100g米饭有多少（100g生米煮成米饭有多少）

　　＂食物多样，谷类为主＂是我们健康饮食的核心。而谷薯类，在传统意义上又被称为主食。近年来不吃或少吃主食减肥在网上受到大量粉丝的追捧，包括生酮饮食、区域饮食、阿特金斯饮食和南部沿海饮食等。然而学术界对于不吃主食的安全性却一直存在担忧。
　　不吃或者少吃主食会早死？
　　主食是饮食中碳水化合物的主要来源，2018年Sara B Seidelmann团队发表于国际权威期刊《柳叶刀》的研究成果发现，过低的碳水化合物供能比会促进早亡！
　　该团队跟踪研究了美国15428名45-64岁成年人25年，并结合来自北美、欧洲和亚洲国家的8项前瞻性队列研究进行meta分析发现，碳水化合物的供能比与全死因的关系是一个U型（图1），其中碳水化合物供能比小于30%的人提前死亡的风险最高，从50岁起，碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人预计将会缩短4年寿命。
　　碳水化合物摄入量与死亡风险的关系为什么饮食中要保证足量的碳水化合物？
　　这是因为碳水化合物的主要作用是为机体提供葡萄糖和能量，在体内分解后生成的是无毒无害的水和二氧化碳，无需肝脏解毒，因此是最为清洁、安全的能量来源。此外，我们身体的部分器官组织，比如大脑、神经组织、红细胞、睾丸等，没有额外的能量储存，一般情况下主要是依赖血液中的葡萄糖来作为能量来源。
　　因此，当饮食中碳水化合物的量过低，造成血液中葡萄糖补给不足时，容易出现低血糖。福州市第一医院神经内科的方向等发表论文表示，低血糖对机体的影响以脑组织为主，可能会表现为各类神经功能障碍。减肥期碳水化合物，最低不能低于多少？
　　1996~1997年，Chandramouli和Landau等人的研究证明，一个健康的成年人禁食12个小时后，肝脏释放的用以满足身体基本代谢的葡萄糖大约是2mg/(kg.min)，也就是说，为了满足大脑神经系统的能量需要，普通成年人可利用的碳水化合物的最低需要量大约为100g/d。考虑到人群的个体差异，中国营养学会表示，普通成年人每天碳水化合物的摄入量不能低于120g。减肥期，主食的量最低要保证多少？
　　碳水化合物的主要来源是谷物、薯类等主食，以及水果蔬菜类食物，还有就是纯碳水化合物类食品（主要是淀粉和添加糖）。
　　由于纯碳水食物，特别是添加糖对健康的负面效应，《中国居民膳食指南》（2016）特别指出要控糖限酒。而新鲜蔬菜中的碳水化合物含量较低，且部分为不可利用的膳食纤维。
　　假设我们不食用淀粉及添加糖这类纯淀粉食品，在每日固定食用500g新鲜蔬菜和200g新鲜水果的前提下，减肥者一天最低需要吃100g的大米，大约相当于300g（6两）熟米饭。为了增加饱腹感和营养，可建议将其中1/3换成糙米或者黑米等粗粮。
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　　参考文献：
　　[1] Sara B Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J].Lancet Public Health. 2018,3(9):e419-e428;
　　[2] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）
　　[3] 中国居民膳食指南（2016）