辟谣！睡前喝红酒有助于睡眠吗？经常失眠应该怎么办？

　　前些天和几个朋友一块儿聊天，其中一位朋友老李告诉我，最近血压有点高，问我应该怎么办？
　　老李每年都有体检，血压基本上还在正常范围，最近这一段工作压力比较大，睡眠也比较差，熬夜是家常便饭。前些天连续量了几次血压都偏高，达到14895mmHg，他也没太在意，这次遇到我才顺便咨询一下。再也不熬夜了
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　　血压高其实很多因素有关，包括紧张、焦虑、睡眠差、饮食、少运动等等都有关系。对于收缩压在160mmHg或舒张压在100mmHg以下初次发现血压高的患者，如果还没有并发症，可以考虑先进行生活方式的调整。
　　老李听完后告诉我：因为睡眠一直不好，最近特意开始喝法国进口的红酒，同事们都说能预防心血管疾病，还能够缓解压力，改善睡眠，所以每天晚上都坚持喝点红酒，不过每次要喝13半瓶才能睡着，就是醒来后觉得还是有点累。
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　　生活上的确有很多人认为睡觉前喝酒可以改善睡眠。但其实这是不对的！辟谣真相来了
　　睡眠和食物、水、空气一样，是人类生存的关键，人的一生大约有13的时间是在睡眠中度过，美国睡眠医学学会认为成年人的睡眠时间应该在79小时天，不要超过11小时天。
　　2015年美国睡眠协会推荐睡眠时间
　　生活中引起失眠的原因错综复杂，主要包括年龄家庭因素、精神因素、身体因素、环境因素等等。
　　很多失眠的人常常对失眠有一种恐惧感，过度关注失眠的不良后果，结果一躺到床上就紧张，反而是失眠进一步恶化，失眠又会引起紧张焦虑，结果导致恶性循环。
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　　2014年中国睡眠指数报告指出：城市人群睡眠问题包括了睡不着和舍不得睡，现代的生活方式和工作压力让很多人出现不同程度的失眠。而智能手机和平板电脑已经成为中国人的最佳床伴，很多人上床后仍舍不得睡着。
　　当今社会饱受失眠困扰的人如此之多，而多数人吃药又担心有副作用，锻炼又没有时间，那睡前喝酒似乎就是最简单易行的方法了。
　　然而这种方法是错误的，中国成人失眠诊断与治疗指南明确指出：酒精不能用于治疗失眠。
　　虽然酒精最初可以起到镇静剂的作用，让人短时间内昏沉欲睡，然而酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，易醒，睡眠质量变差。
　　同时饮酒会抑制呼吸中枢，并可能导致舌根后坠，阻塞气道，导致人体反复处于缺氧状态，机体功能紊乱，第二天感觉更加疲惫。
　　再者，酒精被世界卫生组织定为一级致癌物质，美国临床肿瘤学会也发表声明，明确指出酒精是重要的致癌物。
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　　所以我们不应该依赖酒精来助眠，这是有损于我们健康的方法，无异于饮鸩止渴。那么我们应该怎样来改善睡眠呢？
　　1、养成规律的作息时间，最好在晚上11点之前入睡，卧室环境应该安静、舒适，光线和温度适宜。
　　2、应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗是治疔失眠最常用的非药物疗法，可以降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。训练方法包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。松弛训练应坚持每天练习23次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。
　　3、睡前听听舒缓的音乐，睡前至少1小时不要看过于紧张或者令人兴奋的的节目，如果卧床20分钟还不能入睡，应起床离开卧室，做一些其他简单活动，等有睡意时再返回卧室。
　　4、晚餐不要吃得过饱，吃较容易消化的食物，下午4点后不要喝浓茶、咖啡、吸烟、黑巧克力等，睡前不要饮酒。
　　5、白天适当规律的运动可以帮助睡眠。
　　6、对于非药物方法控制不好的失眠患者，可以在医生指导下选用镇静安眠药帮助睡眠。清风计划
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　　我们一定要记住，睡前饮酒是不能改善睡眠质量的，反而会导致睡眠紊乱，饮酒过多还会导致身体其他器官的疾病，例如胃肠道出血、酒精性脂肪肝、酒精性脑病、癌症等等，是得不偿失的。
　　参考文献：
　　1、美国睡眠医学学会（AASM）：2017成人慢性失眠药物治疗指南
　　2、中国成人失眠诊断与治疗指南2013
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