清单 List 饮食榜单 每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是： 红枣 来，吃点，补！ 生理期的确可以考虑多吃点含铁的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看： 成年女性每天建议的铁摄入量是： 20毫克 吃100克干的红枣 铁含量2。1毫克，热量是317千卡 还有常见的红糖也是： 吃100克红糖 铁含量2。2毫克，热量389千卡 而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2～20），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。 所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以saygoodbye了！ 那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！ 先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为15～35，而且基本不会受其他膳食因素的影响。 其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。 动物血算是膳食铁来源的佳品了，吃100克轻松满足女性的每日所需。但不同品种的动物血含铁量差异不小。 图片来源：图虫创意 动物血含铁排行榜 清单 以下数据为每100克可食部分的含量 猪血铁含量8。7毫克 常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。 5hr羊血铁含量18。3毫克 铁含量是猪血的2倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。 4hr鸡血铁含量25毫克 胆固醇是血制品中最高的（170毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。 3hr鸭血铁含量30。5毫克 日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13。6克）。 2hr鹅血铁含量37。7毫克 在血制品中铁含量最高，60克就能满足1天所需。可惜鹅血生活中并不常见。 1动物肝脏含铁排行榜 清单 以下数据为每100克可食部分的含量 鹅肝含铁量7。8毫克 鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。 5鸡肝含铁量12毫克含铁量12毫克 动物肝脏里面胆固醇含量比较高（356毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。 4hr火鸡肝含铁量20。7毫克 它的蛋白质含量（20克）是肝脏中最高的，维生素B2含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。 3鸭肝含铁量23。1毫克含铁量23。1毫克 鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。 2猪肝含铁量23。3毫克含铁量23。3毫克 补铁担当，而且维生素A、维生素B1、B2、维生素C都比较拔尖。 1重要提醒： 动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。 另外，肝脏中维生素A的含量普遍很高，100克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。 中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天800微克维生素A（视黄醇活性当量），女性为700微克，可耐受最高摄入量为3000微克。 有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃1～2次肝脏和动物血，每次20～50克。 哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素A的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃1～2次肝脏，总量达85克猪肝或40克鸡肝。 女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃2～3次，每次25克左右就够了。 图片来源：图虫创意 0303常见红肉含铁排行榜 清单 以下数据为每100克可食部分的含量 猪前肘含铁量3。5毫克 尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。 6羊肉含铁量3。9毫克含铁量3。9毫克 羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。 5hr羊后腿肉含铁量4。0毫克 羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。 4hr牛后腱含铁量4。2毫克 适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。 3hr牛里脊肉含铁量4。4毫克 控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。 2hr山羊肉含铁量13。7毫克 是常见肉的2倍还高，但脂肪、热量较高。 1hr除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。 0404常见海鲜水产含铁排行榜 清单 以下数据为每100克可食部分的含量 大头虾含铁量14。5毫克 虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。 7hr文蛤含铁量17。7毫克 每100克含有456毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。 6hr田螺含铁量19。7毫克 钙含量很高，每100克含有1030毫克的钙，轻松满足一天所需。 5hr蛤蜊（秋）含铁量22毫克 钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有10。9毫克。 4hr河蚌含铁量26。6毫克 钙含量丰富，1两河蚌肉能补充120毫克钙，维生素A含量在贝类中最高。 3hr大闸蟹（母）含铁量33。4毫克 味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。 2hr蛏子含铁量33。6毫克 热量、脂肪含量非常低，带壳吃1斤也就100多千卡。 1hr特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。 说了那么多肉，蔬菜呢？ 尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。 蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素C等营养素，这些也能有助于铁的吸收。 我们根据维生素C含量的排序 整理出了蔬菜和水果的维生素C榜单 第一名你绝对想不到 策划Murphy 责编Feidi 插图图虫创意 封面图来源图虫创意 参考文献 〔1〕中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）〔M〕。科学出版社：，2014。 〔2〕中国疾病预防控制中心营养与健康所。中国食物成分表（第6版）〔M〕。北京大学医学出版社：，2018。 合作专家郑飞飞 中国注册营养师食品与食品卫生硕士 科学审核谷传玲 中国注册营养师食品与食品卫生硕士
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