如何减掉大腿的赘肉

　　在本文中：进行针对大腿的运动适当饮食保持身体健康17参考
　　想要减掉大腿的赘肉，就必须饮食和运动双管齐下。健身和健康饮食也能帮助你减掉身体其余部位的脂肪。如果你真的想要减掉大腿的赘肉，那就继续往下阅读吧！
　　部分
　　1：进行针对大腿的运动
　　1：做深蹲运动。深蹲运动有很多做法，但基本的原理是一样的。双腿分开至与肩膀同宽，臀部下移直到大腿和地面平行。以这个姿势保持平衡至少3秒，再慢慢起来。
　　用健身球做深蹲。靠墙放置健身球，用后腰牢牢地抵着球。健身球不仅能增加深蹲运动的强度，还能按摩背部。
　　2：做弓步。双手各持一个24公斤的哑铃，一只腿往前迈一大步，同时屈起两侧膝盖，臀部下移，直到后侧膝盖离地面约2。5厘米。身体上移，双腿伸直，慢慢回到起始姿势。前腿向后撤回，然后换边重复。
　　部分
　　2：适当饮食
　　1：保持身体水分充足，但是不要喝含糖饮料。只喝水。水不仅健康、充足、便宜，而且很美味。它有助于身体排出有害的毒素，给细胞输送营养，并为人体组织提供所需的滋润环境。医生建议每天要喝约1900毫升液体。
　　不要喝汽水、运动饮料、浓缩果汁等。这些含糖饮料是我们所有人的弱点，但是它们含有大量糖分和没有营养的热量，有时候甚至高达300卡路里。，让我们很难甩掉赘肉，健身消耗的热量全都白费了。
　　喝绿茶。它富含抗氧化剂，而且没什么热量。绿茶的多酚含量是大部分蔬菜的10倍，有助于保护身体免受自由基伤害。最大的好处是每升绿茶只有12卡路里的热量，喝一杯不加糖的绿茶并不会带来内疚感。
　　饭前30分钟喝一杯茶或水。这可以增加饱足感，降低食欲，到了用餐时间食量会减少。喝了水或其它液体后要等待一段时间，不要马上用餐，否则会引起消化不良。
　　2：吃得健康。不需要节食也能吃得健康。只要注意饮食，就能让自己瘦下来，变得健康。说到健康饮食，就不得不考虑每类食物中具体应该吃些什么。确保每一餐都能摄取均衡的营养。
　　碳水化合物：复合碳水化合物吸收慢，血糖不会一下子升得太高，从而不会增加身体负担。这类食物包括燕麦、全麦食品和未经加工的谷物，比如糙米。
　　蛋白质：选择从精瘦肉中摄入蛋白质，比如鱼和家禽肉。其它良好的蛋白质来源包括豆科植物、大豆食品和坚果。
　　水果和蔬菜：虽然所有蔬菜和水果都对身体好，但是有的特别好。多吃羽衣甘蓝、蓝莓、瑞士甜菜等超级食物。
　　好脂肪和坏脂肪：欧米茄3脂肪酸和单一不饱和脂肪对身体好，有助于降低胆固醇。坚果、橄榄油、植物油和鱼，都含有这些所谓的好脂肪。反式脂肪和饱和脂肪会让大腿和身体其它部位发胖，大部分加工食品、糖果、蛋糕等均含有这类坏脂肪。
　　乳制品：尽量只吃低脂乳制品。酸奶对身体尤其好，它含有可帮助身体消化和有效处理食物的细菌。另外，乳制品也含有丰富的蛋白质和钙。
　　3：考虑进行低碳饮食（阿特金斯饮食法）。它的原理是肥胖的人摄入过多碳水化合物，促使身体释放胰岛素。身体通过释放胰岛素来控制体内的葡萄糖。胰岛素将血液里的糖分输送到细胞里，有些则转换成脂肪，以便把血糖控制在正常水平。低碳饮食以蛋白质、大豆制品、蔬菜、水果和坚果为主，避免了血糖被转换成脂肪。但要注意，只是减少摄入碳水化合物，而不是完全停止摄入它们。确保碳水化合物的能量占比大概在20。身体还是离不开葡萄糖来维持正常运作的，而碳水化合物是很好的葡萄糖来源。下面是低碳饮食允许摄入的食物：
　　未经加工的高蛋白肉，比如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和火鸡肉。
　　未经加工的高蛋白鱼，比如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和鳟鱼。
　　低碳蔬菜和绿叶蔬菜。
　　未经加工的全脂牛、山羊或绵羊奶酪。
　　4：了解低碳饮食中不能吃的食物。低碳饮食严格限制下面这些食物的摄入：
　　谷物，包括面条、面包、蛋糕和酥皮糕点。
　　水果和果汁。
　　加工食品。它们通常含有添加糖。
　　淀粉类蔬菜，包括土豆、甜菜根和玉米。
　　糖或人造黄油。
　　5：考虑进行低热量饮食。只要消耗的热量比摄入的多，就能瘦下来。低热量饮食限制女性每天只摄入12001500的卡路里。专家建议每周减肥不能超过1公斤。除非有医生的严格监督，否则每周减超过1公斤对身体很危险。
　　限制自己每天只摄取3560克脂肪。确保脂肪只占每日总热量的2035。
　　计划每天从全谷物、蔬菜和水果中摄取170240克碳水化合物。它应该占每日总热量的4565。
　　计划每天从肉类、家禽和鱼中摄取5595克低脂蛋白质。它应该占每日总热量的1525。
　　6：考虑进行生酮饮食。生酮饮食和低碳饮食有点相似，都是用脂肪和蛋白质来代替碳水化合物。区别在于生酮饮食的脂肪摄入比例比较高，而蛋白质摄入比例比较低。
　　为什么是脂肪而不是蛋白质？当身体摄入过多蛋白质，身体会将多余的蛋白质转换成血糖，这就违背了我们一开始减少摄入碳水化合物的目的。还有一个原因是，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。
