怎么调节自己的情绪（怎么控制情绪不生气）

　　人到中年，上有老下有小，老人看病，小孩上学，家庭中各种摩擦，以及工作中各种斗争与晋升压力，导致你常常为自己的情绪所累，焦虑、愤怒、沮丧，失望与恐惧等情绪，一遍又一遍侵蚀着你，让你产生了逃避的心理。只能在楼下车中，聚会之时有片刻喘息。但同时会发现，有些人能够非常好的控制情绪，让情绪很少能够影响到ta，那么情绪究竟是什么，它是如何运作的，你又如何控制情绪呢。1。情绪是什么
　　情绪究竟是什么，先说结论，情绪是一种猜测，是大脑基于外界环境刺激，在大脑瞬间产生的一种判断。可以先看这张图片。
　　看完这张图片的瞬间，大脑开始对外界的信息进行加工，去判断这张图里面这些黑白斑块代表什么，然后产生联想，很多人看到这个以后估计会想到奶牛皮，斑马或者皮纹装饰。
　　奶牛皮
　　斑马皮
　　这是基于大脑对于过去的经验，对黑白纹理的东西产生的一种主观的推测，然后判断这个对自己是否有攻击性。情绪系统是大脑最早演化出的结构，在爬行动物大脑中就产生了，位置在大脑的边缘系统（limbicsystem）中，或者叫做古哺乳动物脑。1970年美国国家精神卫生研究院神经学专家保罗麦克里恩提出了三重脑理论，将大脑划分为了爬行动物脑（reptilianbrain）、古哺乳动物脑（或边缘系统，limbicsystem）和新哺乳动物脑（或新皮层，neocortex）。
　　而其中古哺乳动物脑掌管着情绪系统，同时也在学习、记忆与个体行为中起着非常重要的作用。在你日常的决策中，情绪系统占据的是主要地位，而理性系统处于次要地位，这是因为情绪系统是先进化出来的，而逻辑思考系统是后进化出来的，哺乳动物在进化过程中首先要保障自身的安全，因此情绪系统起到了非常关键的作用。
　　你再看下这张黑白图实际是什么，再看下身体的感受如何。
　　蟒蛇
　　看到这张图时，人会瞳孔放大，感受到恐惧，身体会产生鸡皮疙瘩，这是大脑的情绪系统瞬间做出的反应，对于事物进行猜测，进而产生判断。这个与之前在看黑白图片时产生的反应是完全不同的，实际上第一张黑白图片是基于这张图片做过黑白处理的。
　　我在打这一行字时，因为需要一直看这张图，身体是不是都会产生鸡皮疙瘩，身体会抖一下，希望快点翻过去，不再看这张图片。2。情绪是如何运作的
　　当你遇到外界的信息刺激时，大概会有两种反应，一种是经过大脑皮层，经过处理进入情绪系统到达杏仁核（Amygdala），由杏仁核对情绪做出处理反应。但紧急情况下，信息会直接进入情绪系统做出应急反应，特别是恐惧型的信息，在大脑遇到危险信息时，会马上做出反应，这个反应甚至快到你都来不及思考。这个与丹尼尔卡莱曼在《思考快与慢》中提到的双决策系统类似，一个是理性决策，一个是感性决策，非常快速。
　　这是因为远古时代，生存是第一要务，如果遇到危险，例如野兽或者悬崖等，如果没有及时处理，会马上丧命。因此活下来的动物都保留了这个系统。当遇到危险信号时，大脑调用身体的一切力量，快速做出反应。
　　20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特艾利斯（AlbertEllis）创立了理性情绪疗法，建立了情绪ABC模型，对于情绪系统进行分析。
　　情绪ABC理论，包含三个要素：激发事件A（activatingevent），信念B（belief）与行为后果C（consequence）。情绪产生是由于激发事件A引起你对于激发事件本身的记忆和判断，也就是你对于刺激的信念产生，而信念会影响你做出行为结果C。
　　因此上文的图片中蛇之所以让人恐惧，并不是蛇这个个体本身可怕，而是蛇在大脑中对于蛇是一种危险动物，会对你产生伤害的这种印象导致的。
