体育锻炼的方法（体育锻炼的六种方法）

　　体育锻炼的方法（体育锻炼的六种方法）根据2011年美国期刊研究指出，即使每周运动量少于1。5小时的民众比完全不运动的人也可多出3年的寿命。卫生署建议民众每天应走10，000步对身体有益，民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数，或者可以利用距离作为一个参考的依据，2，000步约为1。6公里（1英哩），3，500步10，000步则约为2。8公里8公里。
　　想要减脂并维持身体的肌肉组织，让身型看起来结实有线条，除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外，每周24次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点，每次运动前需做足1015钟的暖身，当我们感到微热发汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比较不会运动伤害，再进行主运动，下列提供7种有效的运动方式
　　1）走路：
　　我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走！初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至3060分钟，是一种老少咸宜的运动模式。
　　2）间歇训练（IntervalTraining）：
　　间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，间歇性高强度运动是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走，
　　加拿大蒙特娄心脏研究所阿尼尔尼甘医师邀请六名成人参与研究计划，每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
　　3）深蹲（Squats）：
　　负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。
　　4）箭蹲（Lunge）：
　　箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。
　　5）仰卧起坐（PushUps）：
　　仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效提高心跳率，达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。
　　6）腹部卷曲（AbdominalCrunches）：
　　将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
　　7）俯身划船（BentOverRow）：
　　这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。
　　药学博士潘怀宗教授小叮咛
　　养成规律的运动习惯，可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁，建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急，别一股脑儿的运动过量，可先选择较不需要技巧的散步或慢跑，每天做个15～30分钟，等到兴趣及习惯培养好后，身心自然能感到舒畅而持之以恒。
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