千焦和千卡（一周减肥20斤的方法）

　　千焦和千卡（一周减肥20斤的方法）
　　原因就是卡路里摄入过多，想要减肥，最根本的方法就在于将卡路里的摄入和消耗保持在一个良性的状态，那么究竟什么是卡路里呢？
　　01hr卡路里是什么
　　就像汽车要耗油，台灯要用电，人类的日常生命活动都需要热量维持，食物是给我们供能的方式，而卡路里是这些能量的计量单位。
　　卡路里即Calorie，缩写为cal，但其实，因为卡是一个非常小的单位，千卡或大卡也就是Kilocalorie，被更多地使用在生活中。
　　由于日常口语表达中的不精确，我们在生活中常说的卡、大卡、千卡实际上指的都是大卡。
　　在食品包装袋上经常显示的千焦是热量的控制单位：1千卡4。184千焦耳。
　　无论你是否有减肥减脂的需求，为了健康，我们都应该了解自己每日所需热量，除了通过健康仪器的检测，也有一些方法可以粗略计算。
　　成人每日需要的热量人体基础代谢的需要的基本热量体力活动所需要的热量消化食物所需要的热量
　　基础代谢的需要基本热量简单算法
　　女子：基本热量（大卡）体重（斤）x9
　　男子：基本热量（大卡）体重（斤）x10
　　基本热量精确算法
　　女子
　　1830岁：14。6x体重（公斤）450
　　3160岁：8。6x体重（公斤）830
　　60岁以上：10。4x体重（公斤）600
　　男子
　　1830岁15。2x体重（公斤）680
　　3160岁11。5x体重（公斤）830
　　60岁以上13。4x体重（公斤）490
　　人们每日的卡路里摄入主要来自于三大营养素，即碳水化合物，脂肪，蛋白质。
　　碳水化合物产生热能4大卡克；蛋白质产生热量4大卡克；脂肪产生热量9大卡克。
　　我们的食物都一般由这三种物质组成，因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。
　　市面上的计算食物卡路里的各类app也是利用了这一原理，对食物的热量进行估算。
　　而正确的减重正应该是减少脂肪组织内的脂肪，因为每克脂肪会产生9大卡的热量，所以欲减少1公斤的脂肪，就医学观点来计算，就必须消耗7700大卡的热量。
　　简单来讲，理论上，如果你每天有500大卡的热量缺口，则需14天左右就能减少1公斤的脂肪。
　　02hr燃烧我的卡路里
　　在很多减肥著作中都有提到，减肥的实质就是制造热量缺口，那是不是只要保证每日的卡路里消耗大于摄入就等于减肥成功了呢？
　　显然不是的。
　　很多主打速成的减肥秘籍，无非是主张将你的饮食摄入降到远低于人体基础代谢的水平，人为制造热量缺口，这样在表面上似乎很符合减肥原理，却置维持人体正常生命活动所需的基础热量于不顾。
　　所谓的燃烧卡路里其实是依靠身体正常的代谢作用。
　　人体的代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。
　　然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。
　　当你理解了这一过程就会明白，即便是燃烧你的卡路里，我们的身体也要费一番功夫，在这过程中首先要保证的就是生命机体的正常运转，提供足够的基础代谢所需。
　　而当你企图以粗暴地削减卡路里摄入来减肥时，比如坊间传闻的各种苹果减肥法、一天只吃一粒老干妈等极端节食法，为了保证生命活动，你的身体代谢将会大大降低，根本不可能达成健康减脂的效果。
　　并且只要你恢复饮食，你的体重也会很快回来，这也就是为什么一切的节食减肥都会反弹的原因。
　　简单讲，长期采用远低于基础代谢的卡路里控制手段，不仅痛苦且在实质上并不能真正让你获得理想身材。
　　那么究竟应该怎样以卡路里更好地指导自己减脂塑型呢？
　　在《乘风破浪的姐姐》中，金莎随身带着食物称来计算食物的卡路里，这让一众姐姐十分惊讶。
　　其实在我们的日常中，并不一定要如此精确，只要在遵循宏量营养的原则下，吃好保证营养；吃够但不过量满足基础代谢所需；适当运动避免运动过量即可。
　　同时，人在饥饿的状态下，意志力极低，极易陷入看见什么吃什么、一不小心吃过量的怪圈，因此，一个合理的饮食计划十分必要，这也可帮助我们正确跟踪每天的卡路里。
　　跟踪卡路里的方法有很多，无论是使用表格还是手机软件，需要特别注意的是，你要记录下任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。
　　在纪录片《减肥十件事》中曾有这样一个案例，一位超重的女士一直认为自己吃得并不多，在经过几天的跟拍后，医生发现她自己记录的卡路里与实际检测到的卡路里数值相差甚远。
　　我们中的大多数人都常常低估了自己从食物中摄取的卡路里值，通过诚实的记录，也许你会发现自己一直减肥失败的真相。
　　03hr卡路里不是全部
　　从生理和营养的角度来看，不同的食物在身体里转化成热量的速度也是不同的。
　　比如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的速度，会影响身体的机能反应。
　　较快的热量摄取，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，这就意味着刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。
　　食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以升糖指数（glycemicindex）来表示。
　　美国健康专家马克西曼说：碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。
　　西曼说，纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。
　　因此卡路里并不只是简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会对实际热量有影响。
　　还要注意到的是，有一种最危险的卡路里，这就是糖和糖的代用品，如红糖（黄砂糖）、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。
　　这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。
　　因此在同等热量摄入的条件下，选择什么样的食物对减肥减脂的效果可以说是天差地别的。
　　正像大姐所说，一件一件用品，搭建出你的整个生活，一口一口食物，搭建出你整个肉身，饮食的重要性不言而喻。
　　在饮食瘦身100天中，大姐分享了自己健身多年来的饮食方法和心得，包括详细食谱、以及卡路里数。
　　趁早认为，即使是减肥减脂期间，也不必把吃饭这件事变成一种痛苦。
　　你当然大可不必每天带着食物秤吃饭，但我们确实应该去寻找方法，学习知识，使自己有意识和能力去选择好吃且健康的食物，知道美味且健康的做法，能辨别出食物的好与坏。
　　毕竟，食物精良，你就精良。