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早晚餐时间没选对毁掉你的胃

  早餐吃得像国王,晚餐吃得像乞丐你可能也曾听到过这个说法。但现实中,有不少人的早餐可能只是一杯咖啡,而晚餐却是大鱼大肉。中老年人早、晚餐到底应该怎么吃?
  早晚餐应该反着吃!
  时间反一反
  早餐应该晚点吃
  人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。而早餐吃太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。
  建议
  对于习惯早起的老年人来说,7点左右起床后2030分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。
  早餐与中餐间隔45小时为好,也就是说早餐最好在78点之间吃。
  早餐不能不吃,否则极易引发低血糖,还会扰乱消化系统,导致肥胖。长时间不吃早餐,胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜,引发胃溃疡等疾病。
  晚餐应该早点吃
  晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心脏病的风险。所以,与早饭要晚点吃相反,晚饭尽量早点吃。
  建议
  晚餐最好18点左右吃,最迟不要超晚过19点。
  不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。
  早点吃晚饭不光能改变胃饥饿素、瘦素等激素水平,还能延长饱腹感,避免过量饮食,减少患病几率。
  肉量反一反
  早餐应该多吃点肉
  其实,一顿合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,还应该包括蛋白质丰富的肉类。这种肉不光是瘦肉、酱牛肉等动物肉,还可以是豆腐、豆干等植物肉。
  早上吃点肉的好处:
  增加饱腹感、营养均衡:肉中蛋白质更易被人体吸收利用。如果早餐一点肉都不吃,不但容易在中午没到之前就产生饥饿感,还可能造成营养摄入不均衡。
  有利于身材管理:吃富含蛋白质的早餐可大大减少对咸味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,则这种渴求可能会持续一天,导致这一天中人们对高脂肪食物的摄入量过多,反而导致人们发胖。
  温馨提示
  不要一大早就吃动物内脏或吃高脂肪性肉类(油炸过的肉等),否则容易使血清胆固醇更高,诱发动脉硬化和心血管疾病的发生或加重。
  晚餐应该少吃肉
  晚上经常大鱼大肉,不但会引起脂肪堆积,还容易增加胃肠负担,增加消化系统疾病。从健康角度,晚餐可以按照这个黄金比例安排,蔬菜:肉:饭2:1:1,也就是说多吃菜少吃肉。因为多吃蔬菜还可以有效控制热量,增强饱腹感,防止摄入过多热量。
  温馨提示
  肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换;
  饭代表所有淀粉类食物,比如米、面等主食和土豆、山药、红薯等淀粉类蔬菜。所以,晚餐中所摄入的淀粉类食物,选择其中一种就足够了;
  如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。
  吃好早、晚餐记牢黄金法则
  早餐遵循加减法
  加点粗粮
  如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。光吃大米、白面的话,就不能满足营养需求。
  加点低脂肪的高蛋白质食物
  如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉等。这类食物营养丰富,在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感,让你不至于11点就饿肚子。
  加点新鲜的蔬菜水果
  特别是深颜色的营养更丰富,还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。
  减少多油脂的精制谷物
  油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加了很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、抗饿,但不利于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。
  减少高脂肪蛋白质食物
  荷包蛋、煎培根、煎火腿、等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常或过量食用不利于健康,应该少吃。
  减少高盐食物
  腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,还含有大量的盐,对控制血压不利。
  晚餐记住四个不
  不能不吃晚餐
  胃内食物排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃黏膜。所以,晚餐多少还是要吃的。
  不能太油腻
  晚餐最好不要吃太油腻的食物,这样会加重肠胃的负担。消化功能弱的中老年人,晚餐可以选择粥、蔬菜面条等清淡、易消化的食物为主。
  不要立即运动或坐下
  吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部,在房间走走或到室外散散步。
  不要吃太饱
  夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半,因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重,可以多吃一些钙含量高的食物,比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用,有利提升睡眠质量。

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