立定跳远爆发力怎么练(提高立定跳远训练视频)
一、考试规则与评分标准
1.场地及器材沙池,沙子高度应与起跳地面高度齐平。起跳板采用橡胶防滑跳板或坚固木板,长100或122厘米,宽20厘米,板的厚度不得少于6厘米,橡胶防滑跳板面上的橡胶要紧贴在木板上,不得用钉固定,厚度不得少于0.7厘米,不超过1.3厘米(不得采用弹性过大的纯胶起跳板,也不得在起跳板上加垫毛巾、布等幅盖物)。起跳板埋入地下,与地面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30厘米。电子测距仪。
2.动作规格两脚自然平行开立站在起跳线后,脚尖不得踩线;原地两脚同时起跳;两脚做起跳动作前不得离地。
3.考试方法丈量起跳线后沿至身体任何着地最近点后沿的垂直距离,每人跳二次,取其中最远一次的成绩。胶鞋或赤脚考试(不准穿钉鞋和胶粒底鞋)。登记成绩时以米为单位,取两位小数。丈量及登记时均要唱出成绩。
4.评分标准
(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)
二、完整动作示范
内含动作详解及错误动作示例
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三、训练技巧及注意事项
动作技术要领
1)预摆:双脚左右开立,与肩同宽,双臂前后摆动,前摆时,双腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量向后上方摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍向前倾。
2)起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时双臂微屈由后向前上方摆动,向前上方跳起腾空,髋部充分伸展,双腿向后伸直,使身体呈反弓型。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和双臂的摆动需协调配合,空中充分展体,重点在于离地前前脚掌瞬间蹬地的动作。
3)落地缓冲:收腹举腿,小腿尽可能前伸,同时双臂用力向后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆,落地后重心向前移动。
训练技巧
立定跳远主要测试的是学生双腿爆发力及身体的协调、灵敏能力,因此在日常练习中可以通过以下几个练习提升双腿爆发力和弹跳力:
(1) 基础深蹲(核心与下肢力量提升)
练习次数:一共3组,每组8-12次;
练习要点:
1. 大腿下蹲至与地面平行;
2. 膝盖不可超过脚尖的垂直方向;
3. 上半身挺直。
(2) 蹲跳起(立定跳动作练习与下肢力量提升)
练习次数:3~5组,每组8~12次;
练习要点:
1. 自然站立。
2. 原地下蹲,同时双臂后摆。再用力向上跳起,同时双臂向上摆。落地时,顺势下蹲,同时双臂后摆,重复进行下一个动作。
(3) 立卧撑(锻炼全身力量与协调性)
练习次数:一共3组,每组5-8次;
练习要点:
1. 俯卧位时身体尽量成一条直线;
2. 双腿用力向上跳。
四、注意事项
1. 练习时选择草地、沙坑、垫子上等松软的地方的练习,防止运动损伤(疫情期间要注意选择人少的地方练习,并戴上口罩);
2. 提高爆发力量练习,重复次数一般不超过12次;
3. 在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。
• end •
编辑 | 四叶
定稿 | Gabriel
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