维生素B12这么重要，吃什么能补充？

　　维生素B12又称钴胺素，这是由于它其中含有金属元素钴。
　　维生素B12是B族维生素中最晚被发现的一种，1948年，美国学者Rickes和英国的Smith及Parker各自从肝脏中分离出一种具有预防恶性贫血作用的红色晶体物质，将其定名为维生素B12。
　　人体内的维生素B12主要以甲基B12和辅酶B12两种形式存在并参与体内多种生化反应，对于维持人体正常造血功能和神经系统健康等有重要作用。
　　维生素B12的生理作用主要包括以下几方面：
　　1、维持正常造血功能
　　维生素B12参与DNA的合成，可以促进体内红细胞的发育和成熟，帮助人体维持正常的造血功能。同时维生素B12可以影响血红素的合成，而血红素也是人体造血不可缺少的物质。
　　缺乏维生素B12会使体内造血过程受阻，导致恶性贫血的发生。
　　2、维持神经系统正常功能
　　维生素B12参与神经组织中脂蛋白的合成，可以维护神经髓鞘的代谢与功能。缺乏维生素B12会引起神经功能障碍和脊髓病变，并导致周围神经炎。
　　儿童缺乏维生素B12的早期表现为情绪异常、表情呆滞和反应迟钝。
　　3、促进叶酸的利用
　　维生素B12可以促进叶酸在细胞内的转移和贮存。维生素B12缺乏会减少叶酸在细胞内的贮存，影响细胞对叶酸的利用，从而加重恶性贫血和神经系统的损害。
　　4、保证人体生长发育
　　维生素B12对蛋白质的合成有重要的促进作用。维生素B12能够促进核酸的生物合成，同时参与一些氨基酸的合成过程，具有活化氨基酸的作用。因此，缺乏维生素B12会影响体内蛋白质的合成，影响人体的生长发育。
　　维生素B12具有多种重要的生理作用，如果缺乏可能导致恶性贫血、神经系统症状、生长发育受阻或消化功能障碍等损害，因此从膳食中摄取足量的维生素B12十分重要。
　　膳食中的维生素B12来源于【动物性食品】，如肉类、动物肝脏、鱼、禽及蛋类，植物性食品中基本不含维生素B12。
　　《美国农业部食物成分数据库（USDA）》中的数据显示：
　　每100克牡蛎中含维生素B12为28。8微克；
　　每100克猪肝中含维生素B12为26。0微克；
　　每100克鳕鱼中含维生素B12为10。0微克；
　　每100克鸡蛋中含维生素B12为1。1微克；
　　每100克鸡腿肉中含维生素B12为0。53微克。
　　由于植物性食物中一般不含维生素B12，因此，为了防止维生素B12的缺乏，我们应该保证在日常膳食中摄入一定的动物性食物。
　　《中国居民膳食指南（2022）》建议：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天120200g，其中蛋类4050g。
　　每周最好吃鱼2次或250500g，蛋类280350g，畜禽肉300550g。
　　每周畜肉不宜超过500g。
　　吃鸡蛋不弃蛋黄。
　　优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
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　　作者马博士健康团张玥硕士
　　编辑马博士健康团冯琦
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