金牌月子餐不用请月嫂，营养师分享7天食谱，营养好吃产奶足

　　生宝宝让人体消耗巨大，坐月子对产妇来说正是调养的好时机。月子坐得好，身体能恢复得更快，反之则容易落下病根，体质更不如前。月子餐是坐月子期间的重要一环，科学饮食、充足营养能为机体的恢复按下加速键。今天营养师克克就为大家整理出月子餐的四大误区与五个一搭配公式，不用请月嫂上门，也能吃得和月子中心一样好！
　　误区一、荤多素少
　　俗话说，宝宝是妈妈身上掉下来的一块肉，所以很多人会让产妇多吃肉来补，餐餐变着法子做荤菜，蔬菜比例却严重失衡，这样会导致身体缺乏膳食纤维、维生素。加之刚生完，消化系统还未完全恢复，人又动得少，便秘就容易找上门来。
　　误区二、餐多量多
　　由于要分泌乳汁，产妇需要更多的能量供应。但很多产妇一不小心就摄入太多主食，变成多食多餐，这样会导致能量过剩。产妇需要的能量在原有膳食能量基础上建议每日增加500千卡即可。
　　误区三、粗杂粮过量
　　一些产妇为了减重会将所有主食换成粗杂粮，造成粗杂粮过量，这样可能耽误其它营养素的吸收，更为恰当的是把粗粮搭配精米、精面一起吃。
　　误区四、大碗喝浓汤
　　很多地区的长辈有给产妇喝催乳汤的习惯，尤其是煮得乳白色浓浓的汤。汤汁炖成这个颜色是由于发生了乳化作用，实际喝下去的营养成分少，饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤多，不仅容易堵奶，还会让人发胖。
　　要保证母婴营养需求，可以遵循以下四大原则：
　　食物多样化：我们都知道产妇饮食要营养均衡，如何做到的关键点就在于食物种类多样化，一日饮食中应涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果这四大类，每天至少12种、每周至少25种不同的食材。
　　食不过量：否则易造成能量过剩，不利于产后体重管理。
　　选材新鲜：不吃腌制、再加工肉等产品，以及隔夜、不新鲜的食物。
　　增加优质蛋白：主要来源为动物性食物和海产品，像畜禽瘦肉、蛋奶都可以比孕前多吃些。
　　长话短说，就是每餐都要有蛋白质、红肉、蔬菜、汤水（非浓汤）、米饭类主食，可以综合归纳为以下五个一月子餐公式：
　　1白1红1绿1汤1饭
　　接下来再分享七天的月子餐食谱，赶紧马住吧！
　　周一：
　　早餐
　　燕麦粥（燕麦50g，大米50g，水500g）
　　醋辣莴笋丝（莴笋100g，橄榄油4。0g）
　　鸡蛋（鸡蛋（代表值）50g）
　　低脂纯牛奶（纯牛奶（代表脂，低脂）200g）
　　上午加餐
　　葡萄（玫瑰香）（葡萄（玫瑰香）100g）
　　午餐
　　红豆薏米五谷粥（赤小豆32g，薏米32g，玉米63g，燕麦片32g，优糯米32g，纯净水789g）
　　土豆炖豆腐（马铃薯30g，豆腐60g，菜籽油〔青油〕3。0g）
　　炝炒凤尾（莴笋叶200g，菜籽油〔青油〕3。0g）
　　虾仁蒸蛋羹（鸡蛋100g，虾仁60g，大葱10g，精盐2g，色拉油5g）
　　下午加餐
　　苹果（苹果（代表值）100g）
　　晚餐
　　赤小豆薏米百合粥（赤小豆40g，芝麻10g，百合10g，薏米30g，黑米30g，红糖10g，纯净水（康师傅牌）100g）
　　青椒洋葱炒蛋（甜椒27g，洋葱33g，鸡蛋60g，玉米油3。0g）
　　尖椒炒豆腐丝（豆腐皮0g，辣椒80g，玉米油3。0g）
　　北京辣白菜（小白菜100g，玉米油3。0g）
　　周二：
　　早餐
　　山楂枸杞米粥（大米52g，糯米52g，山楂21g，水518g）
　　蓑衣黄瓜（黄瓜100g，辣椒7g，大蒜3g，橄榄油4。0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值）40g）
　　上午加餐
　　香蕉〔甘蕉〕（香蕉〔甘蕉〕75g）
　　午餐
　　红薯小米粥（小米110g，甘薯183g，纯净水914g）
　　毛豆炒牛肉（牛肉75g，毛豆14g，豆油3。0g）
　　土豆片炒干豆腐（马铃薯72g，豆腐皮36g，辣椒29g，豆油3。0g）
　　快手菜炒三丝（胡萝卜20g，绿豆芽25g，蒜薹25g，豆油3。0g）
　　下午加餐
　　橙子（橙100g）
　　晚餐
　　养生五米饭（大米21g，薏米21g，小米21g，黑米21g，高粱米21g）
　　番茄鱼片（草鱼67g，西红柿42g，鸡蛋清25g，花生油3。0g）
　　葱油莴笋炒干丝（莴笋48g，豆腐丝24g，花生油3。0g）
　　凉拌胡萝卜黄瓜（黄瓜33g，胡萝卜67g，花生油3。0g）
　　周三：
　　早餐
　　三色蒸糕（糯米20g，小米20g，高粱米20g，大米39g）
　　白灼小油菜（小油菜200g，橄榄油4。0g）
　　全脂纯牛奶（纯牛奶（代表值，全脂）333g）
　　上午加餐
