一个鸡蛋含多少蛋白质（怎样判断蛋白质吃多了）

　　有一句话叫做没有蛋白质就没有生命，很多小伙伴应该都听说过。足以可见蛋白质对于我们人体来说有多么重要。
　　毕竟缺乏蛋白质，确实会造成人体很多亚健康甚至疾病发生，比如因为我家乡属于西北，饮食碳水偏多，蛋白质更多的来源是主食，不属于优质蛋白，所以人体利用率就比较低。
　　如果你见过小时候的我及现在的我，就知道我因为蛋白质补充不足，也经历过一段时间的身体糟糕时光。从初中开始住校，一直到大学时期，明显的变化就是：
　　免疫力差，一两个月就要感冒一次，导致落下了比较严重的鼻炎；
　　头发枯黄，一点光泽都没有，还容易断；
　　脸色不是小时候的白里透红，而是发黄，后来体检还发现，在贫血边徘徊。
　　不过现在，我已经完全摆脱以上问题啦，虽然均衡膳食，良好生活习惯超级重要，但是不得不承认，在我蛋白质摄入量正常以后，起到的作用有多么关键。
　　本文就从蛋白质的作用、健康人群摄入量、特定人群摄入量、蛋白质的来源、如何预估自己摄入蛋白质是否足够等方面给你进行详细讲解。
　　01hr蛋白质的作用
　　首先，人体的细胞、组织和器官，全部都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是骨胶原蛋白，它组成了我们的骨骼、皮肤、软骨等，让人有了一个基本的结构；
　　肌肉主要成分也是蛋白质。
　　其次，它和碳水、脂肪并列为人体的三大产能营养素，其代谢产生的能量维持我们的生命活动，每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。
　　很多激素都是由蛋白质组成的，比如胰岛素、生长激素等，调节我们人体的血糖、三大营养素的代谢等。
　　蛋白质还能作为催化剂，催化我们人体的各种反应，一般我们所说的酶其本质就是蛋白质，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。
　　另外，它是我们人体的免疫物质抗体的组成部分，为人体发挥免疫调节的作用。
　　当然一些转运蛋白的组成成分也是蛋白质，如葡萄糖转运蛋白。
　　02hr健康人群蛋白质摄入量
　　18岁以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g蛋白质就可以。
　　婴幼儿及儿童青少年，由于生长发育非常快，各个年龄对于蛋白质的需求就会有一定的差别；
　　处于孕产和哺乳期的妈妈，由于承担了两个人的能量和营养素摄入，对蛋白质的需求也是更高。
　　03hr特殊人群蛋白质摄入量
　　减脂人群
　　根据你所使用的减肥方法，蛋白质也有所不同，比如限能量平衡法，也称CRD饮食建议蛋白质摄入量为1。21。5gkg体重，或者蛋白质供能达到1520；
　　而对于高蛋白膳食呢，则建议蛋白质的供给量一般为占供热比的20以上，不超过30，或至少在1。5gkg体重，不超过2。0gkg。
　　健身人员
　　建议运动员每天摄取蛋白质1。2～1。8gkg体重；
　　耐力型项目运动员的蛋白质以1。2～1。5gkg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1。6～1。8gkg体重为宜；
　　力量型大强度训练时可达2。0gkg体重或占总能量的11～15。
　　个人建议：每天的摄入不要超过2。0gkg，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。
　　高血压人群
　　蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的1215就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的1520。
　　糖尿病人群
　　肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的1520，并且要保证优质蛋白质的比例超过13，并且达到0。81。0g（kgd）；
　　已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。
　　脑卒中人群
　　蛋白质摄入量至少为1。0g（kgd），当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1。21。5g（kgd），且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。
　　高尿酸血症与痛风人群
　　蛋白质的膳食摄入量为1gkgd，提供的能量占总能量的1020。食物来源推荐奶制品和蛋类。
　　慢性肾脏病
　　CKD1期2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0。8g（kgd）1。0g（kgd）（其中包含0。8gkgd）。
　　对于CKD3期5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0。6g（kgd）0。8g（kgd）。
　　血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1。0g（kgd）1。2g（kgd），当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1。2g（kgd）1。3g（kgd）。其中至少50来自优质蛋白质。
　　可同时补充复方酮酸制剂0。075g（kgd）0。12g（kgd）。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。
　　04hr蛋白质的摄入来源
　　我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白：
　　动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等
　　植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等
　　要想摄入足够的优质蛋白质，首先建议从以上食物中获取。
　　同时，你可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率；
　　比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值，分别是67、57、64和76，若将它们按39、13、22和26的比例搭配食用，则蛋白质的利用率可高达89。
　　这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。
　　小辟谣一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦，比如猪蹄、鸡爪。
　　05hr如何预估一天吃了多少蛋白质？
　　找一个记录饮食的软件，将每天吃的食物记录下来，就可以轻松知道摄入是否合理；
　　记住一些常见食物的蛋白质含量。