如何通过控制饮食降低血脂

　　坚持控制饮食和健康的生活方式，对降低甘油三酯和总胆固醇尤其重要。
　　无论任何年龄阶段、无论是否进行药物治疗，都必须坚持控制饮食和健康的生活方式。健康的生活方式包括：预防与对抗动脉粥样硬化饮食，控制体重，规律锻炼，戒烟，控糖限酒，减少熬夜等。
　　最近公布的《中国居民膳食指南（2022）》，对居民膳食主要推荐如下：
　　2022版膳食宝塔
　　1食物多样，合理搭配：
　　食物多样、坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
　　每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50100g。建议除了适量吃精制谷物外，还要增加全谷物、杂豆类（不包括大豆）和薯类的占比。
　　燕麦等全谷物及杂豆类主食
　　新版膳食宝塔把薯类单列出来，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。米饭、面条、馒头以及面包蛋糕等精致碳水要进一步控制，而糙米、燕麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类以及红薯、紫薯、土豆等薯类，在主食中的占比也要增加。
　　红薯、土豆
　　2吃动平衡，健康体重：
　　各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重（BMI：20。023。9kgm2）。食不过量，保持能量平衡。
　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周23天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　最简便容行的运动之一
　　管住嘴迈开腿是基本方法，控制体重、减脂增肌能提高基础代谢，显著降低血脂，也是运动锻炼的目标之一。常见的有氧运动有快走、跑步、骑车、游泳等，抗阻运动相对来说更具专业性。
　　抗阻运动之一
　　若进行高强度有氧运动、抗阻运动，动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估安全性。
　　3多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：
　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占12。天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
　　奶制品的推荐量考虑到儿童的需要，每天推荐量300500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。如果一个普通成年人，每天喝奶量较大，建议选择一些脱脂奶或者低脂奶，自制酸奶和奶酪是非常不错的选择哦。
　　奶制品：牛奶
　　另外，多吃蔬菜和水果，主要指低糖水果，总不会错的。
　　深色蔬菜
　　4适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：
　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄（建议每天吃一个鸡蛋）。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　鱼类富含长链多不饱和脂肪，有助于控制血浆甘油三酯、改善膜流动性。
　　富含多不饱和脂肪的深海鱼
　　5少盐少油，控糖限酒：
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　若无肾功能不全和高钾血症，可用低钠盐代替普通食用盐。橄榄油摄入量增加时，动脉粥样硬化和冠心病风险降低。
　　橄榄油
　　6规律进餐，足量饮水：
　　合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
　　在控制每日总量的前提下，茶水和咖啡都是适合的饮品。
　　总之，坚持健康的生活方式，能有效降低或改善血脂水平。此外，坚持定期复查，血脂仍然不达标，就需要听从医生建议服用降脂药物治疗。如果经过风险评估属于高危风险或合并心血管疾病问题的朋友，还需要控制低密度脂蛋白的水平，并达标。即使没有任何危险因素，只是低密度脂蛋白升高，达到治疗要求时，也要开始服用降脂药。