主食又该如何健康地吃呢

　　哈佛大学公共健康学院的沃尔特威莱特博士提出的健康饮食金字塔是近年来公认的健康饮食指南。可以看出，位于金字塔最底层是五谷类主食，是要求吃最多的一类，那么，主食又该如何健康地吃呢？
　　不能忘记或故意不吃主食所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等。主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖。有些人，尤其是减肥者和糖尿病患者，认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食；还有些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。
　　五谷杂粮是保持营养平衡的基础各种食物各有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富碳水化合物，大约占70以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一糖，能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其他食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60～65，这对于任何人，即使是糖尿病患者都不例外。碳水化合物若是缺乏，身体就会出现能源短缺，所以，主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其他食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其他营养素过多，这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类虽然也能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高脂血症及肥胖；又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会造成能量不足，同时也影响到必需微量元素和维生素的吸收和利用。另外，从中医学角度讲，五谷类大多味甘、性平，可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响消化吸收。
　　主食的另外一个重要作用在于：它们中的谷类是人类获取B族维生素的重要食物。B族维生素是维持人体健康的一类重要营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维生素B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，糖代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，降低体液pH值甚至损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，称为脚气病。
　　重视主食是中国传统饮食的最大优点，中医理论认为五谷为养，一个养字，道出了五谷的重要。当今的营养学家也认为，与西方发达国家较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有高热能、高蛋白、高脂肪的特点，如此三高饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓富贵病、文明病的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平提高，饮食结构也逐渐西化，同时，上述疾病的增加速度也不亚于洪水暴发，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1997年公布的中国居民膳食指南明确指出，要遵从食物多样、谷类为主的原则。
　　日进主食六七两
　　那么主食摄入多少为适宜呢？一般来说，如果一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为1600千卡，其中碳水化合物所占的能量就是1600651040千卡，而每1克碳水化合物产生的能量为4千卡，那么10404260克，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是2607534667克，约合6～7两。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350克左右为宜，至少也不能低于300克，即使在减肥期间也不例外。
　　貌似主食主食
　　现在人们心目中主食的范围扩大了，烧饼、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕及一些洋快餐食品均含有淀粉，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪含量较高，不等同于原味五谷的作用，吃多了还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害的致癌物质。
　　下面检举几种常被当成主食的食物：方便面方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪（经过油加工的食物还有炒饭、炒粉、炒面等）。而且，方便面中还含防腐剂，汤包里有大量味精和盐，因此不宜多吃。
　　蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、油等，使其热量大大增加，因此还是少吃为妙。
　　炸薯片一只烤马铃薯所含的热量只有150千卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成油炸薯片，损失的是许多营养成分，增加的却是热量（500千卡）。
　　西洋快餐对于西洋快餐，在这里不得不浓墨重彩地谈一下了。因为就在最近几年，洋快餐已迅速成为中国人的饮食时尚。
　　进餐时，科学的营养标准是：热量60来自碳水化合物，30来自脂肪，10来自蛋白质，但是这类快餐中脂肪提供的能量则占总能量的50以上！而其中维生素也在制作过程中大量流失，可见其搭配不合理，而且还具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白），三低（低矿物质、低维生素、低纤维）的特点。这样的饮食是导致肥胖、高血压、高脂血症的元凶之一。
　　前些年的美国，每4个人中有1个人吃快餐，所以就有至少37的人超重！现在欧美、日本等一些发达国家已经把快餐食品视为垃圾食品。
　　所以，做工精美、价格昂贵的食物不一定是好的食物。好的食物应该是给予人体充分而恰当的营养的食物。原味的五谷有着天然的清香，没有油腻的味道，没有过高的糖分，没有防腐剂，却有着最为适合人体需要的营养成分，当然是食物中上上之选。日常看似平淡的米饭、汤面、蒸饼，才是比制作精细、可口的点心更适合我们。因此，我们为什么要放弃原始食品和它们沁人心脾的天然香味，而去亲近那些浸了油、添了糖又导致许多疾病的美味垃圾呢？
　　全谷米面更营养精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻谷64的营养素，是其精华之所在。但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上
　　全谷物食品是指用完整的谷物种（包括胚芽、胚乳和麸皮）加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经精细打磨的白米、白面包含更多纤维素和营养。也正是因为如此，沃尔特威莱特博士的健康饮食金字塔就特意将碳水化合物分成全谷物食品和精制米面两种，前者位于金字塔底层，是要求多吃的一类；后者则位于塔顶，属于节制摄入食品。
　　精制碳水化合物（主要是精制谷物）纤维素和营养含量少、热量高，多食容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物中的淀粉稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有被及时消耗，就需要大量胰岛素来把它们搬出血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓胰岛素抵抗，迫使人体产生更多的胰岛素，最终系统崩溃，引发糖尿病及其并发症。
　　科学研究证明，全谷物食品富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是天然的保健食品。全谷物食品对心脏病、消化系统肿瘤以及糖尿病等都有一定的预防作用。试验发现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患2型糖尿病的比例比普通人要低30。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助大便畅通，可预防及缓解便秘。
　　米、面本来是人们获得B族维生素、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细损失越多。所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。
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