　　火龙果（火龙果〔仙蜜果、红龙果〕75g）
　　午餐
　　小米饭（小米49g，大米99g，鸡蛋39g）
　　黑椒鸡腿（鸡腿84g，蜂蜜8g，绵白糖3g，孜然粉2g，玉米油3。0g）
　　番茄蒸豆腐（番茄144g，豆腐72g，玉米油3。0g）
　　茭白炒毛豆（茭白64g，毛豆16g，玉米油3。0g）
　　下午加餐
　　芒果（芒果〔抹猛果，望果〕100g）
　　晚餐
　　小米枸杞粥（小米99g，枸杞10g，水986g）
　　青椒洋葱炒蛋（甜椒27g，洋葱33g，鸡蛋67g，胡麻油3。0g）
　　西葫芦烧豆腐（西葫芦100g，豆腐0g，绵白糖0g，胡麻油3。0g）
　　蒜蓉油麦菜（生菜100g，大蒜7g，胡麻油3。0g）
　　周四：
　　早餐
　　小米麦片粥（小米31g，燕麦片51g，大米20g，水511g）
　　拍黄瓜（黄瓜100g，橄榄油4。0g）
　　低脂纯牛奶（纯牛奶（代表值，低脂）333g）
　　上午加餐
　　香蕉（红皮）（香蕉（红皮）75g）
　　午餐
　　红豆薏米五谷粥（赤小豆32g，薏米32g，玉米65g，燕麦片32g，优糯米32g，纯净水806g）
　　肉末蒸蛋羹（肥瘦猪肉19g，鸡蛋45g，豆油3。0g）
　　小芹菜炒腐竹（芹菜60g，腐竹12g，豆油3。0g）
　　醋溜手撕包菜（甘蓝200g，香醋7g，豆油3。0g）
　　下午加餐
　　苹果梨（苹果梨100g）
　　晚餐
　　糯米粥（优糯米102g，纯净水730g）
　　冻豆腐炖白菜（豆腐40g，小白菜20g，粉条10g，花生油3。0g）
　　芹菜炒尖椒（芹菜133g，辣椒53g，花生油3。0g）
　　清蒸鲈鱼（鲈鱼150g，精盐2g，生抽5g，绵白糖5g，芝麻油2g，大豆油3g）
　　周五：
　　早餐
　　红枣糕（玉米面21g，小麦面粉63g，枣52g，红糖6g）
　　琉璃山药（山药30g，冰糖3g，橄榄油4。0g）
　　高钙高铁低脂奶粉（低脂奶粉（代表值，高钙高铁）40g）
　　上午加餐
　　葡萄（马奶子）（葡萄（马奶子）100g）
　　午餐
　　绿豆饼（绿豆64g，小麦面粉90g）
　　番茄炒鸡蛋（西红柿100g，鸡蛋90g，胡麻油3。0g）
　　菠菜炖豆腐（菠菜36g，豆腐72g，胡麻油3。0g）
　　香菇苋菜（苋菜67g，香菇33g，胡麻油3。0g）
　　下午加餐
　　香蕉（红皮）（香蕉（红皮）75g）
　　晚餐
　　赤小豆薏米百合粥（赤小豆38g，芝麻19g，百合10g，薏米38g，黑米19g，红糖19g，纯净水（康师傅牌）189g）
　　青椒炒鸭（鸭胸脯肉30g，辣椒20g，色拉油3。0g）
　　海带丝豆腐汤（海带48g，内酯豆腐72g，水96g，色拉油3。0g）
　　冬瓜炒毛豆（冬瓜33g，毛豆23g，色拉油3。0g）
　　周六：
　　早餐
　　发面葱油饼（面粉99g，小葱20g）
　　蒜泥海带（海带100g，枸杞菜10g，大蒜5g，橄榄油4。0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值）40g）
　　上午加餐
　　苹果梨（苹果梨100g）
　　午餐
　　玉米面发糕（面粉99g，玉米面49g）
　　乌鸡香菇汤（乌鸡84g，香菇84g，纯净水504g，花生油3。0g）
　　豆腐炖白菜（豆腐48g，小白菜24g，花生油3。0g）
　　韭菜炒山药（韭菜50g，山药45g，花生油3。0g）
　　下午加餐
　　桃（代表值）（桃（代表值）100g）
　　晚餐
　　燕麦粥（燕麦49g，大米49g，水493g）
　　排骨烧芋头（排骨56g，芋头11g，花生油3。0g）
　　杏鲍菇烧豆腐（杏鲍菇16g，豆腐32g，彩椒13g，鸡蛋10g，花生油3。0g）
　　凉拌芹菜叶（芹菜叶400g，花生油3。0g）
　　周日：
　　早餐
　　红枣小米燕麦粥（小米30g，优糯米20g，玉米糁20g，燕麦片30g，枣50g，纯净水500g）
　　胡萝卜丝拌白菜（白菜67g，胡萝卜13g，橄榄油4。0g）
　　全脂甜奶粉（全脂甜奶粉（代表值）40g）
　　上午加餐
　　苹果（代表值）（苹果（代表值）100g）
　　午餐
　　糯米粥（优糯米150g，纯净水1071g）
　　洋葱炒豆腐（豆腐72g，洋葱13g，甜椒10g，豆油3。0g）
　　蒸南瓜（南瓜35g，豆油3。0g）
　　盐水虾（青虾100g）
　　下午加餐
　　葡萄（100g）
　　晚餐
　　菜花炖豆腐（菜花34g，豆腐48g，玉米油3。0g）
　　韭菜炒绿豆芽（韭菜33g，绿豆芽67g，玉米油3。0g）
　　西红柿炖牛肉（牛肉50g，番茄150g，精盐3g，大豆油3g）
　　焖烧八宝粥（稻米20g，优糯米20g，赤小豆20g，花生仁10g，莲子20g，赤小豆10g，黑枣20g，冰糖10g，纯净水50g）