远离大臂（通俗解释），为肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。 通过解剖和功能分析，可以简化理解手臂的训练方式：小臂向大臂靠拢时，手臂前侧（肱二头肌群）被刺激；小臂向后伸，即小臂远离大臂时，手臂后侧肌群（肱三头肌群）被刺激； 这是基础原理，要练出好看的手臂，应该在基础原理上进行深入！ 肱二头肌的训练经验 1、训练过程中肘关节的相对位置 训练中，会有三种位置的选择：肘关节位于身体两侧（见下图1），这是最基本的位置；肘关节位于身体后侧（见下图2），在此位置下的弯举动作，可以称为拖拽式弯举，训练重量不会很大，但泵感较强；肘关节位于躯干的前面（见下图3）； 图1 图2 图3 肘关节位于躯干前时，可以利用肱二头肌使肩关节屈的功能，来完成进阶动作，在做弯举动作时，弯举到最大程度后，上臂向上抬起，使大臂与地面平行（做一个肩屈），可以进一步挤压肱二头肌！ 2、关于弯举时的握法 有3种较为常见的握法： A：正手握法，专业用语为「旋后」握法，即手心向上，用此握法主要训练二头肌的「长头」和「短头」 B：反手握法，专业用语为「旋前」握法，即手心向下，用此握法能训练二头肌中的「肱肌」，重点刺激二头肌的深层肌肉。 训练肱肌可增加上臂的围度，使你的上臂看起来更粗壮。 ps：手腕有伤的人慎用； C：锤式握法，专业用语为「半旋前」握法，即双手手心相向，用此握法能训练「肱桡肌」 肱桡肌处于前臂外侧位置，训练肱桡肌可使你的手臂更具有线条感。 在一次训练过程中，兼顾3种握法的动作去训练，可以让肱二头肌均衡发展。3、关于杠铃弯举的握距 手臂训练中，较为常用的就是两种，直杆和曲杆，不同的杆子，握距不一样，对肌肉的刺激程度也会发生变化。 ps：皆为在正握的握法前提下！ 窄距：对于曲杆，握住内侧弯曲部位，为窄距，对于直杆，则略窄于肩宽。 窄窝距时，双手会略向内旋，侧重于训练肱二头肌中的外侧＂长头＂。 宽距：对于曲杆，握住外侧弯曲部位，为窄距，对于直杆，则略宽于肩。 宽握时，弯举会让你的双手稍向外旋，可以针对你的二头肌内侧（短头）。 关于曲杆的握法，也值得单独的说一下，使用曲杆时，以中间的弧度为中心，中间幅度向上时，看它像一个＂W＂形，中间幅度向下时，看它像一个＂M＂形。 让这根杆呈＂W＂形时，动作向上的时候，大拇指有一个往外往下压的力，这种情况下，前臂始终在发一个旋后的力，这时候肱二头肌长头就能得到充分地刺激，也就是我们的手臂外侧。 让这根杆呈＂M＂形时，这时前臂自已经然的旋后了，代表肱二头肌的长头已经预先缩短了，在此基础上完成弯举动作，肱二头肌短头就能得到充分地刺激，也就是我们地手臂内侧。 以上不同的握法和握距，尽量在训练过程中都安排上！ 4、关于姿势的问题 原则：姿势的最优解为，能够最大程度的减少借力； A：正常站立，身体自然站立，膝盖保持微曲，此为基础姿势； B：靠墙弯举，站立时，头部，肩部、背部和臀部紧贴墙面，在此基础上完成弯举动作。相较于正常站立，靠墙弯举会产生更少的借力； C：坐姿，代表动作为集中弯举，坐姿限制了动作的幅度，使得发力部位集中在肱二头肌的顶端（肌峰）。 常见的坐姿弯举，可以减少借力的产生。 集中弯举 常见的坐姿弯举 D：斜躺姿势，把健身椅较至45至60度科，坐于椅上，双手垂下并手持哑铃，锁定你的手肘于腰间两侧，上臂尽量保持不动。在此基础上完成弯举动作。 在这种姿势下，长头肌肉被拉长，所以短头能够得到更孤立的训练，选择重量时不能太大！ E：俯卧姿势，俯卧在斜板上，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 在此基础上完成动作，斜板凳的角度可以调节！当与地面平行时，动作难度最大，借力最少。 对于训练新手来说，训练时最好选择借力较少的姿势来完成动作。 5、关于训练量和方法 关于训练量，因人而异。就我自身而言，每周会练2次手臂，每次训练30~45分钟，总组数控制在20组左右，动作会选择4~5个，每组完成12~20次。 关键在于，你要清楚的了解自己的训练水平，并安排合适的训练量！完成逐步的进阶。 关于训练方法，下面分享几个： A：三面弯举 躺在上斜凳上，凳子与地面的夹角为60度左右。在此基础上完成三个类型的弯举，第一个，手臂与地面垂直的前提下进行弯举，做20个；第二个，小臂外旋，整条手臂近乎与地面平行的前提下啊进行弯举，做20个；第三个，正常的锤式弯举但要控制下放速度，做20个；中间不休息，做完3个动作为一组，做6组； B：竞赛弯举 选择合适的重量（杠铃弯举），与小伙伴交替训练，一个人力竭后换另外一个人做，循环下去，看看你们可以坚持多长时间，尽量坚持20分钟！ C：21响训练法 简单的来说就是把一个训练动作拆分开来，分成三个步骤，分别是七个上半程动作、七个下半程动作、七个全过程动作，每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。用杠铃弯举这个动作去尝试一下吧。 D：综合训练方法 以哑铃二头弯举为例！首先用一个传统的8~12RM的重量（一个重量只能完成8~12次），完成后不休息的降低25%的重量，做5~7个的龟速离心控制，之后不休息再次降低重量进行大容量训练（允许借力的存在，但是容量要大，强迫自己做更多次动作）。 以上的训练方法，可以安排在你的手臂训练计划中，会有不一样的体验！ E：四边形训练法(任何部位训练可用） 选择四个训练动作，第一组每个动作20次，动作与动作之间不休息，完成四个动作为一组；第二组，加重量，每个动作16次，动作与动作之间不休息；第三组，加重量，每个动作12次，依旧不休息；第四组，加重量，每个动作10次，依旧不休息。结束！ ps：最后强调两点复合动作对手臂维度的增加有很重要的作用，不要过分痴迷于手臂的单独训练，多做做引体向上和划船动作；离心收缩比向下心收缩更重要，至少在肱二头肌的训练中是这样； 肱三头肌的训练经验 1、关于肱三头肌的训练 想要更加粗壮的手臂，肱三头肌几乎占据了整个上臂的67％，所以，想要粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要。 它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。从体积来看，长头