　　确保脂肪占总热量来源的7075，蛋白质占2025，碳水化合物占510。将每天摄入的碳水化合物限制在2050克。
　　由于生酮饮食严格限制碳水化合物的摄入量，你必须懂得如何正确计算碳水化合物。买一本碳水化合物计算指南好好研究一下吧。
　　部分
　　3：保持身体健康
　　1：全身锻炼。简单来说，身体消耗脂肪的方式是将它们转换成可用的能量。这个代谢过程被称为酮症。但是，身体会消耗全身的脂肪，而不是单独针对某个部位。要想减掉大腿的脂肪，你必须做全身锻炼。
　　2：在健身房进行全身锻炼。如果你想要锻炼全身，消耗大量热量，但又不愿意增加关节负担，不妨试一试骑自行车或游泳。尤其是患有关节炎或从重伤中恢复的人，建议他们尝试骑自行车或游泳，每周至少3次，每次1小时。
　　3：参加一项体育运动。加入一个休闲或竞技运动团队，或是和朋友一起打个球，可以消耗大量热量。和多人一起竞技会让我们更有动力进行体育运动。我们会更愿意打完整场比赛，消耗更多热量，而不是在遇到困难时就轻易放弃。
　　如果你不喜欢体育活动，但喜欢集体锻炼，可以和朋友成立一个锻炼小组。每周制定一个健身计划，互相监督，确保每个人都有坚持锻炼。你也可以获取Insanity或P90X之类的锻炼视频，和朋友一起在家跟着做。确保每个人都在按照计划好好锻炼。
　　4：知道每种运动可以消耗多少热量。瑜伽和普拉提无法消耗太多热量，所以不要完全依赖它们来减肥。瑜伽和普拉提每小时大概只会消耗200卡路里，而打篮球每小时可以消耗高达800卡路里。如果你认真想要减掉大腿赘肉，又是瑜伽狂热爱好者，一定要抽出时间做其它会消耗大量热量的运动。
　　5：尽量多走路。没事做的时候，不妨去走走。这是经常被人们忽略和低估的运动。根据你的体重和走路速度，走路一小时大概能消耗100400卡路里。众所周知，走路不像跑步、骑自行车或游泳那样让人精疲力竭。找个伴一起走路消耗热量吧！
　　6：睡美容觉。锻炼后，身体会感觉疲倦。这是好迹象，而获取充足睡眠能帮助你减肥。是的，你没有听错，获取充足睡眠有助于减肥。
　　当身体没有获取充足睡眠，就会分泌一种名为胃饥饿素的激素，并降低瘦素水平。瘦素向大脑发出饱足的信号，而胃饥饿素负责促进食欲。换言之，如果你睡眠不足，食欲会增强，而大脑无法向身体发出足够的信号告诉它停止进食。
　　睡眠呼吸中止症患者更容易变得肥胖。如果你认为自己患有睡眠呼吸中止症，也就是睡觉时呼吸不时暂停，不妨就医检查，改善睡眠质量。
　　小提示
　　空闲时，考虑到户外跑步或在小区散步。
　　一整天多喝水，胃部留给食物的空间就会减少，吃得更少有助于减肥。
　　多吃蔬菜，少吃垃圾食品，用健康的食物代替它们。你也可以尝试做原地爬山运动来减掉大腿赘肉。
　　每天至少走一万步！
　　跳舞和骑自行车能有效减掉赘肉。一有机会就多走路。
　　不要老想着减肥这件事。专心锻炼，12个月后就会看到变化。如果你每12周就要抱怨体重没有下降，那么你是不会看到效果的。专心锻炼至少24个月再看看。
　　能站着就不要坐着。站着可以消耗热量，而坐着会存储热量。想要消耗热量，最简单的方法就是少坐多站。看电视或打电话的时候不妨四处走动，虽然无法代替运动，但起码能增加活动量。
　　确保一整天饮食健康，而且要适度。
　　参加健身房的尊巴、瑜伽或其它锻炼腿部的健身课程。
　　每周练习瑜伽34次，每次1520分钟。
　　警告
　　不要通过饿肚子来减肥。饥饿会促使身体放慢新陈代谢的速度，存储脂肪，为应付接下来长时间的饥饿做好准备。饿肚子不是有效的减肥方法，而且很不健康。
　　参考
　　http：www。fitnessmagazine。comworkoutthighsexercisestopthighexercises
　　http：www。acefitness。orgexerciselibrarydetails1270
　　http：www。mayoclinic。orghealthylifestylenutritionandhealthyeatingindepthwaterart20044256
　　http：www。fitnessforweightloss。comhowmanycaloriesareinregularsoda
　　http：www。webmd。comfoodrecipesfeaturesantioxidantsingreenandblacktea
　　http：www。webmd。comfoodrecipestchealthyeatingoverview
　　http：www。webmd。comdietfeatures6reasonstogetyourdiary
　　http：diabetes。webmd。comcarbohydratecountingforpeoplewhouseinsulin
　　http：diet。lovetoknow。comwikiAtkinsDietFoodList
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