无论是香甜弹牙刚出锅的饭 还是粒粒分明的炒饭 或者是爽脆的锅巴 白米饭总是让人着迷 但是也有声音说 白米饭是‘垃圾食物之王’ 这种说法有道理吗？ 米饭还能顿顿吃吗？ 怎么吃更健康呢？ 01为什么说 白米饭是垃圾食物之王？ 升糖指数高 食物在食用后都会使血糖升高，升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。 白米饭属于高升糖指数的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。 过量摄入易造成脂肪堆积 中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g300g，相当于2碗3碗米饭，这里推荐的谷类食物，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食，除此之外，每日还可以选择50克100克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群，可以适当减少精白米面的摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。 营养比较单一 在收割稻米后，为了能有软糯的口感，现在会将粗糙的外皮磨掉，并且为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，它们主要存在于大米的外层中。可是，经过彻底的精细加工后，外层被完全去除，淀粉比例大幅上升，也因此变成名副其实的白米饭了，从营养成分来说，比较单一。因此，在选择谷物时，尽量多吃一些糙米、杂粮，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。 02米饭还能吃吗？ 不吃米饭行不行？ 当然要吃米饭。 米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也是保证大脑运转的唯一能量来源。 如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑的功能，但我们可以在吃米饭的时候，做出一些改变，让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。 03怎么吃米饭更健康、更营养？ 大米它，营养加倍 大米小米：健脾安神 小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用，将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。 大米糙米：通便防肠癌 糙米含有多种活性物质，膳食纤维是白米的34倍，丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。 大米燕麦米：降脂控糖 燕麦含有的油酸含量高于其他谷类，对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。 此外，燕麦米（注意，不是速食的燕麦片）能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。 大米玉米：美味营养全 玉米的营养成分比较全面，而且吃起来也很香。煮饭时用一点玉米粒代替大米，不仅更好吃，也更健康。 大米红豆：消肿降压 红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆，还有助于保持皮肤年轻状态。 此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。 杂粮饭每次放几种杂粮好？ 一般来说，每次选择12种粗杂粮和大米一起煮比较好，偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。 04杂粮饭 需要注意这几点 蒸前先泡 除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好，如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。 多放点水 粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应比平时煮纯白米饭适当提高水的比例。 用高压锅 不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，大部分电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，还可能会损伤脾胃，因此可以用电饭锅或者使用电压力锅的杂粮饭功能来蒸。当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。 如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意这3点： 选择容易消化的品种 糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化，不容易增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。 循序渐进 消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循少量添加，循序渐进的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的110，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。 不要吃凉的 消化不太好的人，最好趁温热时吃杂粮饭，肠胃才会舒服。 审核邵逸夫医院临床营养科 编辑：徐悦琳 资料：CCTV生活圈、科普中国微信公众号 图片：图虫创意
漂亮女机器人走红，颜值直逼当红女明星，内部结构令人直冒冷汗近几年，智能领域飞速发展，科学团队研发出了功能齐全的智能机器人。（此处已添加小程序，请到今日头条客户端查看）但要说全球智能领域最发达的国家，日本肯定排在前列，早在2016……人类的过去现在和未来我们的过去小时候的你有没有好奇过从古至今，在地球上有多少人生活过？我们就不从露西开始了。我们假定现代人类是从20万年前开始算的。人口统计学家估计，在这20万年……抛开交付量，实打实的上险量更能体现哪吒的现况？今年，造车新势力中出现了一匹黑马，不仅实现了对蔚小理的反超，还成功登顶了新势力销量榜首。没错，就是哪吒汽车。数据显示，哪吒10月销量为18016辆，同比增长了122。其中……太空家园里的接续奋斗随着神舟十五号顺利升空，中国航天人再次刷新飞天壮举。航天员费俊龙、邓清明、张陆组成的神舟十五号飞行乘组，接力中国空间站建造阶段载人飞行任务的最后一棒，向着建造空间站的中国式跨越……大厂寒气又来了！一分钱不赔，你想把员工全解决了？今年四月，笔者给大家普及过这么一个案例。坐标：广州创业型互联网公司xx云变更合同、解散企业式裁员该公司员工在经历了半年多艰难的维权之路后，事件总算有了一些结果……天目观察人民币兑美元汇率双破7对国内产业影响几何？时隔两年多，人民币汇率再次跌破整数点位7，刷新了2020年7月以来的最低值。9月15日晚间，离岸人民币兑美元盘中跌破7。0关口。9月16日早间，在岸人民币兑美元汇率也同样破7。……提醒大家这5个饮食习惯，正在瓦解你的身体，早了解早改善不吃早餐、过午不食、顿顿吃到撑、精致碳水。。。。。。这些都是我们生活中常见的饮食习惯，这些饮食习惯看上去能达到减脂、养生的效果，实际上弊大于利，长期如此会对我们的身体造成损伤。……消失300天净赚1个亿，直播一姐又给我们上了一课头条创作挑战赛盘点疯狂小杨哥商业版图为什么偏偏是薇娅成了最赚钱的那个？直播造富还有多大的想象空间？作者邱月烨2021年11月30日，就在薇娅偷逃税被罚13。1……会同有口诸葛井极有可能还原七擒孟获的真相会同有口诸葛井：极有可能还原七擒孟获的真相杨汉立会同县文物保护单位诸葛井在团河集镇上。团河集镇会同县小河片的中心集镇，在鹰嘴界国家级自然保护区边缘。是洪……外媒研究认为，人类正在以前所未有的速度进化2020年以来，突如其来的新冠疫情将整个世界的秩序通通打乱，人类也被迫面对有史以来第3次全球性的大瘟疫。科技进步带来的是世界各国之间更加频繁交流，病毒也随着人们的足迹遍布了世界……寂寞如烟亦如云人生最多是寂寞。这是更改不了的事实，不允许你不相信，不允许你有一丝半点的怀疑，什么时候，你也拿不出否认的理由，来推诿、婉拒。趣味的限定，总是短暂的，稍纵即逝，唯寂寞……美媒美联储加息令美元走强，多国努力阻止本币暴跌据美国《纽约时报》网站10月27日报道，世界各国政府正设法稳定本国货币，保护本国经济免受美联储快速加息的影响。这些努力凸显了全球金融体系相互关联的性质及其脆弱性。报道称，……