认为所有的脂肪对你都有害吗？ 脂肪是一种营养素，就像蛋白质和碳水化合物一样，你的身体需要一些脂肪来获取能量，吸收维生素，保护你的心脏和大脑健康。多年来，我们一直被告知，吃脂肪会增加你的腰围，增加胆固醇，并导致无数的健康问题。但现在我们知道，并非所有的脂肪都是一样的。 坏脂肪，如人造反式脂肪和饱和脂肪，是所有脂肪都被归咎于不健康的事情的罪魁祸首体重增加，动脉阻塞，某些疾病的风险增加等等。但好脂肪，如不饱和脂肪和3脂肪酸，具有相反的效果。事实上，健康的脂肪在帮助你管理情绪，保持精神游戏，对抗疲劳，甚至控制体重方面发挥着巨大的作用。 通过了解好脂肪和坏脂肪之间的区别以及如何在饮食中加入更多健康的脂肪，您可以改善您的思维和感觉，提高您的能量。好脂肪与坏脂肪 由于脂肪是健康饮食的重要组成部分，而不是采用低脂饮食，因此更重要的是专注于吃更有益的好脂肪和限制有害的坏脂肪。 1。健康或好脂肪 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被称为好脂肪，因为它们对你的心脏、胆固醇和整体健康都有好处。这些脂肪可以帮助：降低患心脏病和中风的风险。降低坏的低密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加好的高密度脂蛋白。预防异常心律。降低与心脏病相关的甘油三酯，对抗炎症。降低血压。预防动脉粥样硬化（动脉硬化和变窄）。 在你的饮食中添加更多的这些健康脂肪也可能有助于让你在饭后感到更满意，减少饥饿感，从而促进减肥。 单不饱和脂肪 多不饱和脂肪橄榄油，油菜籽油，花生油和芝麻油鳄梨橄榄坚果（杏仁，花生，澳洲坚果，榛子，山核桃，腰果）花生酱向日葵、芝麻和南瓜籽亚麻籽核桃肥鱼（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）和鱼油大豆和红花油豆浆豆腐 2。不健康或坏脂肪 反式脂肪。少量天然存在的反式脂肪可以在肉类和乳制品中找到，但它是被认为是危险的人造反式脂肪。这是最糟糕的脂肪类型，因为它不仅会提高坏的低密度脂蛋白胆固醇，还会降低良好的高密度脂蛋白水平。人造反式脂肪还会产生炎症，这与心脏病，中风和其他慢性疾病有关，并导致胰岛素抵抗，从而增加患2型糖尿病的风险。 在美国，美国食品和药物管理局（FDA）已有效地禁止在商业制备的食品中使用人造反式脂肪，世界卫生组织（WHO）呼吁世界其他国家政府到2023年消除反式脂肪的使用。但是，在FDA禁令之前制造的产品仍然可以出售。由于产品可以被列为零反式脂肪，即使每份含有多达0。5克反式脂肪，仔细阅读食品标签仍然很重要。寻找被称为部分氢化油的成分。这些隐藏的人造反式脂肪来源可以迅速累积。 如果你的国家仍然允许使用人造反式脂肪，请记住，没有数量被认为是安全的，所以要从你的饮食中消除它。 反式脂肪主要来源包括：商业烘焙的糕点，饼干，甜甜圈，松饼，蛋糕，比萨饼面团包装零食（饼干、微波炉爆米花、薯条）棒人造黄油，蔬菜起酥油油炸食品（炸薯条、炸鸡、鸡块、鱼面包屑）任何含有氢化或部分氢化植物油的东西，即使它声称是无反式脂肪的 饱和脂肪。虽然不像反式脂肪那样有害，但饱和脂肪会增加坏的低密度脂蛋白胆固醇，过多会对心脏健康产生负面影响，因此最好适量食用。虽然没有必要从饮食中去除所有饱和脂肪，但大多数营养专家建议将其限制在每日卡路里的10。 饱和脂肪主要来源包括：红肉（牛肉、羊肉、猪肉）鸡皮全脂乳制品（牛奶、奶油、奶酪）黄油冰淇淋猪油热带油，如椰子油和棕榈油健康脂肪：欧米茄3 Omega3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，对您的健康特别有益。有不同类型的欧米茄3：EPA和DHA存在于鱼类和藻类中，对健康最有益，而ALA来自植物，是欧米茄3的一种不太有效的形式，尽管身体确实以低速率将ALA转化为EPA和DHA。 研究表明，富含omega3的饮食可能有助于：预防和减轻抑郁症，注意力缺陷多动障碍和双相情感障碍的症状。防止记忆丧失和痴呆。降低患心脏病、中风和癌症的风险。缓解关节炎、关节疼痛和炎症性皮肤病。支持健康怀孕。与疲劳作斗争，提高你的记忆力，平衡你的情绪。 欧米茄3的最佳来源 动物来源 植物来源凤尾鱼鲱鱼鲑鱼鲭鱼沙丁鱼鳟鱼金枪鱼贻贝牡蛎大比目鱼海藻，如海藻（富含EPA和DHA）鸡蛋（少量DHA）亚麻籽和亚麻籽油奇亚籽菜籽油和大豆油核桃蛋黄酱毛豆豆类（油炸、肾等）甘蓝甘蓝菠菜选择健康的油 植物油可降低LDL（坏）胆固醇和甘油三酯，并提高HDL（好）胆固醇。玉米，向日葵，红花和大豆等油含有omega6，这是一种多不饱和脂肪，可能有助于减少胰岛素抵抗和炎症。尽可能使用天然存在的未氢化植物油，如橄榄油，油菜籽油，红花油和葵花籽油。使用橄榄油时，选择特级初榨，这可能比普通橄榄油有额外的心脏益处。加工较少的油，如冷榨特级初榨橄榄油，含有潜在的有益植物化学物质。 在饮食中添加更多健康脂肪 与其痴迷于计算脂肪克数，不如以富含各种蔬菜，水果，坚果和豆类的饮食为目标，每周两份或更多份脂肪鱼，适量乳制品，少量红肉，偶尔油炸或加工食品。 这可能意味着用烤鸡代替炸鸡，用其他蛋白质来源（如鱼，鸡肉或豆类）代替你吃的一些红肉，或者使用橄榄油而不是黄油。遵循地中海饮食也有助于确保您在饮食中获得足够的好脂肪并限制坏脂肪。 通过用豆类，坚果，家禽和鱼类代替您吃的一些红肉，并从全脂乳制品切换到低脂乳制品，限制饱和脂肪的摄入量。但不要犯用精制碳水 化合物和含糖食物代替饱和脂肪的错误。 每天吃欧米茄3脂肪。包括各种鱼类来源以及植物来源，如核桃，磨碎的亚麻籽，亚麻籽油，菜籽油和大豆油。 用橄榄油煮熟。使用橄榄油烹饪炉灶，而不是黄油，棒人造黄油或猪油。对于烘焙，尝试菜籽油。 鳄梨。尝试将它们放在三明治或沙拉中，或制作鳄梨酱。除了富含心脏和大脑健康的脂肪外，它们还可以作为一顿饱腹饭。 坚果。您可以在蔬菜菜肴中添加坚果，用它们代替鸡肉或鱼的面包屑，或者用坚果，种子和干果制作自己的小道混合物。 橄榄小吃。橄榄富含健康的单不饱和脂肪，是一种低热量的零食。尝试它们素色或制作橄榄酱进行浸渍。
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