腰痛的12种训练方法

　　下背痛顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间。也有不少人称之为腰痛，是现代人主要的文明病之一。除了药物和手术，还可以进行锻炼，通过轻柔的运动，逐渐激活背部并增强肌肉，使疼痛慢慢消失。
　　下背部训练
　　训练能有效的缓解慢性下背痛的疼痛，改善患者日常功能；此外，也可促进长期功能的改善，并减少疗程结束后6个月内的再复发率。然而，开始轻柔地锻炼非常重要，直到习惯了这些动作。如果在训练过程中感到任何疼痛，应立即停止。在下背部受伤的情况下，应该从专业的医疗保健提供者那里获得评估，以确定这些训练是否适合。
　　01hr婴儿式跪在地板上。手应放在肩膀下，而膝盖放在臀部下。开始慢慢地将臀部向后，最终底部靠在脚后跟上。确保保持脊柱的自然曲线。保持这个伸展姿势几秒钟。重复练习10次。
　　02hr背部伸展趴在地板上。用肘部支撑自己。保持脖子伸长，并通过向下推手开始弓背。当向后拱起时，腹部肌肉会发生轻微的拉伸。保持在这个位置几秒钟，回到起始位置。重复练习10次。
　　03hr骨盆倾斜
　　这是下背部最好的练习之一。仰卧位。弯曲膝盖，双脚伸直，分开与臀部同宽。把下巴轻轻收起来，放松上半身。收缩腹部肌肉，骨盆向脚的方向倾斜，直到感到下背部有轻微的伸展。回到起始位置，重复练习10次。
　　04hr仰卧扭转仰卧位。膝盖弯曲，下巴轻轻收拢。膝盖向一侧转动，双肩放在地板上。保持该位置几秒钟。回到起始位置，从另一侧重新开始。重复练习10次。
　　05hr臀桥仰卧，膝盖弯曲。双脚与臀部保持一定距离放在地板上。呼气，将臀部抬离地面，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。吸气，降低臀部。重复练习10次。
　　06hr腘绳肌伸展仰卧，膝盖抬起。在一只脚下绕一条毛巾。慢慢伸直膝盖，然后拉回毛巾。每条腿重复练习2次。腿部伸展运动是最有效的下背部运动之一，帮助伸展腘绳肌，当感到腰痛时，腘绳肌通常非常紧绷。
　　07hr单臂单膝支撑四肢着地。脊椎处于中立位置，保持头部与脊柱在一条线上。抬起一只手臂和另一条腿。确保在进行锻炼时不要下垂的下背部，保持姿势510秒。另一侧重复练习。
　　08hr猫式将背部拱向天花板，深吸一口气。呼气，同时收紧腹部肌肉。将胸部放在地板上，同时稍微抬起头部。此练习将拉伸背部神经根周围的结缔组织。重复练习10次。
　　09hr燕飞式俯卧位。确保膝盖和肘部保持笔直。抬起手臂和腿，在此期间下背部和底部的肌肉会收紧。保持在那个位置几秒钟。重复练习10次。
　　10hr靠墙蹲背部靠在墙上时站直。脚离墙大约30厘米，背部靠在墙上。将膝盖弯曲成下蹲，保持该姿势5秒钟。重复这个练习大约10次。
　　11hr弓步站起来，保持臀部的宽度分开。降低并弯曲另一条腿的膝盖时，用一条腿向前迈出一步。确保背部挺直保持该姿势2秒钟。用另一条腿重复练习，重复这个练习大约10次。
　　12hr侧弯立位站直。保持手臂在头顶上方。双脚分开与肩同宽。向一侧弯曲你的躯干，同时降低肩膀。保持在那个位置几秒钟。在另一侧重复此练习。
　　除了腰部锻炼外，推荐的运动包括：游泳步行骑自行车普拉提瑜伽太极拳等
　　注意
　　某些类型的运动会增加下背部问题的风险。要尽量避免这些运动，因为突然的撞击、粗暴的接触、直接的压力或躯干的突然扭曲都会导致下背部受伤和下背部疼痛。这些运动是：举重足球足球排球手球等