单杠5练习(单杠5练习大全)
单杠5练习(单杠5练习大全)
说到单杠,我们很多人都接触过,或是在学校,或是在文化广场,或是在军营,亦或是在电视荧屏上,当看到别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如时,你是不是充满了羡慕,希望那个"杠上飞人"就是自己呢?
不用羡慕,不要着急,练习单杠是有套路的,只要你掌握动作要领,勤加巧练,一切都有可能。今天带给大家一波动图,武警北京总队某部的兵哥哥教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!
单杠1练习:引体向上
操作程序:预备姿势、起跳悬垂、引体向上、跳下。
动作要领:两手正握单杠与肩同宽,身体保持垂直姿势,肩部放松,迅速发力引体屈臂,引体时身体、脚伸直,下额拉过杠平面。
单杠2练习:卷身上
操作程序:预备姿势、起跳悬垂、卷身上(腹回环)、前跳下。
动作要领:两手与肩同宽,身体保持垂直姿势,肩部放松,迅速发力引体屈臂下额过杠后,顺势收腹举腿过杠头向后仰,上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠,引体时身体、膝关节、脚尖伸直。
单杠3练习:立臂上
操作程序:预备姿势、起跳悬垂、立臂上、单腿摆越成骑撑、后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下。
动作要领:单杠3练习由引体向上双手依次翻上成支撑、右腿向前摆越成骑撑、挂膝上、右腿向后摆越成支撑、后摆支撑后倒弧形下等5个动作组成。
单杠4练习:挂腿上
操作程序:预备姿势、起跳悬垂、挂腿上、骑撑前回环、杠上转体180度成正撑、弧形摆动后摆挺身下。
动作要领:单杠4练习由引浪前摆后摆挂膝上成骑撑、双手换成反握前倒骑撑回环、向左转体180度同时左腿摆越成正撑、支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下等4个动作组成。
单杠5练习:屈伸上
操作程序:预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。
动作要领:单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑,支撑后摆接腹回环,支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。
其实单杠练习分为1至8练习,6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高,建议在专业培训后,进行训练,这里暂时不做演示讲解。
单杠训练不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和小伙伴一起练习,这样能相互保护,相互促进,共同提高!
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