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做什么运动减肚子(减掉大肚腩的最好运动方式)

  随着生活水平的提高,各种各样的美食都能买到,无需出门就能点餐,许多人的饮食非常随意化,晚餐吃得太多,还会吃夜宵。
  加上经常久坐办公、熬夜加班、缺乏锻炼习惯,造成基础代谢能力下降,身体素质明显不如以前,还会堆积很多脂肪,其中以腹部脂肪最为突出。
  那么到底该如何消除腹部脂肪呢?1.强化腹部深层肌肉
  位于腹部深层,它有一块叫"腹横肌"的肌肉,主要起到增强腹内压、维持脊柱稳定的作用。
  腹部脂肪较厚的人群,由于腹横肌无力,加上内部脂肪层过厚,腰部会承受很大的压力,后期会出现骨盆前倾的现象,以致于会形成腹部凸起。
  因此首先要强化腹横肌,可以去做"跪姿直臂支撑"训练。
  屈膝跪立后,双手手掌贴于垫面,手臂自然伸直,双脚脚尖向下贴于垫面。
  调整身体姿势,将背部挺直后,保持躯干在一条直线上,直至力竭为止。
  注意:两侧手臂可以略微朝前,能够减少手腕压力。主动将腹部绷紧,等于在做骨盆后倾的动作,这样腰部与腹部便能形成对抗,从而产生训练效果。
  建议做5组*30秒。2.低强度有氧运动
  腹部肥胖人士,往往伴随着体能不足、呼吸不畅、容易大量出汗的现象。如果刚开始直接去做跑步或者高强度的HIIT训练,容易产生训练疲劳,同时还会增加关节受伤的风险。
  因此需要选择低强度的有氧运动,可以去做"跑步机快走"训练。
  站于跑步机跑带正中位置,双手握住把手,按下开始按键后,先顺着跑带走路。
  跟着再上调数字,步行速度会逐渐加快,找到适合自己的数字和速度持续训练即可。
  注意:每次增加0.5逐渐尝试,不要将数字调节过高,避免跌落跑步机,最后设定的数字不要超过5。双手始终扶稳把手,同时保持身体躯干的稳定,不要低头或者回头。
  建议每次训练15分钟。3.组合式徒手动作
  通过一段时间的体能强化之后,跑步时的速度会逐渐加快,也会找到适合自己的呼吸节奏,体重也会有所下降。
  但是光靠跑步远远不够,还需要加入一些组合式的徒手训练动作。
  这里推荐3个动作的组合,分别是:半程深蹲、开合跳和登山跑。
  首先做半程深蹲,采用正常与肩同宽的站距,俯身向下略微屈膝,身体不要过度前倾,只需做半蹲姿势即可。
  接着做开合跳,在自然站立的姿势下,将双腿向外跳跃打开,同时手臂向上举高击掌,之后再向内跳跃,手臂放回原位。不要求动作速度太快或者跳跃位置,只需要四肢协调即可。
  最后做登山跑,在俯身支撑的姿势下,上半身保持不动,保持腹部收紧的状态,完成腿部交替屈膝和后伸的过程,动作速度自己掌握,不要弯腰弓背即可。
  建议每个动作各做4组*30秒。4.腹直肌训练
  由于长期腹部脂肪堆积,如果每天只做有氧运动和组合动作,当你成功减肥后,会出现腹部松懈的现象,直接影响个人美观,而且很难修复。
  为了避免这个问题,需要加强腹部的训练,尤其是腹直肌。
  这里推荐做2个动作,分别是:直臂滑腿卷腹和屈腿反向卷腹。
  首先做直臂滑腿卷腹,采用仰卧屈腿的准备姿势,两侧手臂向前伸直并置于大腿前侧。收紧腹部向上起身,顺着大腿向上滑动,接近膝盖时停止再回位下放重复。
  接着做屈腿反向卷腹,采用仰卧姿势躺下,双腿屈膝并向上抬高悬空。收紧腹部并抬起下背部,直至整个骨盆抬起时停止,再下放回位重复。
  建议每个动作各做4组*12次。写在最后的:
  上面介绍的4种训练动作,需要根据你目前的训练水平来操作,逐步进阶会更好一些。
  除了这些训练之外,饮食控制也很重要,每餐的饮食热量不能超过500大卡,还要杜绝吃夜宵。
  消除腹部脂肪并不简单,需要从根本上改变自己的生活方式,这样每天的训练才有效果,否则只能原地踏步、毫无进展。
  还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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