牛奶是补钙第一名？这种食物营养更丰富！味道好易吸收

　　我们都知道，牛奶及奶制品中含有丰富的优质蛋白和钙元素，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的平价滋补品。
　　而中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》，与2016版的指南相比，更是提出：健康成年人每天应摄入的奶及奶制品，由300克改为300500克。
　　但市面上的奶及奶制品种类众多，各个品牌的鲜牛奶、纯牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等应有尽有。不同的奶及奶制品之间有什么区别？我们应该怎么选、怎么吃，才更有利于身体健康呢？别急，今天可可就来为大家一一解答
　　一、牛奶：健康的白色血液
　　牛奶是我们餐桌上必不可少的健康饮品它的钙含量在100120mg百克左右，而蛋白质含量则是高达3。6g百克，常喝有利于补充身体所需的营养素、增强抵抗力，因此也被称作健康的白色血液。
　　那么日常生活中，不同的人群应该如何选购牛奶呢？可以参考以下4点：
　　1、低温奶vs常温奶：区别不大
　　低温奶：是指经过较为温和的巴氏杀菌法加工而成的牛奶。它能更大限度地保存牛奶中的风味、口感和营养价值，也被叫做鲜牛奶；但由于没有杀灭细菌的耐热芽孢，必须冷藏保存，保质期一般只有58天。
　　常温奶：是指经过超高温灭菌法加工而成的牛奶。它会损失一些对热敏感的维生素，如B族维生素等，风味也略差一些，但蛋白质和钙元素几乎没有流失；由于杀灭了耐热芽孢，可在常温下储存，保质期能延长至16个月。
　　【小贴士】：人们喝牛奶主要是为了摄取蛋白质和钙，这点上两者几乎没有差别，因此选择的时候不用过于纠结，主要看哪种储存更方便、口感更喜欢。
　　2、全脂奶vs脱脂奶：全脂奶更营养
　　全脂奶：保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在34左右。有研究发现，全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，可以帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
　　脱脂奶：去除了绝大部分脂肪成分，脂肪含量降到0。5以下。由于脂肪含量变少了，喝起来相对较为寡淡，少了奶香味；不仅如此，部分脂溶性营养素含量也明显下降，比如维生素A、维生素D、维生素E等。
　　【小贴士】：总的来说，全脂奶的营养更丰富，而且脂肪含量也不算很高，一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过是912g，不超过一日所需脂肪的15。因此健康人群更建议选择全脂奶，而超重人群、高血脂患者可以选择脱脂奶。
　　3、普通奶vs舒化奶：按需选择
　　普通的纯牛奶虽好，但乳糖不耐受人群喝了之后，可能出现腹胀、腹泻等不适症状。
　　因此乳糖不耐受人群更推荐饮用舒化奶它将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解，使牛奶的营养更易被人体吸收。
　　【小贴士】：舒化奶并不适合糖尿病人喝，这是因为乳糖经过降解后，会生成易被人体消化吸收的半乳糖和葡萄糖，具有较高的升糖指数。
　　4、调制乳、乳饮料：尽量避开
　　一般来说，纯牛奶中不添加其他成分，口感更加纯粹。但有一些产品会通过添加配料，来营造独特的风味，比如：
　　调制乳：它以80以上的牛奶成分为原料，是牛奶，但不是纯的牛奶。相比牛奶，调制乳的蛋白质含量更低，原料更复杂，还会加入很多额外的摄入糖，整体营养不如牛奶，因此平时要尽量少买。
　　乳饮料：虽然是以乳制品为原料，加入水及白砂糖、甜味剂等辅料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本质上是糖水饮料而非牛奶，平时也要尽量避开。
　　【小贴士】：如何区分牛奶和乳饮料？
　　看产品类型：如果标注有饮品、饮料字样的，基本可以判定不是牛奶。
　　看配料表：牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳饮料的配料表第一位则是水。
　　看营养标签，重点关注蛋白质的含量：一般牛奶的蛋白质含量在2。83。3左右，而乳饮料的蛋白质含量大多都低于1。
　　二、酸奶：养护肠道的健康饮品
　　酸奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌后，再添加有益菌进行发酵的一种奶制品。它的钙含量一般为161mg百克，蛋白质含量在3。2g百克左右，与牛奶的营养成分较为相似；但相比牛奶，它却有2大优势：
　　更易消化、吸收。酸奶在发酵过程中，一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收；而且其中的乳糖约13也被分解，还生成了一些乳糖酶，因而乳糖不耐受的人可以安心地食用，适用人群更广。
　　更有助于养护肠道。酸奶中含有不少有益菌，在经过胃液和各种消化后，仍会有一部分活菌抵达肠道，虽然存活时间只有几小时至几天，但在此期间有助于恢复肠道正常菌群，坚持喝酸奶可以预防一些肠道疾病。
　　酸奶这么好，我们该如何挑选，才更益健康呢？主要有3看：
　　1、看配料表
　　先看首位是不是生牛乳。生牛乳也就是新鲜牛乳，它富含免疫球蛋白、乳铁蛋白等，发酵出来的酸奶营养更全面；若首位是水或奶粉等，则并非真酸奶。
　　再看添加的益生菌类型。比如：保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是制作酸奶时必须添加的有益菌，而双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，也都是确认具有保健作用的益生菌。
　　2、看营养成分
　　一看蛋白质含量。好的酸奶蛋白质含量要求2。9g100g，且含量越高越好。
　　二看碳水化合物含量。这个指标基本可以反映酸奶的糖添加量，因此含量越低越好，当然这样的酸奶也更酸；此外，能量和脂肪也是越低越好。
　　三看是否有稀奶油。不少酸奶添加了稀奶油，虽然会让口感更舒滑，却会让人在无意间喝进油脂，增加脂肪摄入。长期如此，就会增加体脂率。
　　3、看储存条件
　　选低温保存的
　　益生菌在26的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以建议挑选低温保存的酸奶。像常温保存的乳酸饮料、酸奶对肠道健康的作用就大打折扣了。
　　选保质期两周左右的
　　活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，建议挑选保质期较短的酸奶，像某些酸奶保质期只有15天，就比较好。若保质期长达三个月甚至半年，对肠道健康的作用就有限了。
　　【小贴士】：饭后30分钟是喝酸奶的最佳时机。因为胃酸对益生菌有杀灭作用，空腹时胃内pH值较低，对益生菌杀灭较多；而饭后30分钟左右胃内pH值相对较高，对活性益生菌的杀灭较少，可以使更多的活性菌到达肠道。
　　三、奶酪：牛奶的浓缩精华
　　奶酪是牛奶在发酵剂与凝乳酶作用下发生凝固，并且经过一定时间成熟而制成的固态乳制品。相比牛奶，它有2大优势：
　　营养密度更大。每1kg奶酪由大约10kg的牛奶浓缩制成，在这个过程中，蛋白质和钙含量也就因为浓缩而成倍增长其钙含量约为799mg百克，蛋白质含量约为25。7g百克，是牛奶的67倍！
　　对乳糖不耐受人群很友好。由于发酵过程会使部分乳糖分解成乳酸、还有一些乳酸会随着乳清一起排出，所以奶酪中的乳糖含量很低，乳糖不耐受人群也能吃。
　　需要注意的是，奶酪浓缩的不仅是蛋白和钙，还有脂肪；另外，为了满足风味外观等要求，部分奶酪的加工过程中也会加入很多盐，同样不利于心血管健康。
　　【小贴士】：大家在购买奶酪时，应仔细查看产品的营养成分表，选择蛋白质和钙含量高、脂肪和钠含量少的产品。