形体舞蹈！（舞蹈形体训练组合！）

　　形体舞蹈（舞蹈形体训练组合）
　　这里介绍的舞蹈形体训练组合，非常适用于各个年龄层次的人群。它既省时间，又有针对性，不受场地条件的限制，每天只需花十五分钟时间就可以做完一套练习。当你按图例进行练习时，上身、腰腹、臀胯、腿几个部位都可以重点地依次得到活动，它简单易学，无枯燥之感。
　　形体训练·天天十五分钟
　　（第一套）
　　1
　　上身练习＜1＞
　　准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。
　　动作过程：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。＜见图一、图二＞
　　注意事项：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。
　　2
　　上身练习＜2＞
　　准备位置：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。
　　动作过程：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。＜见图三、图四、图五，图六＞
　　全部反复：三遍。
　　注意事项：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。
　　3
　　腰和腹的练习＜1＞
　　准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。
　　动作过程：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动＜右、前、左、正面＞。
　　反复做四遍。＜见图七、图八、图九＞
　　全部反复：每边各两遍。
　　注意事项：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。
　　4
　　腰和腹的练习＜2＞
　　准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。
　　动作过程：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上；臂抬过头。反复右面。＜见图十、图十一、图十二＞
　　全部反复：每边各六遍。
　　注意事项：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动＜如向左倾斜时，臀部的右半部往下压＞。
　　6
　　胯和臀的练习＜1＞
　　准备位置：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。
　　动作过程：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去；共做四遍。反复左面。＜见图十三、图十四＞
　　全部反复：每边四遍。
　　注意事项：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。
　　7
　　胯和臂的练习＜2＞
　　准备位置：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。
　　动作过程：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。＜见图十五、十六、十七＞
　　全部反复：十一遍。
　　建议事项：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。
　　8
　　腿的练习＜1＞
　　准备位置：仰卧，绷脚。双手撑腰。
　　动作过程：在抬右腿的同时向左边交叉，回原位。再向右边抬。划一个＂剪刀花＂图形。各做四遍。＜见图十八、图十九＞
　　全部反复：三遍。
　　注意事项：当腿向旁交叉时，伸拉了腿的外侧肌，而向另一边抬腿时，伸拉了腿的内侧肌。″剪刀花″打得越宽，作用就越大。另外，在整个动作过程中肩膀要保持固定。
　　10
　　腿的练习＜2＞
　　准备动作：平坐，脚底并弄，双手握住脚掌。
　　动作过程：后背直立，双膝抬起、做十二次。含胸额头往脚尖靠，直立还原。做六次。
　　注意事项：动作时要慢慢地从脊椎的底部开始直起到后背成垂直。＜见图二十、图二十一、图二十二＞
　　全部反复：四遍。
　　注意事项：平坐时，最大限度的把胯放平。
　　形体训练·天天十五分钟
　　（第二套）
　　上身练习＜1＞
　　准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。
　　动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。
　　＜见图23、图24、图25＞
　　注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。
　　⊙ 上身练习＜2＞
　　准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。
　　动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。反复左边。
　　＜见图26、图27、图28＞
　　全部反复：十三遍
　　注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。
　　⊙ 腰和腹的练习＜1＞
　　准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。
　　动作过程：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。
　　＜见图29、图30、图31、图32＞
　　全部反复：左、右腿各两遍。
　　注意事项：前压腿时，最大限度的伸展
　　⊙ 腰和腹的练习＜2＞
　　准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。
　　动作过程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。
　　＜图33、图34、图35＞
　　全部反复：左、右腿各两遍。
　　注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。
　　⊙ 胯和臀部的练习＜1＞
　　准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。
　　动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。
　　＜见图36、图37、图38＞
　　注意事项：还原时，臀部要最后着地。
　　全部反复：四遍
　　⊙ 胯和臀部的练习＜2＞
　　准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。
　　动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位＜见图39、图40、图41＞
　　全部反复：十二遍
　　注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。
　　⊙ 腿的练习＜1＞
　　准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。
　　动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。＜见图42、图43、＞
　　全部反复：左、右各三遍。
　　注意事项：动作时，绷脚。
　　⊙ 腿的练习＜2＞
　　准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
　　动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。＜见图44、图45、图四46、图47、图48、＞
　　全部反复：两遍。
　　注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。