水果里有三宝:维生素、无机盐、膳食纤维。如果完全不吃水果,一方面损失营养素,一方面让人们的饮食乐趣下降。 而对于患糖尿病的朋友,只要掌握好几个诀窍,完全可以在保证健康的前提之下,享受水果带来的人生乐趣。 1.满足一个前提 这个前提就是血糖控制平稳。 如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下,餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下,糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候,那么享受水果的前提就成立了。 当然,如果近期血糖控制不够平稳,忽高忽低,经常波动,则不具备吃水果的前提。 2.把握3个时机 第一点,两餐之间吃。 吃水果一般选择在两餐之间、饥饿或者体力活动之后,作为能量和营养素的补充。比如说上午的十点左右,下午的三点半左右。 因为水果都含有一定的糖分,跟正餐一起吃,会额外增加糖分的摄入,难免会增加胰腺的负担。 第二点,选择好种类。 对于糖尿病患者而言,哪些水果相对安全一点呢? 这里把常见水果按照100克可食部的含糖量做一个大致的划分,让朋友们做到心中有量,吃着放心。 糖分在15%以下的部分水果,可适量选用: 甜瓜:6.2% 西瓜:6.8% 草莓:7.1% 台湾西柚:7.8% 哈密瓜:7.9% 李子:8.7% 杏:9.1% 樱桃:10.2% 雪花梨:10.6% 菠萝:10.8% 橙:11.1% 旱久保桃:11.3% 巨峰葡萄:12.0% 火龙果:13.3% 苹果:13.7% 中华猕猴桃:14.5% 糖分在15%~25%的部分水果,谨慎选用: 荔枝:16.6% 鲜桂圆:16.6% 山竹:18% 石榴:18.5% 磨盘柿子:19.6% 雪梨:20.2% 香蕉(甘焦):20.8% 鲜山楂:25.1% 上述水果要谨慎选用,最好少吃或者不吃,如果糖尿病患者很想吃这类水果,来一小块尝尝就可以了; 含糖量高于25%的部分新鲜水果,尽量少吃: 菠萝蜜:25.7% 榴莲:28.3% 鲜枣:30.5% 无核黑枣:57.3% 此外,果脯和干果类,糖尿病患者都应少吃或不吃。 除了含糖量,朋友们还可以参考血糖负荷(GL)。 某种食物对血糖的影响,不仅要看它含有多少糖分,还要看食物本身消化吸收的速度。 血管里是瞬间就接收一大堆糖,还是一点点缓慢接收这些糖分,影响是不一样的,我们可以先了解一个概念叫血糖指数(GI)。 血糖指数(GI)高的食物,进入肠胃后消化分解快,可导致血糖迅速升高;反之,血糖指数(GI)低的食物在胃肠道停留时间长,葡萄糖释放缓慢,避免了血糖剧烈波动。 而血糖负荷(GL),兼顾了碳水化合物总量和升糖速度两个因素,GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积。 GL=GI×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100。 GL≥20 为高GL饮食,表示对血糖影响很大; 10≤GL≤19 为中GL饮食,表示对血糖影响不大; GL