国人吃的白米饭，其实是最差的主食？是糖尿病的祸首？一次说清楚

　　张先生，有5年的糖尿病史，期间一直遵从医嘱，按时服药。
　　听人说，糖尿病患者要清淡饮食，所以为了控糖，张先生基本不吃米饭、馒头、面条等主食，肉也很少吃，平时只敢吃一些即食燕麦片、红薯、南瓜等主食。
　　但坚持了一段时间后，张先生的血糖，不仅没控下来，反而渐渐升高了。空腹7。2，饭后1015。而且，体力也逐渐变差，总感觉疲劳乏力，脑袋昏沉，人也变得消瘦。
　　米饭、馒头、面条作为常见的主食，糖友真的不能吃吗？
　　一、米饭、馒头、面条，哪种是升血糖的高手？
　　首先，看看它们的升糖指数，馒头88。1、面条81。6、大米83左右，可见在升糖指数上，三者没有太大的差别。有时候烹饪方式、软烂程度等因素也可影响其升糖能力。
　　而从热量上来看，生面条为270kcal100g、馒头为233cal100g、米饭为177cal100g，热量都不低。这三种主食都属于高GI、高碳水食物。
　　因此，许多糖友戒掉主食。可是主食富含碳水化合物，是人体不可少的营养素之一，可为机体提供能量，维持身体正常运作。所以，这三种主食糖尿病病人都可以吃，只是在吃的时候要注意控制摄入量。
　　而部分糖尿病患者控主食，不吃米饭、馒头，但是每天吃燕麦，就像案例中的张先生一样，最后血糖不降反升，这是为什么？
　　其实，很多人对燕麦有一种误解，认为它是粗粮，升糖指数低。可事实上，燕麦粉很多种，包括燕麦米、纯燕麦片、即食燕麦片，前2种升糖数值大概在51左右。
　　而第3种就不一样了，因加工不仅营养大打折扣，升糖指数也飙升，高达83，和米饭可以说相差无几。加上张先生吃的南瓜、红薯的GI指数也并不低，那最终血糖自然是居高不下。二、米饭是最差主食吗？
　　有说法称糖尿病的罪魁祸首是米饭，所以米饭是一种最差的主食。
　　不可否认，白米饭的GI值确实挺高，但对于健康的人来说，自身的调节能力完全可以应对吃米饭后的升糖情况。
　　而DiabetesCare上刊登的一项大型数据研究也为米饭做出了澄清。该研究使用了PURE研究的数据（涵盖21个国家或地区），涉及超过13。2万名参与者，经分析后发现：米饭摄入过多，可提升部分国家与地区人民的糖尿病风险，尤其是南亚地区，最高可让糖尿病风险提升61；但这一结论并不适用于中国人，在中国并没有发现吃饭吃得越多，糖尿病风险越高的现象。
　　所以，不能把血糖升高的锅都甩到米饭上，糖尿病的发病原因有很多，包括先天遗传、后天生活习惯等，米饭只是其中非常小的一环。当然，一些米饭因为精细化处理，营养价值大打折扣，吃太多的确不利于健康。
　　根据WHO推荐，建议用杂粮代替精米白面，每天杂粮摄入量为125g。因为全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物，对健康有益。
　　三、饭应该怎么吃？看看钟南山的做法
　　糖友的控糖法，并不是米饭、馒头、面条都不能吃，或者不吃荤，谨记这2大控糖饮食法则：
　　主食一定要吃，可以吃杂点，吃低升糖的食物，比如杂豆饭，做法很简单，在红豆、豌豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等豆子当中任意挑选几样与大米混合煮熟即可。
　　清淡饮食，但这不是指一点荤腥不沾，它指的是口味清淡，尽量少油少盐少糖。像鱼、肉、蛋、奶等食物是优质蛋白质的重要来源，合理摄入可有效控糖。
　　2019年的亚洲美食节分论坛上，钟南山进行了演讲养生之道，莫先于食。认为健康饮食的关键是不要吃得太饱，注重一日饮食的分配。
　　钟南山的一个饮食原则是早好午饱晚少。具体为早餐优先考虑果蔬豆奶蛋，午餐以肉鱼禽蛋豆为主，晚餐可吃点五谷杂粮五谷。早、午、晚摄入的热能占比为3：4：3。大家可以学习一下。
　　还有一些美食往往不太健康，如含太多食物添加剂（如味精、色素）、营养搭配失衡（高脂肪、高热量、高胆固醇）、烹饪方式不健康（腌制、烧烤、油炸）等等，也要尽量避免。
　　最后，分享主食中的几种营养之最：谷物中燕麦的蛋白质含量最高，还含有葡聚糖，帮助调控血糖和血脂功能。荞麦是膳食纤维冠军，当中的芦丁、槲皮素等成分可一定程度上帮助调节餐后血糖。土豆是维生素C冠军，每100克土豆中维生素C含量为27毫克。红薯是胡萝卜素冠军，并且所含的淀粉比米面低。有非常丰富的膳食纤维，有助于控制血糖。
　　总结：想要控糖，并不是完全不能吃主食，而是要学会合理搭配，注意适量。掌握了这一点，也可以在控糖的基础上好好地享受美味啦。
　　参考资料：
　　〔1〕《吃米饭还会增加糖尿病风险？研究了13。2万人后给出的回应是》。医学界内分泌频道。20200908
　　〔2〕《馒头，米饭，面条，谁是升糖之王》。中国医学论坛报今日糖尿病。20210816
　　〔3〕《主食只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是主食中的营养冠军》。科普中国。20220426
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