肌肉有哪些（人体肌肉名称）

　　俗话说，树老根先竭，人老腿先衰。腰膝酸软让不少人发出不得不服老的无奈感慨。
　　膝软不一定可怕，但由此引发的跌倒却成为65岁以上老年人因伤致死的首要原因。
　　人身上有三块肌肉，会扮演抱紧下肢的角色，让人稳稳地站住，哪怕跌倒，也有足够的反应时间寻找支撑物，在关键时刻拉你一把。
　　《生命时报》采访权威专家，告诉你预防跌倒最该练的三块肌肉，并教你科学应对跌倒。
　　受访专家
　　复旦大学附属华山医院康复医学科主任治疗师朱玉连主管治疗师吴澄
　　北京大学首钢医院老年医学科副主任医师李开来
　　摔一跤丢了命，绝非危言耸听
　　我国65岁以上老年人中，平均每10人就有34人发生过跌倒。跌倒风险随着年龄增长而增加，80岁以上的老年人，跌倒发生率可达到50。
　　对年轻人来说，无非是哪里跌倒，哪里爬起；但对老人来说，摔一跤可能是与死神交手。
　　摔倒可引发脑外伤、骨折、脱臼、软组织损伤，这些严重后果都在威胁老年人的健康。
　　其中髋关节骨折最为严重，也被称为人生最后一次骨折，其死亡率高达2030，且致残率高，42患者不能恢复伤前活动力，35不能独立行走。
　　2020年发布的《老年人跌倒风险综合评估规范》显示，神经和骨关节疾病、药物使用、感知觉障碍、居家环境不合理，都可能增加老年人的跌倒风险。
　　如果排除这些因素，良好的下肢肌肉力量，往往是老年人应对跌倒的最大保障。
　　3块肌肉有劲儿，有助对抗跌倒
　　老人摔倒多是因为肌肉流失，任何一次跌倒其实都不是意外。步行时的突然膝软，表现为下肢髋、膝、踝三个关节发生猝不及防的瞬间无法支撑体重、屈曲软弱的情况。
　　此时，如果有强健的肌肉，伸展髋关节的臀大肌、伸展膝关节的股四头肌、伸展踝关节的小腿三头肌，将会扮演抱紧下肢的角色，让老人稳稳站住，或有足够的反应时间应急。
　　臀大肌
　　臀大肌可以让大腿后伸，躯干挺直，也可以帮助我们在步行中随时踩刹车。
　　当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，易发生前后方向的跌倒。
　　推荐动作臀桥
　　仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。
　　注意用2秒的时间缓慢抬起骨盆，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位。10次组，每天3组。
　　股四头肌
　　股四头肌是人体最强壮有力的肌肉，它为我们完成步行、上下楼梯、蹲起时提供力量。
　　若股四头肌无力，易造成髌骨移位、膝关节骨关节炎，是腿打软的最直接原因。
　　推荐动作靠墙静蹲
　　背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
　　下蹲时，膝关节不要超过脚尖，维持1分钟左右回到起始位，每天5组。
　　小腿三头肌
　　小腿三头肌也被称为人体的第二心脏，健康有弹性的肌肉能有效帮助下肢的血液循环，它主要负责踮脚跟的动作，并保持膝和踝关节的稳定性。
　　如果小腿三头肌无力，步行时，容易向前踉跄跌倒。
　　推荐动作提踵运动
　　站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。
　　注意用2秒的时间缓慢抬起脚跟，在最高点保持3秒，用2秒的时间缓慢回到起始位，10次组，每天3组。
　　万一跌倒，尽量用手撑地
　　一旦跌倒，记住两个动作：1。拉扶住身边的固定物；2。用手撑地，这是降低伤害的有效方法。
　　用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，造成的伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症。
　　老人摔倒后，总的原则是：不要贸然起身，先评估受伤情况，只有在没受伤的情况下、感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。具体操作：从头部开始转动，自上而下，觉得累就休息一会，直到转为爬行姿势（图1）；手部缓慢发力，用膝盖撑地，爬向一个坚固的椅子或家具（图2）；不要着急，感觉累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手（图3）；用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，脚平放在地上，另一条腿保持跪姿（图4）；双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图5）；坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下来喘几分钟气（图6）。
　　如果受伤了，要冷静求助：休息片刻，找出身体受伤部位；使用紧急医疗警报设备，或给120或家人打电话求助。还可以抓起附近的东西，敲打地板或家具，以产生声响引起注意。
　　家有老人，做个防摔排查
　　调查显示，老年人的跌倒一半以上是在家中发生的。照护者要注意排查居家环境，减少隐患。
　　1地板尽量防滑，避免用地毯木地板发生凸起，应及时修理或更换；尽量将室内所有小地毯拿走，或使用双面胶带，防止小地毯滑动；确保地毯平整，没有褶皱或边缘卷曲；可使用防滑地板蜡。
　　2浴室加装扶手卫生间的地面应防滑，并保持干燥；许多老年人起身、坐下都比较困难，建议卫生间最好使用坐厕而不使用蹲厕；浴室的墙壁上、浴缸旁、马桶旁安装扶手；浴室内不建议放置玻璃制品或易碎品。
　　马桶、浴缸旁加装扶手
　　3卧室安装小夜灯保证老人不用下床也能开关灯；床头装有电话，抽屉里备个手电筒；可在卧室墙角和走廊通往厕所的地方，放个小夜灯，方便起夜；床铺高度适宜，便于上下床；最好不用丝缎类等光滑材质的被单，可换成防滑的毛料或棉质寝具；衣柜高度适宜，便于取物；穿合脚的防滑鞋，避免穿尖头鞋；地面尽量防滑。
　　4客厅尽量不设门槛家有老人最好别设门槛；如果家里带楼梯，最好加装防滑板；可在过道处适当安装扶手，便于老人在室内活动；过道上不要堆放杂物，避免有卷起来的藤蔓，或散落的电线。
　　5厨房避免地面湿滑液体、油脂或食物洒在地板上，立刻清理；餐具、厨具置于容易拿取的位置；取高处物品时，避免站在椅子上；可在墙壁上加装扶手。
　　本期编辑：郑荣华动作示范：王晓晴
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