　　在群中聊天时，如果对方回复哈哈，有的人会很开心觉得自己前面的聊天很有趣，有的人会觉得对方是在敷衍，这是基于对方的行为做出的两种信念。3。如何控制自己的情绪
　　知道了ABC理论，就理解情绪产生的关键在于对于事物的信念本身B，那么你如何控制自己的情绪呢。可以看出你要么改变A，要么改变B。
　　例如孩子用笔把墙壁弄脏了，你告诉他要注意，但后面他弄脏了，你很生气。你生气是因为对于刺激事件A（弄脏墙壁）与你的信念B（你已经告诉过他注意，他不应该弄脏墙壁），进而产生结果C（你很生气）。
　　改变A：减少这件事的发生，例如孩子拿笔玩时，注意不要让他接触墙壁，或者告知他如果再弄脏就会产生严重后果等等，通过这些提前预备的事情，来减少A的发生。
　　改变B：改变自己的信念，你告诉自己，孩子毕竟还是还小，是很容易犯错的，这些没有关系，重要的是如何避免这些事情。于是你告诉自己没有关系，耐心的帮助孩子处理，然后引导他画画应该在哪些地方，并明确规则，如果再弄脏就没有零花钱。
　　但是你会发现，很多事情是没法提前准备的，例如紧急事件或者突发事件。而往往是在这些情况下会导致你心态失衡，产生很多糟糕的负面情绪。
　　例如你准备给了leader汇报一个材料，为了保障汇报好，因此精心进行了准备。但是汇报前突然告知，大老板要参加。于是你产生了紧张与恐惧，开始手脚不停颤抖，心跳加速，额头流汗。这是因为突发事件A（大老板要来），让你产生了信念B（一定要汇报好，不然会被骂甚至影响前途），于是产生了结果C（紧张情绪）。
　　那为什么大脑会产生这些负面情绪呢，这是因为大脑会有很多不合理的信念。艾利斯将不合理的信念概括为：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。
　　绝对化要求。就是经常出现的必须、绝对、一定、肯定等绝对化的词。例如前面产生情绪的例子都是心理有这种不合理的信念，孩子一定不能再弄脏墙壁，我一定不能汇报差，我面试一定要表现好等等，这些绝对化的想法会让你产生恐惧。
　　过分概括化。过分概括化就是人们把所出现的问题归因为自己的责任，甚至归因为自己人格的缺陷。例如你面试结果不好，归结为自己笨，自己水平不行，甚至归因于自己命运如此。或者对别人，例如小孩做错了一点事，就觉得他就是一个不听话的小孩，或者就是小孩太蠢。
　　糟糕之极。糟糕之极是指对于不好的事情无限放大，例如自己在领导面前说错了一句话，会觉得是天大的问题，今年的绩效肯定不会好了，甚至觉得自己肯定会被公司开除。或者小孩几次考差了，会觉得小孩太笨，高中大学都没有希望了，他的人生也就没有希望了。
　　那么你如何纠正这些不合理的信念呢，分为两步：觉察与质疑。
　　因为大脑情绪系统都是瞬间反应的，很快会达到一个顶点，这个时候要学会觉察自己的情绪，然后对不合理的信念进行质疑，来启动大脑逻辑系统。
　　例如汇报给大老板这件事，你发现自己很紧张，原因是对汇报不好的结果产生了担忧。但是如果你告诉自己，汇报差了或者错了又怎么样，最坏的结果是什么，公司会开除你么，开除你要给我三倍工资，你还可以出去旅游，又不是找不到工作。公司会因为汇报差就影响绩效或者开除你么，如果你是老板对下属会这样么。另外老板会在意我这么小的一个搬砖人么，老板那么忙，肯定不会记得的。
　　当你产生这些质疑的时候，因为大脑开始启动了质疑情绪，大脑的工作区域由情绪系统转移到了逻辑系统，会让你发现原来一切没有那么糟糕，都是自己吓自己。
　　因此，遇到自己有很多情绪的时候，学会通过纠正错误信念来修复自己的情绪，让自己工作和生活中平静下来。