自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。但随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗杂粮渐渐少了，不少人都过着上顿馒头、下顿米饭的精细生活。可这样真的好吗？
　　此前，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
　　而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。
　　所以说粗粮，大家真的不能放弃。中国居民膳食指南建议：每天吃250400g谷薯类，其中50150g为全谷物和杂豆类。
　　那么接下来，我就给大家推荐一个最简单的杂粮吃法蒸饭当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
　　一、蒸前先泡
　　除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。
　　如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。
　　二、多放点水
　　蒸普通白米饭时，1：1。3到1：1。5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1：1。51：2左右为宜。
　　三、最好用高压锅
　　不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。
　　如果煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的杂粮饭功能来蒸。
　　当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点、45分钟以上，蒸好后再焖一会儿也是可以的。
　　四、搭配大米
　　杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。因此，我们可以在蒸饭时先用1020的杂粮代替精米。
　　等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30，然后再加到40，然后再加到一半。
　　对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。
　　此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
　　最后，我再给大家一个温馨提示：杂粮饭刚出锅往往比较柔软可口，待其冷却后会变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。
　　所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。
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