短跑训练（短跑训练方法）

　　短跑训练（短跑训练方法）
　　短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
　　提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。
　　一般以递增负重的方法实现的。
　　练习时采用最大负重的7080开始练习，逐渐增加到100的重量，完成57组，每组45次。提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
　　练习量约为最大负荷量的6075，动作速度快，完成57组，每组10次左右。
　　采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。
　　发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的4050，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选100200米距离的负重或不负重练习。
　　负重和抗阻训练的主要练习如下：
　　（1）负杠铃练习（全蹲半蹲13蹲）。最大负荷量7080开始，逐渐增大到100。完成57组，每组45次。
　　（2）负重弓步走。最大负重量40，弓步走距离4060米，完成57组。
　　（3）负重半蹲。最大负荷量7080，完成57组，每组57次。
　　（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的2030，完成57组，每组4060次。
　　（6）哑铃跳。重量1525公斤，完成57组，每组1020次。
　　（7）负重直腿跳，最大负荷量的2030，完成57组，每组4050米。
　　（8）拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56组，距离30米60米100米。
　　（9）卧举挺举抓举及持器械摆臂等练习。
　　（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成56组。
　　跳跃力量训练的主要练习如下：
　　跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
　　跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
　　（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳绳、跳栏架等。
　　（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
　　短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定1020级蛙跳，46步助跑三级跳，台阶跳跃、3060米单脚跳、60米计时跳。
　　长距离跳跃：100300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑100米跨跳）、（60米单足跳30米加速跑）。
　　在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用8090的力量完成。
　　垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
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